Trening na masę dla początkującego

PONIEDZIAŁEK
______________________________________________________________________________________________
KLATKA

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x12

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x12

Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12

Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15
--------------------------------------
BICEPS

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x15

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x15

Uginanie ramion w bramie przy użyciu wyciągu górnego 3x12
---------------------------------------------------------
PRZEDRAMIĘ

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
----------------------------------------------

ŚRODA
______________________________________________________________________________________________
PLECY

Unoszenie tułowia z opadu 2x20

"Martwy Ciąg" 3x10

Podciąganie sztangi w opadzie 3x10

Podciąganie sztangielki w opadzie 2x14

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroki uchwytem 3x8
---------------------------------------------------------------
KAPTURY

Wznosy barków 4x12
------------------
TRICEPS

Pompki na poręczach 3x10

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12
----------------------------------------------

PIĄTEK
______________________________________________________________________________________________
UDA

Przysiady ze sztangą na barkach 3x8

Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12

Uginanie nóg w leżeniu 4x12

Prostowanie nóg w siadzie 3x10
------------------------------
ŁYDKI

Wspięcia na palce w staniu 4x15

Odwrotne wspięcia w staniu 4x15
-------------------------------
BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
--------------------------------------------------
______________________________________________________________________
Prosiłbym o ocenę mojego planu na masę i w razie potrzeby udzielenie porad w zakresie wyboru ćwiczeń oraz ilości powtórzeń :P Z góry, dzięki

mam pytanie mozesz mo powiedziec czy ukladac plan dla poczatkujacego czy dla zaawansowanuch jak mam starz 2 lata

jak w innym temacie na 2 tyg stazu to czep sie Fbw co podalem https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html  a wogole dieta jest??


Zmieniony przez - yamek w dniu 2012-03-04 00:11:03

Dietkę będę robił od przyszłego tygodnia. 2 tygodnie zapoznania z siłką, ale ogólnie ćwiczyłem w domu. Mam drążek, dwa hantle, dwie sztangi i ławeczkę, wiec wydaje mi się, że czas na coś konkretnego :D

pierw zacznij Fbw polecam naprawde dobra micha i nic lepszego nie ma pociagniesz tym planem 6tyg i mozesz zmienic 2tyg to jest malo technika musi byc

Ogólnie mam kumpla który chodzi ponad 2 lata na siłkę i mi w szkole na siłowni pokazywał technikę ćwiczeń. To on ułożył ten plan w większości. Po prostu chciałem poznać drugą opinie na jego temat :P

wiesz ze on Ci pokazal technike to nie znaczy ze Ty odrazu bedziesz ja mial z biegiem czasu sie wyrobi

No ok, niem a po co drążyć :P Jeżeli jesteś w stanie to prosiłbym Cie tylko o ocenienie samego planu nie wnikając w to czy na tym etapie jest on dla mnie odpowiedni :)

Kolega najwidoczniej bardzo mało wie :) Kilka moich uwag:
Zacznij od płaskiej i rób raczej nie 4x12p tylko tam 12,10,10,8 i oczywiście tutaj sztangą
Skos możesz robić hantelkami ale raczej dopiero po płaskiej
Rozpiętki na maszynie? Jak najdalej od maszyn się trzymaj...
15 powtórzeń na biceps? no co ty... rób w przedziale 6-10 max WARA OD MODLITEWNIKA to ćwiczenie izolowane dla osób, które ćwiczą już lata a nie dla początkującego rób łamaną stojąc i zważaj na dobrą technikę...
Na plecy rób najpierw drążek potem wiosłowanie i na końcu martwy nic innego nie jest ci potrzebne...
Na nogi znowu maszyny są zbędne zrób sobie w zamian np. wykroki

Ogólnie plan przeładowany i nie dostosowany do Ciebie totalna porażka :) Koledze powiedz, żeby się puknął w czoło on ćwiczy 2lata a ile bierze? :p

PONIEDZIAŁEK
______________________________________________________________________________________________
KLATKA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x12

Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 tu hantlami

Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15 wywal
--------------------------------------
BICEPS

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10

PRZEDRAMIĘ

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
----------------------------------------------

ŚRODA
______________________________________________________________________________________________
PLECY

Unoszenie tułowia z opadu 2x20 drazek

"Martwy Ciąg" 4x10

Podciąganie sztangi w opadzie 4x10

KAPTURY

Wznosy barków 4x12
------------------
TRICEPS

Pompki na poręczach 3x10

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
----------------------------------------------

PIĄTEK
______________________________________________________________________________________________
UDA

Przysiady ze sztangą na barkach 3x8

Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12 wywal

Uginanie nóg w leżeniu 4x12

Prostowanie nóg w siadzie 3x10
------------------------------
ŁYDKI

Wspięcia na palce w staniu 4x15

Odwrotne wspięcia w staniu 4x15
-------------------------------
BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 wywal

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 wywal i daj podciaganie pod brode

Plan jest ok, martwię się jedynie czy dasz rade to ogarnąć wszystko. Modlitewnik bardzo dobre ćwiczenie, także jak najbardziej polecam.
Plecy zaczynamy od dołu do góry tj. martwy->wiosłowanie->ściąganie/drążek (radze kolego wyżej troszku poczytać)
Nogi też ok jedynie bym zalecił zmianę na wykroki i tutaj się muszę zgodzić, że będą na masę lepsze.
Barki - podciąganie pod brodę -> jedno z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń także za to się nie bierz bo sobie krzywde zrobisz (piszę to w odpowiedzi do kolegi wyżej by nie polecał takich rzeczy...)
Jest ok - dieta i do przodu :)

zgaS dla początkującego modlitewnik polecasz? no prosze Cie ;] Po za tym na plecy jeżeli zrobi najpierw martwy, potem jeszcze wiosłowanie to na drążku nawet nie drgnie bo pewnie nawet na początku jest mu ciężko :) Co do wykroków i podciągania pod brodę się zgadzam jednak z Tobą...