poręczach

Jest masa ćwiczeń, ciężkich które pomogą ci nie tylko utrzymać masę, ale także może nawet poprawić wygląd trochę.. pompki na poręczach, pompki diamentowe, podciąganie z obciążeniem, przysiady na jednej nodze, wznosy nóg na drążku, pompki w staniu na rękach, do tego front lever, dragon flag, flaga, back lever i jeszcze wiele innych, wystarczy [...]

Skoro zaczynasz to może narazie FBW z podstawowymi ćwiczeniami(w fbw nie powinno być maszyn) np. -Przysiady ze sztangą -martwy ciąg -podciąganie na drążku nachwytem -wyciskanie na płaskiej -wyciskanie żołnierskie -pompki na poręczach/wyciskanie franc. hantlem -uginanie ze sztangą stojąc Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-06-07 16:10:16

[...] ja siedziałem i ćwiczyłem w celi, wcale nie było tak źle. Na początek zapytaj sie wychowka albo kogokolwiek czy jest siłka, bo czasem mają. A co do ćwiczeń...pompki na poręczach rób tak...przysuń do siebie równolegle dwie prycze i masz niemal ze idealne poręcze o klacie chyba nie musze pisac..robisz pompki z ziomem na plecach, co do bica [...]

[...] Zestaw B 1.Hack przysiad ze sztangą 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3.Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s 4.Wyciskanie hantlami siedząc 3s 5.Pompki na poręczach 2s 6.Podciąganie na drążku podchwytem 2s Zestaw C 1.Martwy Ciąg 3s 2.Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s 3.Podciąganie na drążku nachwytem 3s 4.Wycisk sztangielek [...]

Myślę,że na triceps w B dam pompki na poręczach 4x max.Chyba będzie to lepsze rozwiązanie niż wyciskanie wąsko. Oba ćwiczenia są bardzo dobre. Najlepiej wykorzystac potencjał jednego, a później wprowadzić zmiany.

na ogólny rozrost tricepsa mozesz tak jak ja ostatnio robiłem- byłem zadowolony. najpierw 8 tyg francuz siedząc 5 serii 15-12-10-8-15 francuz leżac 5 serii 15-12-10-8-15 albo pompki na poręczach 5x 12-10-8-6-15 francuz jednorącz 5x 12 albo 2x 4 serie i styka. to tak ode mnie, u mnie te plany działały znakomicie

[...] 4. przedramie: stojąc podciaganie palcami gryfu zza pleców 3x8 śr: biceps+triceps bic: uginanie 3x12, 10, 8 tric: francuzy leżąc 3x12, 10, 8 bic: młoty 3x10 tric: pompki na poręczach 3x10 bic: hantel o noge 3x8 tric zza karku 3x8 pt: plecy+barki plecy: wiosła 4x8, 8, 4, 4 MC: 5x4, 3, 3, 2 ,1 podciaganie na drążku szer: 3x8 barki: unoszenie [...]

Witam, dziekuje za odpowiedzi. No wiec tak, moj staz na silowni to powiedzmy 1,5 roku, ponadto trenowalem ok. 6 lat wioslarstwo i mialem krotki epizod w rzucie mlotem. Tym treningiem trenowalem ok. 3-4 ostatnich miesiacy. Pomogl mi go ulozyc znajomy trenujacy trojboj. TRENING PONIEDZIALEK WYCISKANIE NA KLATKE 4X2-5 PRZYSIAD PRZEDNI 3X4-6 [...]

A Przysiad 12 10 8 6 3s Wyciskanie płasko 12 10 8 ok, 3s Podciaganie nachwytem 2x max mozesz dac 3s Dzien dobry 12 10 moze byc, ale dalbym martwy Wyciskanie zza karku na barki 12 10 8 ok Szrugsy 12 10 wywal Uginanie sztanga lamana (bic) 12 10 8 2s Pompki tylem (tric) 3x 20 2s Wspiecia na palce 2x max ok Plan B Przysiady 12 10 ok Uginanie nog w [...]

Trenuj triceps tak pierwsze cwiczenie wyciskanie francuskie leżąc drugie sciagania linek na wyciagu i trzecie pompki na poreczach rób po 3 serie każdego 10-8 powtórzeń

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej suwnica smith 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek plasko 10=10=10 - Wyciskanie sciskajace 10=10=10 - Rozpietki siedzac, na maszynie skos 12=12<10=10 Triceps: - maszyna jak pompki na poreczach 12<9<6 - prostowanie na wyciagu 10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na [...]

1. Wiek 22 lata 2. Staż treningowy 5 lat 3. Cel testu Masa Mięśniowa 4. Planowana dieta I - 200g płatków owsianych górskich, 450g białek z jaj, 50g żurawiny suszonej, 20g masła orzechowego II (przedtreningowy)- 200g piersi z kurczaka, 100g ryzu parabolicznego, warzywa III (potreningowy)- 50g odzywki białkowej, 200g ziemniakow, 500g truskawek, [...]

[...] prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). albo Przykładowy [...]

[...] 4s Wyciskanie sztangi zza głowy( suwnica)- 4s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4s Arnoldki lub unoszenie bokiem- 3s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc- 4s Pompki na poręczach- na maxa Wtorek, piątek- nogi,plecy, biceps, przedramie: Wypychanie ciężaru na suwnicy- 4s Prostowanie siedząc- 4s Wspięcia na palcach- 3s Podciąganie na drążku [...]

Ponidziałek - Klata-tric Wyciskanie na plaskiej ławce 14 seri 9 powtórzeń* PLASKA 4 SERIE PROGRESJA 12/10/8/6 SKOS *SZTANGA LUB SZTANGIELKI 4 SERIE J/W ROZPIETKI 4 SERIE STALY CIEZAR W ZUPELNOSCI TO WYSTARCZY. JESLI TWOIM CELEM JEST MASA MIESNIOWA TO NIE MA SENSU ROBIC 14 SERII NA PLASKIEJ BO MIESNIE MUSZA BYC "POBUDZANE" NA ROZNE [...]

czyli jaki mabyc ten plan?np. PONIEDZIAŁEK: KLATKA: -wyciskanie na ławce prostej 10,8,8,6 x4 -wyciskanie na ławce skosnej 10,8,8,6 x4 -rozpiętki na skosie 10pow. x3 -wyciskanie glowa w doł skos 8-10pow. x3 9lub pomki na poreczach) WTOREK: BARKI: -wyciskanie zza karku i sprzed klatki 10,8,8,6 x4 -wyciskanie hantli [...]

[...] po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od : Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15 Pompki na poręczach 3 x 12-15 DZIEŃ 3 Plecy + Nogi -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę [...]

[...] na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Przyklad planu ACT.

Witam, Nie do konca rozumiem: Robie w systemie tygodnia, zaczynam w poniedzialek: Tydzien 1: PULL / Wolne / PUSH / Wolne / PULL / Wolne / Wolne Tydzien 2: PUSH / Wolne / PULL / Wolne / PUSH / Wolne / Wolne Trening PUSH: Przysiady 4*8 Wycisaknie sztangielek na plasko 4*8 Wyciskanie sztangielek, skos dodatni 4*8 Wycisaknie zolnierskie 4*8 Wyciskanie [...]

pewnie nie liczy sie sprzet tylko checi w poniedzialek-klata+triceps klata wyciskanie na plaskiej 4serie po 10 ruchow wyciskanie na skosnej 4 serie po 10 ruchow wyciskanie na skosnej glowa w dol 4 serie po 10 rozpietki na plaskiej 4 po 10 lub 8 triceps francuskie wyciskanie kladziesz sie na plaskiej i samym ruchem w stawie lokciowym zginasz do [...]