Początkujący, trening na mase

Otóż wymyśliłem sobie, ze wypadało by poprawić swój wygląd :) tylko ze w tych sprawach sie zbytnio nie orientuje. Teraz mam w miarę sporo czasu bo jak wiadomo zima. A wiec miałbym małą prośbę do was, czy ktoś by mógł mi ułożyć rozpiskę nastawioną głównie na zdobycie trochę masy :) obecnie mam 178cm, 70kg i 19lat. Jak jest pogoda dużo śmigam na rowerze głownie Street wiec rowerek swoje wazy. Obecnie do dyspozycji w domu mam ławeczkę, sztangę, jakieś hantle ostatecznie dało by sie wykombinować no i drążek. Dało by rade coś wykombinować ?
Pozdrawiam

pewnie nie liczy sie sprzet tylko checi w poniedzialek-klata+triceps
klata wyciskanie na plaskiej 4serie po 10 ruchow
wyciskanie na skosnej 4 serie po 10 ruchow
wyciskanie na skosnej glowa w dol 4 serie po 10
rozpietki na plaskiej 4 po 10 lub 8
triceps
francuskie wyciskanie kladziesz sie na plaskiej i samym ruchem w stawie lokciowym zginasz do czola 4 serie po 10
wyciskanie hantelki za glowy 4 po 10
i takie cos np kladziesz nogi na fotelu a rece na laweczce i robisz takie pompki jak na poreczach
SRODA-bary+biceps
barki wznosy rak na boki 4 serie po 10
wyciskanie sztangi przed glowa 4 po 10
wyciskanie sztangi za glowy 4 po 10
biceps
unoszenie ramion i bardzo wolno opuszczaj 4 po 10
podciaganie na drazku podchwytem 4 po 10 lub po 8 jak nie dasz rady
i siedzisz na lawce i podnosisz hantle ze spinaniem takim skretem do zewnatrz4 po 10
PIATEK plecy+ nogi
plecy unoszenie jednoracz hantla w opadzie 4 po 10
podciaganie na drazku max nachwytem
i dodaj jakies cwiczenie jeszcze
nogi przysiady ze sztanga 4 po 10
wspinanie ze sztanga 4 po 10
i jak masz przy lawce takie cos do unoszenia nog w siadzie to tez to rob w siadzie i lezeniem na brzuchu

Super, dzięki :) A mam jeszcze pytanie jak już ćwiczył to przykładowo każdego danego dnia mam zaczynać trening mniej więcej o tej samej porze ?? czy mogę np jednego dnia o 15 a innego o 17 ?

Raczej w podobnych godzinach np dzisiaj o 18 jutro o 18,30:);p

pozDro

maciek nie słuchaj ich i nie rób tego planu to po raz
po dwa poczytaj posty podwieszone itp. bo sa tam przykładowe treningi,głownie o rozgrzewce odpowiedniej i rozciaganiu
ci wyzej nie wiedza co to progresja raczej ani regresja
jesli bedziesz miał pytania odnoszace sie do poszczególnych parti wpisz w wyszukiwarce bo sa swietne arty poswiecone barkom, klacie, plec
ten plan jest zupełnie z dupy!!

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2008-01-24 01:19:03

j.w
Święta racja ! W tym dziale jest tyle właśnie takich specjalistów którzy przeczytali kilka artykułów i myślą że wiedzą wszystko. Jeżeli masz tam jakiś sprzęt i obciążenie, zajrzyj do działu dla początkujących i przeczytaj temat podwieszony (u góry działu bardziej przyciemniony) o ACT. Potem ułóż jakąs konkretną dietke i możesz zaczynać.

Poczytałem i coś tam ułożyłem, ale nie wiem czy nie przekombinowałem wiec proszę o ewentualne komentarze co zmienić

Poniedziałek
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 12serii po 7-10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre - 12serii po 6-8
- rozpiętki - 11serii po 8
(ewentualnie jeszce jakies pompki, jak myslicie ?)
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12serii po 5-7
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 12serii po 5-7


Wtorek
Nogi
- przysiady 11serii po 8
- wspiny na palcach 11serii po 6
Barki
- unoszenie sztangielek bokiem 10serii po 8-10
- wyciskanie sztangi z klatki 10serii po 8-10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10serii po 8-10

Piątek
Plecy
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 6serii po 7-10
- szrugsy ze sztangielkami w rękach 6serii po 7-10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą 6serii po 10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 6serii po 10



A opłaca sie kupować jakieś odzywki na masę, czy na początku nie warto sie w to bawic ??

zastanów sie nad tym co napisałes bo rece opadają
podpowiem ze chodzi o liczbe serii

hahaha jednak przekombinowałem, teraz lepiej ?? Jak bym wszystko wiedział co i jak to bym nie zakładał tematu z prośbą o pomoc w ułożeniu rozpiski.

Rozumiem ze było za dużo serii ?
teraz lepiej ?

Poniedziałek
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 4serii po 7-10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre - 4serii po 6-8
- rozpiętki - 4serii po 8
(ewentualnie jeszce jakies pompki, jak myslicie ?)
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5serii po 5-7
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 5serii po 5-7


Wtorek
Nogi
- przysiady 6serii po 8
- wspiny na palcach 6serii po 7
Barki
- unoszenie sztangielek bokiem 6serii po 8-10
- wyciskanie sztangi z klatki 6serii po 8-10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6serii po 8-10

Piątek
Plecy
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 6serii po 7-10
- szrugsy ze sztangielkami w rękach 6serii po 7-10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą 6serii po 10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 6serii po 10