-=<[Początkujący trening na masę]>=-

Witam, mam 18 lat, ważę 68kg i mierzę 188cm i jestem osobą której ciężko przytyć. Wczoraj kupiłem sobie ławeczkę z rozpiętkami, mam gryf prosty ( 8kg ) i obciążenie 2x po 14kg i 2x po 19kg ( betonowe sam robiłem ;p ) na drążek czekam aż przyjdzie.

Mam kilka pytań do was:
1.Co Ile dni trenować?
2.Czego mi jeszcze potrzeba oprócz ławeczki i drążka ?
3.Ile obciążenia jescze do betonować bo dźwigam te 2x po 14 ( te 19 za cieżkie ;.; )
4.Co jeść przed i po treningu
5.Czego nie jeść
6.Nie wiem... hmm może jakieś przydatne rady dla nooba bo sam nie wiem o co pytać ;/


Pozdro.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 dni :D ?

Uprawiane inne sporty: Przypalam od czasu do czasu ale nie pale fajek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka z rozpiętkami i z tym na nogi + gryf prosty + 2x po 14kg betonowe krążki oraz 2x po 19kg i to narazie na tyle ;.;

Dieta: nie mam ;.;

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nic

Poniedziałek:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
-----------------------
Środa:

Klatka piersiowa i biceps
wyciskanie sztangi na płasko 3s
wyciskanie sztangi na skosie 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
rozpiętki 2s
-----------------------------
Piątek

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek na boki 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s


może tak być ?

Zmieniony przez - Noob91 w dniu 2009-10-15 08:21:49

1. Na początek fbw albo split 4x w tyg partia x2 w tyg
2. ławeczka i drazek na poczatek wystarczy dorob jeszzce troszke obciazenia i beedzie ok (masz same duze wiec trocje po 2 5 8 kg)
3. j/w
4. dzial odzywianie. poczytaj i zdobywaj wiedze bo bez niej bedzie lipa.. musisz sobie ulozyc diete
5.j/w
6. hmm... ta laweczka z rozpietkami sie szybko rozleci ;/ (rozpietki)
heh pzdr

" 1. Na początek fbw albo split 4x w tyg partia x2 w tyg "

prościej ? :D

czego nie rozumiesz?
fbw to taki trening w ktorym cwiczysz kazda partie miesni na kazdym treningu przez jakis okres czasu(najczesniej dla poczatkujacych zaczynających przygode z silownia) zeby "rozgrzac miesnie ;) Poszukaj tego treningu w wyszukiwarce

split to normalny trening ktory sobie sam ukladasz

4x w tyg -czyli ze cwiczysz np pon wt czw pt

partia 2x w tyg - czyli jak jedziesz splitem to mozesz cwiczyc kazda partie 2x w tygodniu np..
PON
klata, barki, tricepsy
WT
plecy, bicepsy, przedramienia
ŚR -
CZW
klata, barki, tricepsy
PT
plecy, bicepsy, przedramienia

jak jeszcze czegos nie kumasz to pisz;]

Dieta też ważna. Ale co do treningu to moim zdaniem fbw najlepszy.

Edek - przez pierwsze lata treningu fbw wiadomo, że najlepszy, ale potem ciało się przyzwyczai i trzeba zmienić trening - dlatego w dziale dla zaawansowanych są splity

jak mam oddychać pod czas wyciskania sztangi na ławeczce i jak oddychać pod czas ćwiczenia bica na stojąco ze sztangą ? Podobno w pozycji leżącej inaczej sie oddycha ?

sztanga do gory wydech
sztanga do dolu wdech

czyli jak opuszczam to wdycham powietrze a jak podnosze to wydycham ???

tak
inaczej: ruch pozytywny (wycisk) - wydech
ruch negatywny (opuszczanie) - wdech