Trening na mase.Początkujący.

O to mój trening, nie jest dobry, wręcz słaby jak na moje warunki.
Dysponuje: Hantle 2 x 10 kg, ekspander.
Poniedziałek: Klata & triceps
Klata
Pompki klasyczne :
z podpartymi nogami na taborecie 4 x 10
na 3 taboretach 3 x 10
podparcie z przodu 3 x 10

Wyciskanie z klatki w staniu 4 x 10 2x6kg
Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 x 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 x 10 8,5 kg

Triceps

Pompki w podporze tyłem 3 x 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 10 8,5 kg
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 x 10 8,5 kg
to samo jednorącz 3 x 10 3,5 kg
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10 3,5 kg

Wtorek:
Plecy&Przedramiona

Plecy:

Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 4x10
Rozciąganie ekspandera nad głową 4x10
Wznosy barków ze sztangielkami 4x10 2x6kg
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 10 8,5 kg
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 6kg

Przedramiona:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
oburącz 4x20 6kg
jednorącz 3x20 3kg
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
oburącz 3x20 6kg
jednorącz 3x20 3kg

Środa: wolne czasem basen

Czwartek: Nogi&brzuch

Nogi:
Przysiady ze sztangielkami 3x10 2x 6kg
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 2x6kg
Nożyce ze sztangielkami 3x10 2x6kg
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3x10 2x6kg
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)

Brzuch:
Brzuszki 6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
Brzuszki skrętne 3x10
Skłony Boczne 6serii(15,10,8,8,6,4 powt.) 6kg

Piątek: Biceps&bary

Bary:
Wyciskanie z klatki w staniu 3x10 2x6kg
Rozciąganie ekspandera przed sobą 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 2x6kg
Wyciskanie sztangielek 3x10 2x6kg
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10 2x6kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 2x6kg

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x16 6kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10 6kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 2x6kg
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10

Jest tu sporo do poprawy. Więc Proszę o jakieś wskazówki.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2x10, ekspander

nie ten dział , przenoszę

yyy, takiej ilości ćwiczeń jeszcze nie widziałem.. https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

Dzięki. Już miałem korzystać z mego planu. Chyba zacznę FBW by georgu.

Początkujący nie potrzebuje aż tak atakować mięśni.

Ok. Ale FBW będzie dobry??

Tak

Dzięki.

to mój plan FBW:

A
Nogi:
- PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12x10x8
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12x10x8
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 12x10x8
- Przenoszenie sztangi w leżeniu 3s 12x10x8
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12x10x8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12x10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10x10
B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12x10x8
- NOŻYCE 3s 12x10x8
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s 12x10x8
- Wznosy barków 3s 12x10x8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangli płasko 3s 12x10x8
Barki:
- Military press 2s 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12x10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12x10

czy ten dobry?? bo te ćwiczenia w domu wykonam. Jeszcze mam pytanie co do obciążenia?

Przysiady
Martwy na prostych
Podciąganie
Pompki na poręczach
Wyciskanie w staniu
Uginanie
Wyciskanie francuskie

Myslę, że jak Ci sie ten plan znudzi to możesz dopiero dodać plan B.. No i tam nie można powtarzać ćwiczeń.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-12-09 20:11:36

dobre to jest ale ja nie mam drążka więc podciąganie odpada. Coś innego na Plecy