poręczach

[...] hantli na skosie 15/12/10/8 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10 3. pompki na poręczach 3xMAX (do 15 powt.) + brzuch (jakieś dwa ćwiczenia) + przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej) piątek - plecy + biceps : 1. [...]

[...] nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Zestaw drugi: [...]

[...] opadzie tułowia 3*15-12 Wypychanie palcami na suwnicy 5*max Wspięcia w siadzie 5*max Unoszenie kolan do brzucha 4*max Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 4*max SOB Pompki na poręczach 5*8-6 Francuskie w leżeniu 5*10-8 Uginanie ramion ze sztangą prostą 5*10 Uginanie ramion z hantlami z supinacją 5*12-10 Uginanie nadgarstków nachwyt 4*max Uginanie [...]

[...] -Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki -Martwy ciąg -Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc Triceps: -prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc/pompki na poręczach (wymiennie) -prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego Biceps: -Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc -Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka W każdym [...]

1 tydzien Poniedziałek ( klata + bic) 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8) 3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8) 3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10) 3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10) 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (12 10 8) 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]

[...] powtórzeń jest zależna bo jak biorę mniejszy ciężar to robię z 15 powtórzeń a jak biorę duży to 6-7, ilość serii jest stała bo 3. 1dzien: klata tric klata: - pompki na poręczach 3x - wyciskanie na płaskiej 3x - wyciskanie na skosnej 3x - rozpiętki na skośnej albo na płaskiej, zależnie od humoru 3x - taka maszyna ala rozpiętki 3x - [...]

[...] wtorek klatka rozgrzewka 30 pompek ławka prosta 4 s 5 pow. 60 kg ławka skośna w góre 3 s 8 pow. 44 kg rozpiętki 3 s 8 pow. 10 kg x2 (hantle) pompki na poręczach 3 s 7 pow. pompki z nogami wysoko 3 s 10 pow. przedramienie nachwytem ręka oprta na ławce 3s 10 pow. 10kg podchwytem - II - środa odpoczynek czwartek bic [...]

[...] 8, 6 - uginanie ramion hantlami stojąc chwytem młotkowym 10, 10, 8, 6 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - uginanie ramion nadchytem stojąc na wyciągu 4x10 - pompki na poręczach - uginanie nadgarstkow nad i podchytem na wyciagu, ręce oparte o ławke 4x do bólu bieg 15 minut Piątek: - ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim nadchwytem za [...]

[...] na ławce skośnej 2. buterfly 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5. wyprosty na wyciągu pionowym - uchwyt dowolny 6. unoszenie nóg na poręczach - brzuch 7. spięcia leżąc /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/78c894af605440a4a0a6cbc7c2229248.jpg Zmieniony przez - Anastasia w dniu 2013-03-19 13:31:44 [...]

wrzucam za poleceniem z Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3 czesc wszystkim, moglbys ktos mi zarzucic jakis przykladowy fajny do wykorzystania push/pull cos z jakims lepszym zaangazowaniem na łapy bo mega odstaja od reszty? ostatnio lecialem systemem z podwieszonych - w jednym temacie ronnie mi go polecil, sprawdzil sie mega na mase i [...]

[...] piersiowej 3x12 (2)TRICEPS(mięsień trójgłowy ramienia) *francuskie wyciskanie ze sztangielkami siedząc 3x12 *francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną stojąc 3x12 *na poręczach w podporze uginania i wyprosty ramion 3x15 PIĄTEK: (1)BARKI(mięsień naramienny) *wznosy ramion z obciążeniem przodem 3x12 *wznosy ramion z obciążeniem bokiem [...]

[...] A (20 serii) - przysiad ATG 5 x 5 LUB ATG 5 x 4-8 - wiosłowanie sztangą 5s - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s - pompki na poręczach 2s - drążek podchwytem 2s B (22 serie) - Martwy ciąg 4s - wycisk sztangi na płaskiej 5s - drążek nachwytem 3s - wycisk żołnierski 3s - unoszenie hantli na boki [...]

[...] stojąc 4 x 10 + *Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia. 4 x 10 ( *po wykonaniu serii ćw 3 od razu (bez przerwy) robie prostowanie sztangielki.. ) 4. Pompki na poręczach ( maszyny ) 4 x 10-12 Czwartek : Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy ( suwnica ) 3 serie rozgrzewkowe małym ciężarem 4 x 10 + wyciskanie sztangielek*. (* [...]

[...] 60 sekund B-2 Wspięcia na palce siedząc , 3 serie po 15 do 20 powt, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund. Dzień 3: wolne Dzień 4: Ramiona i Barki A-1 Pompki na poręczach, 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 40X0, podpoczynek 90 sekund A-2 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 45stopni, chwyt młotkowy , 10 serii po 10 [...]

[...] w nieparzyste glową w dół , czy to dobry pomysł ? czy rozbić to na dwa ćwiczenia ? - rozpiętki ławka pozioma -przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki -pompki na poręczach * no niestety zdaje sobie sprawe że dużo straciłem i zawiele tych pąpek nie zrobie (o ile wogóle zrobie , po wykonaniu poprzednich ćwiczeń ) , moze jakieś inne [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc - 2s. (15-15) Wiosłowanie sztangi - 3s. (15-15-15) Wyciskanie żołnierskie - 3s. (15-15-15) Podciąganie na drążku podchwytem - (3x max) Pompki na poręczach - (1x max) Wszystkie serie ćwiczenia wykonuję jednym ciężarem. Pozdrowienia i podziękowania dla FanCa za pomoc w ułożeniu treningu. Dieta: Śniadanie: Płatki owsiane [...]

[...] biceps lepiej działa mała liczba powtórzeń) 2. Uginanie sztangielek siedząc 3x12-6 Środa: 20min biegu tętno 120-130, 2min przerwy potem HIIT. Czwartek: Klatka: 1. Pompki na poręczach 4x12-6 2. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x12-8 3. Rozpiętki na małym skosie (ok 10 stopni) 4x15-10 Barki: 1. Wznosy boczne stojąc 2x12 2. Wyciskanie siedząc [...]

[...] Triceps 1 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 4 serie(12,10,8,6) 2 Wyciskanie sztangielka jednorącz zza głowy w siadzie 4 serie (12,10,8,6) 3 Pompki na poręczach(w razie potrzeby w odciążeniu) 4 serie (12,10,8,6) WTOREK Plecy 1 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 serie (12,10,8,6) 2 Ściąganie drążka na maszynie - [...]

[...] 3 s 7. uginanie hantlami z supinacją 3 s 8. uginanie na wyciągu (może być lina) 3 s 9. uginanie nadgarstków podchwytem, trzymanie sztangi 2-3 s (przedramie) IV klatka 1. wyciskanie hantli poziom 3 s 2. wyciskanie na suwnicy Smitha skos dodatni 3 s 3. pompki na poręczach 3 s 4. krzyżowanie na bramie 3 s różnicowały się ćwiczenia co jakiś czas...

[...] Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s Triceps Pompki na poręczach 4s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC z linkami 4s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4s 3 Plecy+ [...]