poręczach

[...] cięzko - Wyciskanie sztangi na skosie 3s (12,10,10) lekko - Podciąganie na drążku nachwytem 2s (10,10) lekko - Wyciskanie sztangi za głowy 4s (10,10,8,8) ciezko -Pompki na poręczach 3s (10,8,6) ciężko C - Przysiady 5s (12,10,10,8,6) cieżko - Wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,10) lekko - Podciąganie na drążku nachwytem 3s (10,8,6) cięzko - [...]

Trening I Klatka Piersiowa 1. Wyciskanie na maszynie naprzeciwstronnie 4x15 2. Ściąganie na maszynie z góry 4x15 3. Buterfly 4.x15-20 Biceps 1. Naprzmianmiennie ugiecie ramion stojąc 4x15 2. Naprzemianmiennie ugięcie ramion stając uchwyt młotka 4x12 3. Ugięcie ramion naprzmiean z rotacją 4x15 Triceps 1. Pompki na poreczach 3x do oporu 2. Wymachy [...]

Jeśli masz ćwiczenia złozone w planie takie jak przysiad/mc/wyciskania/wiosłowania to wystarczy jedno/dwa ćwiczenia na koniec treningu 1-2x w tygodniu dodać. Wlasnie mc nie mam bo do dyspozycji jak narwzie mam tylko hantle , laweczke i macham jeszcze pompki na poreczach .. gryf kupie za jakies 2 tyg ale wlasnie nie wiem czy przez te 2 tyg moge [...]

dzięki za odpis to może tak: Trening A: 1. podrzut 5*(5/5/3/3/2) 2. wyciskanie skos góra 5*5 3.przysiad 5*10 4.wiosło 5*5 5. pompki na poręczach 3*max Trening B: 1.przysiad 5*10 2.wyciskanie płasko 5*5 3.MC 5*5 4.push press 5*5 5.podciąganie podchwytem 3*max Zmieniony przez - Przemo89gt w dniu 2008-02-02 23:54:25

zero ładu i składu. Napisałem ci w zasadzie wszystko, musisz tylko dobrać ćwiczenia, a mimo to robisz to źle. push: - dipsy (pompki na poręczach) 4s - wyciskanie na płaskiej 3s - rozpiętki na skosie + 3s - wyciskanie sztangi siedząc 3s - wymachy boczne 3s - pompki w podporze tyłem 4s - uginanie nadgarstków w superseriach nachwyt+podchwyt 3s - [...]

Jeżeli zadowoli Cię przysiad na jednej nodze, podciąganie szerokim nachwytem i pompki na poręczach w większych ilościach powtórzeń to możesz robić, jednak by siła nadal szła musisz do tych ćwiczeń po czasie dodawać obciążenie..

[...] -barki - wyciskanie ze sztangą z przodu 12/10/8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 -triceps -francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8 -pompki na poręczach 3x prawie max z zapasem na 2 powt. -łydki -wspięcia na palce w staniu z sztangą 4x max Numer2 nogi, plecy, biceps -nogi -przysiady ze sztangą 12/10/8/8 [...]

[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku nachwytem 3s Barki: - Wyciskanie sztangi za głowy 2s Tricepsy: -pompki na poręczach Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi: -Przysiady 3s -Uginanie nóg w leżeniu 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Plecy: - Wiosłowanie [...]

Wiesz zależy co chesz osiągnąć bo ja akurat robiłem siłę i jestem zadowolony z takiego połaczenia a mianowicie: wyciskanie na poziomej wyciskanie na skośnej w górę pompki na poręczach martwy ciąg wiosłowanie sztangą w opadzie ściąganie drążka do klatki

[...] 8 serii x 3 powtórzenia 1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia Środa 1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń 1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń 1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń Piątek: 1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń 1 B: [...]

W planie A na triceps lepsze byloby wyciskanie sztangi w waskim uchwycie lub pompki na poreczach. Ogolnie brakuje mi tu martwego ciagu, bylby mile widziany w planie B. Pozdrawiam

tak jak radzi krynas zostawic podstawowe boje i ulozyc taki planik: przysiad 3serie 12-8 Mc 3 serie 12-8 wiosłowanie/podciaganie 3serie 13-8 wyciskanie lezac badz pompki na poreczach. i jechac tak 3x w tygodniu.

Dobra to zaczynam trenować nogi , bardzo dobry ten artykół , plecy juz cwicze długo , głównie na podciąganiu nachwytem. A jakbym ćwiczył raz tygodniowo ten trening co podałem np. bez pompek na poręczach ?

Jeżeli chcesz ruszyć z miejsca, to jesteś w podobnym położeniu jak ja dwa miesiące temu. Przez 8 miesięcy nie mogłem przebić wyniku 145kg w wyciskaniu. Zastosowałem zwykły trening z ilością powtórzeń(4-4-3-3-2-2-1-1) ośmiotygodniowy, z zastosowaniem ćwiczeń : wyciskanie na barki z przodu(stojąc lub siedząc - ja wolę stojąc), wyciskanie do szyji [...]

[...] skos 3 x 8 wyciskanie żołnierskie 3 x 10 francuz 3 x 10 uginanie ze sztangą 3 x 10 przedramię B martwy ciąg klasyczny 4 x 8, wspięcia 2 x 10 podciąganie na drążku 3s., wiosło sztangą 3 x 10 wyciskanie sztangi na skosie 3 x 8, rozpiętki płaska 3 x 8 wymach boczny 3 x 10, pompki na poręczach 3 x 10 uginanie młotkowe 3 x 10 brzuch

[...] dwie rzeczy: dieta i aeroby. Trening to trening. Plan ogólnie dobry bo z tego co widze jest wzięty z jednego z artów, ale możesz dorzucić jeszcze w pon - pompki na poręczach, w środe - podciąganie podchwytem, a w piątek - uginanie ramion ze sztangą Proponuje dorzucić jeszcze aeroby we wtorek i w czwartek. Do tego dieta - dział [...]

[...] Przysiady ze sztangą, 1s prostowanie nóg na maszynie(uda), 2s wspięcia ok. stała ilośc serii? 2. Klata - 2s wyciskanie na płaskiej, 1s wyciskanie na skosnej, 1 s pompki na poręczach zostaw skos i poręcze; serie? 3. Grzbiet - 2s martwy ciąg, 1s podciąganie na drazku szeroko nachwytem ok, wzorowo 4. Barki - 1s Push Press, 1s wyciskanie hantli [...]

[...] 2s wspięcia ok. stała ilośc serii? TAK, ILOSC SERII STAŁA ----------------------------------- 2. Klata - 2s wyciskanie na płaskiej, 1s wyciskanie na skosnej, 1 s pompki na poręczach zostaw skos i poręcze; serie? CZYLI MAM DAROWAC SOBIE SKOS I PORĘCZE I ROBIC TYLKO 2 SERIE NA PŁASKIEJ ? NIE BEDZIE ZA MAŁO ? CHYBA ZE ŻLE COŚ ZROZUMIAŁEM [...]

[...] w dziale, poczytaj i wzoruj sie na planach chłopaków / ----------------------------------- 2. Klata - 2s wyciskanie na płaskiej, 1s wyciskanie na skosnej, 1 s pompki na poręczach zostaw skos i poręcze; serie? CZYLI MAM DAROWAC SOBIE SKOS I PORĘCZE I ROBIC TYLKO 2 SERIE NA PŁASKIEJ ? NIE BEDZIE ZA MAŁO ? CHYBA ZE ŻLE COŚ ZROZUMIAŁEM nie. [...]

[...] A B ktory sam stosuje ;-) Polecil mi go uzytkownik Viren A: Forma przysiadu 3x10 Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10 Wyciskanie poziomo/skos sztangi 3x10 Uginanie na modlitewniku/ze sztangą stojąc 3x10 + łydki B: Forma mc 3x10 Drązek silniejszym chwytem 3x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Pompki na poręczach 3x10 + 1 ćwiczenie na brzuch 2-3 serie