poręczach

[...] w opadzie; 12-10-8-6 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sznurek); 12-10-8-6 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (łamana rączka); 12-10-8-6 7. Pompki na poręczach; 4 x max PIĄTEK – BARKI, NOGI 1. Arnoldki; 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy; 12-10-8-6 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę; 12-10-8-6 4. [...]

[...] w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Zamiast wyciskania hantli - Unoszenie hantli bokiem 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Zamiast MC - Unoszenie z opadu 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - [...]

Witam. Przesylam trening i prosze o konstruktywna krytyke. Cel rozbudowa upperbody w celu zmienay proporcji ciala (masywne uda ) w porownaiu do waskiej klatki i barkow. Waga 92 ale chcialbym docelowo zrdeukowac do 85 Wiem ze lepiej byloby rozbic na 4 dni ale mam mozliwosc cwiczen tylko 3 dni w tygodniu. "Day 1 Monday Klatka + biceps+ brzuch" [...]

[...] + 2razy w tyg aeroby PIERWSZY TYDZIEŃ Poniedziałek Rozgrzewka: skakanka 7min Rozciąganie: 10/15min Ćwiczenia Brzuch ABS II Drążek nachwyt szeroki 1x10 Pompki na poręczach (krzesłach) 1x10 Pompki szeroko ręce na 3 krzesłach 1x10 Pompki na 2 krzesłach wąsko ręce 1x10 Pompki( jedna noga w górze na krzesłach) 1x5 + druga noga 1x5 [...]

[...] LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x14-12 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-10 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - pompki na poręczach 3xMAX -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12-15 Wtorek 1. Plecy: - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x12-10 - wiosłowanie 4x12-10 - Martwy Ciąg 4x12-10 [...]

[...] górny – przywodzenie do karku wyciągu górnego 12 – 10 – 10 – 8 4) Martwy ciąg 12 – 12 – 12 – 12 2.TRICEPS 1) Obciąganie rączek wyciągu górnego w dół 10 – 10 – 10 – 10 2) Francuskie wyciskanie hantlami 10 – 10 – 10 – 10 3) Wyprosty jednorącz z hantlą nad głową 10 – 10 – 10 – 10 4) Pompki na poręczach z ciężarem na brzuchu 10 – 10 – 10 – 10

[...] 5 s x 6 powt Podciąganie ( tylko podciąganie - chce je poprawic) 5 s x 6 powt Wiosło 3 serie na dobicie 3 x 10 Płaska/Skos hantla - zamiennie 5 s x 6 powt pompki na poręczach 3 serie na dobicie 3 x 10 Zołnierskie 5 s x 6 powt SS na bic/tric 3 x 12/10 kosmetyka po 3 serie kaptury + łydki ****DANE [...]

[...] 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p. Brzuch - Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p - Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p II dzień Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 2-25p Uda - Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 [...]

[...] klaty3*10 NOGI Przysiady ze sztanga na barkach 2*10 wspięcia na palce 1*15 TRICEPS pompki w podporze tyłem z obciążeniem2*10 BICEPS ćwiczenie "21" TRENING B KLATA pompki na poręczach 3*12 Plecy Wiosłowanie hantlem2*10 "dzień dobry" 2*10 Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3*10 Nogi Przysiady wykroczne 2*10 Triceps Wiosłowanie sztangą [...]

[...] Ostatnio przerabiany plan: push/pull Obecnie ułożony przeze mnie plan przedstawia się następująco: I. GÓRA SIŁA 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 2. Pompki na poręczach 4x8 (+ciężar) 3. Podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX 4. Pendlay Row R8* 5. OHP 4x5 6. Seria łączona: a) Uginanie ramion ze sztangą 3x8 b) California Press 3x8 II. [...]

Witam Staż - kilka lat treningów (czasem siła, czasem sw) Wiek 28 Waga 82 Wzrost 182 Bf 15-18 Cel redukcja Wyniki siłowe (najlepsze) WL 100x5 Podciaganie cc+20kg x 5 Wioslo 90x5 Siady 100x6 MC 140x3 Wracam do treningów po urlopie i lenistwie Na początek chce zejść trochę z Bf aby za 6-8 tyg wejść na masę. Chciałem trenować 4xsilowo plus raz w [...]

[...] do boku (wiosłowanie sztangielką)-3 serie po 8 powtórzeń Triceps - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie po 8 powtórzeń - pompki na poręczach -2 serie po 8 powtórzeń Piątek Barki - stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeń - stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem [...]

[...] Prosił bym o naprostowanie mnie czy zmierzam w dobrym kierunku ;-) Dodam, że ćwiczyłem tym planem już 2 sesje. 1. *podciąganie x11 2. wycisk stojąc 35x12 3. pompki na poręczach 3 serie x8 x9 x10 4. przysiad 85x12 5. *skłony w opadzie ciała 2x25 ostatnia seria z obciążeniem 5 6. wiosło 60x12 *podciąganie z pełnego wyprostu rąk *w planie [...]

[...] Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 6 serii, wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie, pompki na poręczach 8 serii, pompki w podporze tyłem 5 serii, wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 5 serii, Wt- Nogi, brzuch. Nogi: Przysiad 10 serii, syzyfki 3 serie, [...]

[...] Mój trening: Poniedziałek klatka triceps wyciskanie sztangi na skosie serie 12,10,8 (z progresją) wyciskanie hantli na płasko 3x12 rozpiętki na płasko 3x12 pompki na poręczach z obciążeniem 3x12 francuskie 12,10,10 prostowanie ręki w opadzie3x12 prostowanie ręki na wyciągu 3x12 Środa Grzbiet Biceps martwy ciąg 3x8 (z progresją) [...]

[...] ~2700kcal Aktualny cel: redukcja Trening: 5x5 Bill Star Poniedzialek: Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5 Wyciskanie na lawce poziomej 5x5 Wiosłowanie sztangą 5x5 Pompki na poręczach 3x8 Środa: Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5 Wyciskanie żołnierskie 5x5 Martwy ciąg 5x5 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x8 Piątek: Przysiad ze sztangą z [...]

[...] przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt, podchwyt lub lina: 4s x 16,12,10,8 Francuskie sztanga leżąc lub stojąc ze sztangielką oburącz: 4s x 12,10,8,8 pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8 Wtorek: Plecy, bicepsy Plecy: 16 serii Podciąganie w szerokim: 4 serie x max Wiosłowanie sztangielką: [...]

[...] 6 powt Trzymanie sztangi cięzar okolo 10 kg wiekszy od ciezaru z 3 serii w wyciskaniu czas trzymanie 10-15 sekund Rozpiętki leząc 2 serie do 12 powt (rozciągające) Pompki na poręczach z obciążeniem doczepionym do pasa 3 serie do 6 powt Wyciskanie francuzkie siedząc zza glowy jednorącz 3 serie do 6 powt 　 　 Środa: Wyciskanie sztangi [...]

[...] plan: Dzień pierwszy(piątek): Klatka: -Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10 -Rozpiętki 5 serii po 10 Triceps: -Francuskie wyciskanie 3 serie po 10 -Pompki na poręczach 3 serie po 10 Dzień drugi(niedziela): Grzbiet: -Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 5 serii po 10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce [...]

Zanim wam przedstawie moj plan treningowy to mam kilka pytan ;p Dzis bylem 2 raz na silowni i robilem po kolei: klatka- wycisk na lawce prostej 10 8 6 ze zwiekszeniem ciezaru plecy- sciaganie drazka gornego 10 10 10 nogi( lydki ) - upinanie 10 10 10 nogi( uda ) - prostowanie nog w siadzie 10 10 10 brzuch - sklony na lawce skosnej 10 10 10 biceps [...]