Trening do oceny

Witam. Przesylam trening i prosze o konstruktywna krytyke. Cel rozbudowa upperbody w celu zmienay proporcji ciala (masywne uda ) w porownaiu do waskiej klatki i barkow. Waga 92 ale chcialbym docelowo zrdeukowac do 85

Wiem ze lepiej byloby rozbic na 4 dni ale mam mozliwosc cwiczen tylko 3 dni w tygodniu.

"Day 1 Monday
Klatka + biceps+ brzuch"

Wyciskanie hantli lawka skosna 4 serie 15,12,10,7
Wyciskanie sztangi lawka plaska "4 serie 15,12,10,7
Czasami seria nr.5 zatrzymywanie ciezaru na klatce 4 sekundy "
Rozpietki na lawce plaskiej 3 serie po 15 z wymiana hantli na wieksze w kazdej seri bez zmiejszenia powtorzen

Uginanie ramion stojac z hantlami Ruch rotacyjny:
4 serie od 10 do 15 powtorzen,kazda seria cezsze hantle. Ostatnie dwie serie z tych czterech to jest podwojny dropset tzn hantle 20 kg ,18 kg,16 kg,do wyczerpania.
Modlitewnik ,sztanga lamana szeroki chwyt 4 serie od 10 do 15 powtorzen,kazda seria dokladam ciezaru.
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 serie od 12 do 15 powtorzen,nie zmieniam obciazenia

Unoszenie nog do konta 90 4 serie po 10
Crunch machine 4 serie po 10

Day 2 Wednesday
Barki + Triceps"

Wyciskanie hantli na barki siedzac 4 serie po 15,12,10,7 poworzen z progresja ciezaru
Maszyna Smitha ,wyciskanie sztangi z za karku nad glowe siedzac. 4 serie po 15,12,10,7 poworzen z progresja ciezaru
Unoszenie sztangielek bokiem stojac. 3 serie po 15 powtorzen - w kazdej seri zwiekszenie ciezaru bez schodzenia z ilosci powtorzen
Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami stojac. 3 serie po 15 powtorzen - w kazdej seri zwiekszenie ciezaru bez schodzenia z ilosci powtorzen
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie po 15 powtorzen - w kazdej seri zwiekszenie ciezaru bez schodzenia z ilosci powtorzen

Wyciskaniie francuskie,sztanga lamana w lezeniu. 4 serie po 15,12,10,7 powtorzen z progresja ciezaru - ostatnia seria 100% sily
Pompki na poreczach 4 serie 10-15 powtorzen, 2 ostatnie serie zwiekszenie ciezaru
3/Sciaganie oburacz linki wyciagu górnego 3 serie po 15 powtorzen - w kazdej seri zwiekszenie ciezaru bez schodzenia z ilosci powtorzen

"Day 3 Friday
Plecy + Nogi"

Martwy ciag 5 seri po 12,10,8,6,4
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie 15,12,10,7 z progresja ciezaru
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 15,12,10,7 z progresja ciezaru
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3 serie 10-15 powtorzen z progresja ciezaru
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie po max powtorzen

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 15,12,10,7 z progresja ciezaru
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 15,12,10,7 z progresja ciezaru
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 15,12,10,7 z progresja ciezaru

Nie napisałeś nic o sobie, a ankieta z podwieszonych tematów byłaby mocno pomocna.

Powiem Ci, że trening mocno mi się nie podoba władowałeś do dwóch dni treningowych najmniejsze partie w ciele, a do jednego planu treningowego włożyłeś 3/4 ciała czyli dwie największe i najbardziej skomplikowane pod względem budowy.

Jeśli masz taką sytuację, że chcesz poprawić górę w stosunku do już rozbudowanego dołu ciała, jeśli faktycznie tak jest, to aż prosi się o podział góra-dół-góra na trzy dni treningowe sprawdzi się idealnie.