MOJE PIERWSZE FBW

WItam.
Do tej pory ćwiczyłem zwykłym splitem tylko często zmieniałem ćwiczenia i ich kolejność.
Dziś troche czytałem o FBW i od pon.chciał bym spr tego treningu
do tej pory ćwiczyłem 4 razy wtyg+od 2tyg ABS II(aktulanie poziom 3) itroche biegam,dodatkowo raz wtyg robie cw na skonse brzucha Russian Twist i opady tułowia na boki z hantlem
FBW chciał bym także ćwiczyc 4rayz wtyg i ztego co przeczytałem wydaje mi się,ze mozna
Ułożylem kilka zestawów cw,ktore mam nadzieje bd sie nadawac

TRENIG A
KLATA
Wyciskanie płasko 3s-10 powt
PLECY
Podciąganie na drążku 2*max
MC 1*12
BARKI
Wyciskanie sztangi z przed klaty3*10
NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach 2*10
wspięcia na palce 1*15
TRICEPS
pompki w podporze tyłem z obciążeniem2*10
BICEPS
ćwiczenie "21"


TRENING B
KLATA
pompki na poręczach 3*12
Plecy
Wiosłowanie hantlem2*10
"dzień dobry" 2*10
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3*10
Nogi
Przysiady wykroczne 2*10
Triceps
Wiosłowanie sztangą siedząc2*10
Biceps
Uginanie ramion wsiadzie na ławce skośnej+supinacja 1*12


TRENING C

Klata
Wyciskanie sztangi skos w dół3*10
Plecy
Podciąganie na drążku 2*max
Przenoszenie sztangi w poprzek ławki1*10
Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki2*10
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki1*10
Nogi
Wspięcia na palce3*10
tricpes
Wyciskanie franc.leżąc2*10
Biceps
uginanie ramion na modlitewniku2*10


TRENING D

Klata
Wyciskanie sztangi skos w góre2*10
Rozpiętki płasko 1*15
plecy
Wiosłowanie hantlem 2*12
MC 1*10
barki
wyciskanie sztangi zprzed klaty 2*12
unoszenie sztangielek wopadzie tułowia na boki1*10
nogi
Przysiady wykroczne1*10
przysiady ze sztanga na barkach 2*10
tricpes
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia2*10
Biceps
Uginanie ramion ze sztngą stojąc 1*12


Mam nadzieje,ze te zestawy bd sie nadawały..Prosze o poprawe i ewentualne uwagi

zgory dzieki!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok 11miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2rodzaje hantli
2sztangi
ławeczka płaska/skosy
drążek
modlitewnik

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: za 3tyg zaczynam cykl z CM3

j.w. Przeciętny dobrze mówi,

Od podciągania nadgarstki i dłonie szybko nawalają, bo one jako pierwsze dają o sobie znać i to przez nie, nie będziesz mógł dostatecznie wytrenować bicepsa bo mięsień nie będzie w pełni wymęczony podczas gdy nadgarski/dłonie nie pozwolą na dalsze wykonywanie ćwiczenia, chyba że podciągasz się w rękawiczkach to inna bajka wtedy.

BICEPS: podciągania podchwytem na drążku zastąpić możesz ćwiczeniem na modlitewniku z sztangą np. ;)

Poza tym w tej wersji na modlitewniku, masz większą kontrolę progresji (możesz dodać 0,5kg - 1kg - ile chcesz, a na drążku tylko ilością podciągnięć operujesz).

He he... Przesadziles... FBW cwiczymy 3 razy w tygodniu max. 2 zestawy w przypadku takiego stazu to max... 4-5 podstawowych cwiczen na trening to rowniez max

zdr.

1. dwa plany treningowe wystarczą, ja bym był nawet skłonny do jednego
2. ćwiczymy 3xtyg
3. kolejność wykonywania ćwiczeń jest zła,powinna być; nogi,plecy,klata,barki
4. wywalamy izolowane,
5. wykonujemy ok. 6-7 podstawowych ćwiczeń
6. skoro nigdy nie ćwiczyłeś FBW, to zacznij od wykonywania po 2 serie w każdym ćwiczeniu by sprawdzić jak na ciebie to działa a nie od razu się zarżnąć(oczywiście po seriach rozgrzewkowych)
7. jeśli decydujesz się na więcej niż jeden zestaw,(chociaż nie powinieneś bo to pierwszy FBW) to możesz stosować zamiennie płaska/skos, i jeśli się okaże ze dostajesz za mocno w kość to i przysiad/rdl
8. wiem że pewnie nie wywalisz z planu bic-tric ale byłoby dobrze żebyś na początku chociaż sprawdził jak ów trening działa bez tego dodatku(czy bodźce wzrostu są wystarczające)
9.ilość powt. to sprawa indywidualna ale ja bym polecał nieco mniej
10.skoro robisz zmianę w treningu to zrób również i przerwę

przerwa jest zbedna,poniewaz przez ostatni tydzien nie chodzilem na silke zbraku czasu wiec na spoko od pon.moge zaczac na spoko

dale 4zestawy,bo nie wiedzialem ktory lepszy ???
nie chcialem cz tyloma na raz!! ;) heheh

Fakt bica i troca nie wywale,poniewaz sadze ze na spoko dam rade wykonac ten trenig bez problemu

I dlaczego kolejnosc wykonywania jest zła ?? czytałem artykuł o FBW na podstawie,ktorego ulozylem te swoje i tam było wlasnie tak jak ja mam..Dodam,ze nogi cwicze,ale przykładam do nich najmniej uwagi..mam inne priorytety.."Podciąć" klate poprawic tył barkow i poszerzyć plecy

Gdyż lepiej jeśli największy wyrzut hormonów występuje na początku treningu, ponadto angażujesz dużo mięśni przy tych ruchach nie tylko wykonujących ruch, ale także pełniących funkcję stabilizatorów

aha,ok.

Aktóry ztych planow ktore wypisałem najlepiej robic??
Chciał bym jechac dwoma
ijakie cw zamienic na inne,zeby osiagnac najlepsze efekty ?

Zmieniony przez - Carllson18 w dniu 2009-03-15 11:59:37

Zmieniony przez - Carllson18 w dniu 2009-03-15 12:01:21

hmm w sumie w każdym bym coś zmienił i tak na razie byłoby lepiej jakbyś poćwiczył jednym zestawem, gdyż nigdy nie robiłeś FBW, moim zdaniem z 1 zestawem lepiej o adaptacje,dowiesz się czy ćwiczenia które wykonujesz są dobre czy dają ci wzrost, i na co najbardziej wpływają, z jednym zestawem lepiej też o progresje treningową itp.

a co do ćwiczeń to tu masz linka dobrego, wypowiedź "traktora71" https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html 

Wolał bym jechac jakims swoim palnem,tylko jak bys mógł go dobrze poukładać idodać cw ktore wpłyną pozytywnie na uzyskanie wyznaczoncy celow,czyli podcieicie klatki,szersze plecy irozbudowa całych barkow głownie tylnej czesi

w FBW raczej trudno o priorytety, gdyż polega on na wzroście ogólnym całego ciała,
ale możesz robić klatke mały skos(15-20 stopni) a na triceps dać pompki na poręczach zamiast prostowań ze sztangą, na plecy moim zdaniem najlepszym ćwiczeniem jest wiosłowanie, spróbuj podchwytem wąsko.
Co do barków to faktycznie w FBW najlepiej pracuje przednia część i boczna a tył jest nieco zaniedbany, przy twoim stażu raczej nie powinno się niektórych metod wpajać w trening ale jak ci tak bardzo zależy to możesz spróbować serie łączone wyciskanie żołnierskie+ wznosy tył
ja tak robiłem i byłem zadowolony, ponadto możesz próbować robić więcej powtórzeń przy ćwiczeniach na barki.

Kolega z sfd pomógł mi ułożyc na nowo cały plan FBW bo te moje powyzej to z... wzięty..a więc wklejam od nowa
Nogi-Przysiady ze sztangą na barkach 3s*8powt
Plecy??-RDL 3s*8
Klata-Wyciskanie na płaskiej 3s*8
Plecy-Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem wąsko 3s*8
Barki-wyciskanie sztangi zprzed klaty 3s*8
Plecy-Podciąganie na drązku nachwytem 3s*10
triceps-Pomki na poręczach 1s*10
Biceps-Podciąganie na drązku podchwytem 1s*10

mam nadzieje,że ten plan się nada
Chciał bym aby wypowiadali sie Ci ktorzy naprawde sie na tym znają

Dzięki!!!