SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

GÓRA -DÓŁ oceńcie!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 121

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 14 Wiek 22 lat Na forum 285 dni Przeczytanych tematów 4944
Cześć!

Po świątecznej i noworocznej przerwie czas wrócić do wzmożonej pracy nad swoją sylwetką bo wakacje tuż za rogiem! Pierwszy raz ułożyłem sobie plan z podziałem na górę i dół więc będę wdzięczny za każdą opinię i rozwianie pewnych wątpliwości, co do słuszności jego założeń.

Poniżej ankieta:

Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 84,5kg
Wzrost: 189cm
Cel treningow: rekompozycja, przygotowanie do masy
Staż treningowy na siłowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: wcześniej MT/K1, obecnie tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne: -
Zażywane suplementy: kreatyna, WPC, witaminy (D3, K-2+MK-7, kompleks), adaptogeny, glutamina
Ostatnio przerabiany plan: push/pull

Obecnie ułożony przeze mnie plan przedstawia się następująco:

I. GÓRA SIŁA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
2. Pompki na poręczach 4x8 (+ciężar)
3. Podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX
4. Pendlay Row R8*
5. OHP 4x5
6. Seria łączona:
a) Uginanie ramion ze sztangą 3x8
b) California Press 3x8

II. DÓŁ HIPERTROFIA
1. Goblet squat 4x10
2. Przysiad bułgarski 4x10-12
3. Suwnica 3x15
4. Przyciąganie nóg do pośladków na piłce 4x10
5. Wspięcia na palce stojąc 3x20-25
6. Brzuch (wedle uznanie - m. głębokie, antyrotacja, izometria)

III. GÓRA HIPERTROFIA
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12
2. Superseria:
a) Rozpiętki na bramie 3x15
b) Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x10 (muszę wykonywać to ćwiczenie w celu wzmocnienia i uelastycznienia mięśnia zębatego przedniego)
3. Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia jednorącz 12-10-8-8 (progresja ciężaru)
4. Przyciąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x10
5. Wyciskanie żołnierskie hantli siedząc 3x10
6. Seria łączona:
a) Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x10-12
b) Prostowanie ramion na sznurze wyciągu górnego 4x10-12

IV. DÓŁ SIŁA
1. Przysiad ze sztangą 5x5
2. MC sumo R6*
3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x10 (na tempo 4-0-1-1)
4. Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4x8
5. Wspięcia na palce siedząc 3x20
6. Brzuch (jw.)

*R oznacza rampę, tj. założoną ilość powtórzeń przy braku założonej ilości serii. Cotygodniowy progres siłowy 1.25kg/2.5kg z zachowaniem odpowiedniej techniki wykonywanego ćwiczenia.

Czekam na wasze opinie i uwagi

Z góry dziękuję za pomoc!


Zmieniony przez - matt_ w dniu 2019-01-06 13:14:37

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3292 Napisanych postów 51224 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690670
Mi się plan treningowy podoba objętość jest sensowna, ale jak jesteś po tych dwóch latach to nie powinno być problemu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening FBW 3 razy w tyg. do sprawdzenia