[...] tego co napisales ulozylem plan (kolejnosc cwiczen wedlug moich priorytetow) A -wyciskanie sztangi lekki skos 5x5 -wiosłowanie w opadzie 5x5 -przysiad 5x5 -pompki na poręczach 2-3 max + brzuch i łydka B -wyciskanie w staniu 5x5 -przysiad 5x5 -martwy ciąg 5x5 -podciąganie podchwytem 2-3max martwego juz dawno nie robilem ,no ale coz [...]
[...] jako pierwsze ćwiczenie wyciskanie hantlami około 10-8 powt. potem coś na tylny rejon barków i unoszenie hantli na boki TRICEPS zamiast wyciskania zza pleców zrób pompki na poręczach albo zamiast francuza wyciskanie wąsko PLECY - echhh.... 1. Podciąganie 2. Wiosłowanie 3. Wyciąg 4. Martwy NOGI - 1. Przysiad 2. Suwnica w serii łączonej z [...]
Sprobuj zrobic 2-3 serie rozgrzewki z ciezarem który mozesz spokojnie podnieść 20-25 razy. Ruch wyciskania francuskiego bardzo obciąza sciegno tricepsa a dokładnie jego przyczep do wyrostka łokciowego. MOże lepiej zamienic to cwiczenie pompkami na poreczach albo wyciskaniem sztanki w waskim chwycie, rownież dobrze buduje mase a nie obciąza tak [...]
najlepsze na dół klatki są moim zdaniem pomki na poręczach oczywiscie z rozsądną techniką bo łatwo o kontuzje barków ,co do przenoszenia to jest to bardzo wszechstroonne ćwiczenie rozwija całą klatke oraz plecy (najszersze grzbietu)
Ja po całym treningu klatki, barków i tricepsów te 65 trzasnąłem ale pompek nie robię praktycznie w ogóle. Na poreczach te 50 też pewnie bym zrobił. Ale z tego żadnych wzrostów masy nie ma.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x10-Wyciskanie sztangi stojąc żołnierskie ofc high pull 4x10 4x10-unoszenie ramion bokiem 3x20 ;-) 4x10-szrugsy 4x20 ;-) 4x6 wyciskanie wąsko sztangi lub 4xMAX pompki na poręczach 4x10-wyciskanie francuskie 3x starczy 4x10-odwrotne pompki 2x w drop setach - czyli zakładasz np. 50kg i po spompowaniu 6 powtórzeń kolega zdejmuje ci po 1 krążku [...]
nie dziwne ze masz problemy z doknym odcinkiem, mc z przysiadem na kazdej sesji w 5x5 to glupota. W ogole plan przekombinowany. Lap sie za klasyczne 5x5 -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch/lydki B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 [...]
[...] 2s - przysiady ze sztanga 3s Tricepsy: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach 3 x max Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: [...]
[...] o tym treningu. ja go trochę zmodyfikowałem...trzymam się kolejności partii...w każdym z trzech dni treningu ćwiczę inne ćw na daną partię np. skos - płaska - pompki na poręczach pon - śr - pt itp. ogólnie trening całego ciała mi odpowiada. jest to moja pierwsza próba takim planem (do tej pory split) i jadę trzeci tydzień i fajnie idzie. [...]
ja bym to widzial tak: 1.) najpierw okreslasz cel swoich treningow 2.) jak juz znasz cel to ustalasz diete 3.) jak znasz diete to rozkminiasz metode osiagniecia celu czyli w tym wypadku ciezary ;) tak w ogromnym skrocie: 1-3 powtorzen z bardzo duzym ciezarem to sila maxymalna 3-5 powtorzen z duzym ciezarem szybkim tempem to sila dynamiczna 6-8 [...]
No to ok. Ale ułóż to od największej partii mięśniowej do najmniejszej. Dodaj 1 serie podciągania i zamiast wyciskać te hantle, lepiej rób pompki na poręczach.
jeśli masz plan A i B to rozdziel martwy i siady na tym etapie A. 1. Siady 2. Wiosło 3. Wycisk płasko 4. PushPress + 5. pompki na poręczach B. 1. MC 2. Podciąganie 3. Wycisk skos 4. wyciskanie żołnierskie/lub w siadzie + 5. Uginanie ramion ze sztangą + łydki + brzuch wg upodobań
oj chłopie, miałem na myśli po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps, przy czymś takim dostaniesz zawału. triceps - prostowanie ramion na wyciągu (pompek na poręczach nie byłbys wstanie zrobić po takiej ilości ćwiczeń) biceps - uginanie sztangą brzuch - praktycznie jest zbędny, jak już to spięcia lub wznosy nóg. OPONKI NIE SPALISZ BRZUSZKAMI - jak [...]
Pompki na poręczach zrobię bo jest u mnie maszyna do tego a lubię te ćwiczenie. A pytanie z poza działu dietę sobie zostawić z trochę dodatnim bilansem czy na 0 czy raczej na minus. Myślę ze zostawię te 200 na plusie i stopniowo będę schodził.wiem nie ten dział ale nie chce nowego tematu otwierać o jedno pytanie. Zmieniony przez - delma1995 w dniu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak zajrzałem, mam wziąć ten przykładowy plan czyli: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B [...]
Wyciskanie sztangą możesz zastąpić sztangielkami - większy zakres ruchu, zamiast rozpiętek, przenoszenie sztangi lub sztangielki mozesz zmienić kolejność ćwiczeń, a jeszcze pompki na poręczach. Tomek
