poręczach

[...] biorąc pod uwagę że wezmę niby te 67kg max)) -wyciskanie hantli w skosie ujemnym 12-10-8 -wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 12-10-8 -rozpiętki 3x12 triceps: -pompki na poręczach 3 x max -wyciskanie francuskie hantla 12-10-8 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8 brzuch: -brzuszki 4x 20 Piątek: plecy + biceps + nogi [...]

nie wiedziałem czy ten temat wstawić tutaj , czy do działu odżywianie, bo nie wiem co jest przyczyną... więc o mnie - wiek -17 wzrost-181 waga - 71 . około roku ćwiczę w miarę sensownie i od wtedy masa przyszla jakieś 5,6 kg , ale bylo bez diety. Teraz juz okolo miesiąca mam dietę zapiętą w 100 % i kompletnie nic nie idzie - ani waga, ani obwody. [...]

Witam, od 7 tyg stosuje plan knifa 3 dniowy pod SW. Narazie mam przerwe mala od sw i chcialbym podbic troche miesa oczywiscie z porzadnym kopem silowym. Po tych 7 tyg Chcialbym zmienic juz plan na cos bardziej nastawionego pod mase,jednak bez zbednych izolacji,wszystko na wolnych ciezarach. Glownie zalezy mi na rozbudowie i sile nog i plecow. [...]

[...] martwy ciag 3x8 wioslowanie hantlami 3x8 francuskie wyciskanie 4x10 wyciskanie hantla zza glowy 3x10 wyciskanie wąskim chwytem na poręczach 2xmax piątek nogi/barki przysiady ze sztanga 4x8 prostowanie nog na maszynie(przod uda) 3x8 prostowanie nog na maszynie(tyl uda) [...]

[...] w opadzie tułowia (podchwyt) - 8,8, Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 8,8, Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 8 Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 20 Mięśnie brzucha Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 x max Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 x max

Witam. Kończę właśnie split nakierowany na siłę. Teraz chciałbym postawić na masę. Pomyślałem, że niezłym rozwiązaniem będzie split w którym daną partię ciała robię 2 razy w tyg. To rozpiska którą rozpisałem sobie wstępnie. Pon: Klatka: 1. Wyciskanie sztangą na płaskiej 12-10-8. 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12-10-8. 3. Rozpiętki na skośnej [...]

[...] 12<10<8=8 Wyciskanie sztangi na skosie x4 (progresja) 12<10<8=8 Rozpiętki x4 8=8=8=8 Triceps : Wyciskanie francuskie (na łamanej) x4 (progresja) 12<10<8=8 Pompki na poręczach x3 8=8=8 Środa Barki: Wyciskanie sztangi od czubka głowy x3 (progresja) 12<10<8 Unoszenia sztangielek bokiem x3 8=8=8 Unoszenia sztangielek w opadzie x3 8=8=8 [...]

[...] w górę 4s 5-7 Rozpiętki  hantlami – ławka pozioma 3s 12 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3s 5-7 Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny 5s 5-7 Pompki na poręczach - maszyna 4s 5-7 Wtorek- Plecy i Biceps Podciąganie na drążku podchwytem 5s 5-7 Ściąganie drążka do klatki siedząc (wyciąg [...]

[...] powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Dzień regeneracyjny Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem [...]

[...] Brzuszki http://www.youtube.com/watch?v=LzsD17ld214 PAKIET ANTY-ANOREKSYJNY Wyciskanie 50kg http://www.youtube.com/watch?v=KEhomU-3GmI Pompki na poręczach http://www.youtube.com/watch?v=_ZWcmbDFDqI DIETA: Intermittent Fasting 16h/8h Schemat: DT 3000 kcal B: 2,7g/kg T: 1g/kg W: 4,5g/kg 16.00 I Posiłek ok.25% [...]

[...] powt.) Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) -pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) Przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) Środa [...]

[...] serie UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5 serii na ławce skośnej Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3 serie PT. Triceps+nogi+przedramię Uginanie ramion na poręczach 3 serie Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Wspięcia na palcach 3 serie Zginanie [...]

[...] na drążku 2x Przyciąganie do brzycha 2x Klata: Wyciskanie hantli skol + 2x rozpiętki 2x Barki: Podciąganie sztangi do brody 2x wzniosy bokiem 2x Triceps: Pompki na poręczach 3x Biceps: Uginanie sztangi 2x B: Nogi: Suwnica 2x Uginanie nóg siedząc 2x Plecy: Martwy ciąg 2x prostowniki 2x Klata: Wyciskanie sztangi ławka + 2x Ściąganie [...]

[...] płaskiej 3 serie 10-12 powtórzeń 5. Barki Wyciskanie żołnierskie 3 serie 8 powtórzeń 6. Triceps Wyciskanie wąsko 3 seria 8 powtórzeń 7. Triceps Pompki na poręczach 3 serie 8 powtórzeń 8. Łydki dowolnie 3 serie 10-12 powtórzeń Trening Pull A (wtorek) 1. Plecy Podciąganie na drążku 3 serie 8 powtórzeń 2. Plecy [...]

[...] ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x15 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10 wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10 pompki na poręczach (z ew. obciążeniem) 3x12 CZWARTEK PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii wiekszy niż 12 to dodaj obciążenie) Podciąganie sztangi [...]

[...] daje efekty to się liczy) BARKI: - Wzosy sztangielki w opadzie bokiem 4 serie po 10 powt. - arnoldki 3 serie po 10powt Czwartek: BICEPS i TRICEPS(superserie): - pompki na poręczach - uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacja - francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła - uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku [...]

[...] o oceny, ewentualnie korektę ;) Trening 4x w tygodniu Niedziela Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8-12p Wyciskanie hantli skos górny 4s 8-12p Pompki na poręczach 3s max Rozpiętki na ławce poziomej 3-4s 10-12p Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 8-12p Modlitewnik / Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 4s 8-12p [...]

Witam! Proszę o pomoc w ułożeniu lepszego treningu. Trenuję od 8 miesięcy, wczesniej trenowalem u siebie w piwnicy przez jakies 6 miesiecy. Ostatni trening rozpisal mi instruktor na silce, oto on: Dwa dni treningu, 2 dni przerwy: Dzień 1: klata ławeczka pozioma 3x10 laweczka skosna 3x10 rozpietki 3x10 barki laweczka pionowo 3x10 unoszenie sztangi [...]

Płeć : mezczyzna Wiek : 16 Waga : 62 Wzrost : 172 Cel treningowy : sila i masa Staż treningowy na siłowni : okolo pół roku Uprawiane inne sporty : pilka nozna, bieganie, czasem inne rekreacyjnie. Ogolnie mam duzo ruchu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, drazek, laweczka Dieta : brak, jem duzo [...]

[...] Poniedziałek (klatka + triceps) wyciskanie sztangi na płaskiej wyciskanie hantelek na płaskiej rozpiętki na płaskiej wyciskanie francuskie sciąganie wyciągu pompki na poręczach Wtorek (cardio + brzuch) Środa (biceps + plecy) Uginanie ramion stojąc młotkowe wymachy hantlami modlitewnik podciąganie nachwytem ściąganie wyciągu do [...]