poręczach

masz proste FBW . TRENING A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. TRENING B: PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt. MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 [...]

[...] 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce [...]

wycisaknie plasko sztanga x3 wyciskanie skos hantle x3 wycisaknie sprzed klaty x2 unosznie na bok + w opadzie x2 wyciskanie francuskie x2 pompki na poreczach x2 Przysiady x3 wykroki x3 wspiecia x3 podciaganie na drazku x2 wioslo x2 mc x2 uginaine ramion ze sztanga x2 uginaine ramion z hantalmia mlotkowo x2 ja bym tak to widzial;) pamieatj o misce

eeroo twój plan jakoś bardziej mi odpowiada:) tylko byl bym wdzieczny gdybys jeszcze napisał ile powtórzen powinienem robic. Czy zamiast wyciskania z przed klaty moge dac zza karku i czy zamiast pompek na poreczach moge dac pompki tylem?? Zmieniony przez - maximo888 w dniu 2009-07-19 12:54:15

Co do pompek na poręczach to słabo bo nie idzie mi to najlepiej technicznie.

[...] Plecy: Podciąganie szeroko nachwytem 3s 12-8 Wiosłowanie sztangą 3s 12-8 Wiosłowanie na maszynie siedząc 3s 12-8 Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s 12-8 Przyciąganie wyciągu dolnego wąsko 3s 12-8 Triceps: Pompki na poręczach 3s 12-8 Francuskie sztangą 3s 12-8 Ściąganie wyciągu górnego 3s 12-8 Tutaj jakieś zmiany? Nie za dużo na plecy?

Zależnie od wersji - istnieje wersja na klatę oraz wersja na triceps, różnią się techniką. Pompki na poręczach są świetnym wyborem jeśli chodzi o trening tricepsów. Ściąganie wyciągu górnego bym wyrzucił, a przyciąganie wyciągu dolnego zamienił na ściąganie na prostych rękach.

[...] wyciskanie- 90 plan mialem taki Plan A Przysiady ze sztangą (nogi) 5x5 Podciąganie sztangi w opadzie (plecy) 5x5 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka) 5x5 Pompki na poręczach (triceps) 5xMax Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3x20-30 Plan B Przysiady ze sztangą (nogi) 5x5 Martwy ciąg (plecy) 5x5 Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc [...]

[...] Tricepsy Wyprosty rąk na wyciągu nachwytem Wyprosty rąk na wwyciągu podchwytem w opadzie tułowia Wyprosty rąk na poręczach (jeśli to konieczne to z dociążeniem) Dzień czwarty: Plecy, barki Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [...]

imo bardzo slaby plan , co powiesz na to ? "poniedzialek KLATA 1 ławka płaska (sztanga) 10,8,6,4 2 skos głowa góra (sztanga) 10,8,6,4 3 pompki na poręczach cięzar ciała ci pewnie wystarczy a jeśłi nie no to paseczek i podpinaj cięzarki:) jeśłi ciżar ciała to 4 serie po masx a jak masz siłe to też progresja 10,8,6,4 4 rozpięrki na skosie [...]

[...] 6 serii po 6 powtórzeń Plecy: - Martwy ciąg 6 serii po 6 powt. - Podciąganie na drążku 5 serii po 5 powt. Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 5 serii po 7 powt. Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 6 serii po 6 powt. Jak oceniacie mój plan treningowy? Nie dodałem ćwiczeń na tricepsy, bo nie wiem co można dodać (pompki na poręczach odpadają)

Witam! No ja szczerze mowiac tego ubytku nie widze,ale najlepsze cw roc=zciagajace klate to m.in rozpietki,sciaganie linej,popmki na poreczach i w sumie przenoszenie za glowe.Hantle tez dobrze rozciagaja.Jak masz ten ubytek w gornych cz klaty polecam rozpietki itp na skosie dodatnim a jak odwrotnie na skosie ujemnym.pozdro!

[...] aż tak źle to nie wygląda, ale proponuję jeden zestaw 3 razy w tygodniu: Przysiad bułgarski z hantlem (trzymanym przed klatką oburącz) 3s Żuraw 2s Podciąganie 3s Pompki na poręczach 3s Wyciskania hantla jednorącz 2s Coś na biceps i triceps naprzemiennie co tren 2s Brzuch (1 ćw. w 3 seriach) I gites będzie, po 4-6 tygodniach można trochę [...]

Jeśli chcesz wzmocnić wycisk leżąc to musisz pracować nad siła tricepsów, więc w jego treningu warto skupić się na takich ćw jak pompki na poręczach, wycisk wąsko czy francuz w zakresie powt 8-5. Co do barków to jeśli uda Ci się zrobić między nimi a treningiem ławy odstęp 2 dni to możesz je robić w 3 ćw(wycisk z klaty 4-5 serii po 8-6powt, [...]

[...] – 3 x 12-15 powtórzeń. Triceps: – prostowanie ramion na wyciągu – 3 x 12-15 powtórzeń; – francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8 powtórzeń; – odwrotne pompki na poręczach – 3 x 12 powtórzeń. Brzuch: – wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń; – spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń; – scyzoryki – 3 x [...]

Coz. Mi sie wydaje ze takie FBW powinno sie opierac raczej na... nie wiem... Pompki na poreczach, martwy ciag, drazek, przysiady. Wolne ciezary i cwiczenia na duze partie miesni. A takie uginanie ramion dla bicepsa to raczej na pozniej, przy redukcji.... Ale ja sie nie znam :(

[...] (z progresją ciężaru) 2)Wyciskanie na ławce skośnej 8,8,6,4 (z progresją ciężaru) 3)Rozpiętki 3x8 4)Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 10, 3x8 5)Np. Pompki na poręczach 4xmax Środa 1)Martwy ciąg 10, 10, 8, 8 - z mniejszym ciężarem dopóki nie nauczysz sie dobrej techniki, potem zwiększasz ilość serii (max. do 6), ciężar i [...]

Pon Klata Płaska 4x8 Skos 4x8 Skos hantle 4x8 Rozpietki 4x8 Triceps Francuskie 4x8 Wyciag gorny 4x8 cos tu jeszcze bylo nie pamietam i pompki na poreczach 4x8 Wtorek Barki Przod 4x8 gryf prosty Tyl 4x8 Przod 4x8 hantle tyl 4x8 hantle Biceps Prosta 4x8 Młotki4x20= 2 rece Skrętne4x20 po 10 na reke Gryf waski 4x8 Sroda plecy Przod4x8 do klaty Tył 4x8 [...]

Ankieta ma być wypełniona porządnie i wklejona w poście!Nie podałeś jak długo ćwiczysz , jakim planem ćwiczyłeś wcześniej(rozpiska).Co jest Twoim priorytetem?Siłownia czy boks?Jak często masz treningi(boks)?"podciaganie na drążku podchwytem zamienilem na invated rows pompki na poreczach na wyciskanie wąskie " czemu zamieniłeś te ćwiczenia?Nie [...]

[...] sprawności odradzam typowe ćwiczenia na plecy z wolnymi ciężarami - klata; wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (mały skos) - unoszenie kolan w zwisie na drążku lub poręczach; 3 serie ilość powtórzeń ile się da; nie robimy wymachów tylko podciągamy kolana w górę, staramy się by pracowały głównie mięśnie brzucha - barki; unoszenie ramion [...]