FBW tylko A

Czy dodać jakies cwiczenia na bark iczy wystarczy sprzed klatki + wyciskania hantli ? [ chce mocno dotyrać plecy na szerokosc stąd tyle podciągania]Cwicze już 2 lata wiec chcialem takie ciezki fbw ułożyc z ulubionymi i ciezkimi ćwiczeniami
Poniedziałek
Przysiad 3 x 10-4
Wiosłowanie 3 x 10-4
Podciąganie szeroko nachwytem 3 x 12 10 6-8
Wyciskanie hantelek płasko 3 x 10 8 6-4
Super seria Uginanie Sztangi/pompki na poręczach 2 x

Sroda
Przysiad 3 x
Podciąganie szeroko nachwytem 3 x
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 x
łydki 3 x spiecia/3 x wyprosty
Brzuch unoszenie nóg w zwisie 3 x/allahy 3 x

Piątek
Przysiad 3 x
Martwy ciąg 3 x
Podciąganie szeroko nachwytem 3 x
Wyciskanie hantli skos 3 x
Uginanie hantli zza głową/młotki 2 x

regulamin=ankieta .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

nie moge edytowac nie wiem czemu
17 lat
178 cm
77 kg
Wycisk płasko 105 kg 1 x
Martwy ciąg nie sprawdzalem maxów ale cos koło 130 bo 105 kg 8 x
Przysiad no cóż ;p 110 lipa troche
Stan zdrowia okej
Suple narazie zadne stosowałem wiekszosc
Dieta jest na redukcje 2700 kalorii przy 3350 zapotrzebowaniu
Cwicze okolo 30 karnetów miesięcznych ;p + boks 3 x w tygodniu jako aeroby [ wiecej techniki nie ma zadnego robienia 100 pompek 100 wyrzutów nóg itp]
Ostatnio przerabiane plany non stop split z początku fbw 3 miechy i dobrze je wspominam dlatego chce teraz ułożyć jakieś ostre fbw nie zadne 5x5 zwykle 12 10 8 z duża liczbą podciągania na szerokosc


Zmieniony przez - KwLMASA w dniu 2013-04-01 13:27:08

Zmieniony przez - KwLMASA w dniu 2013-04-01 13:28:05

masz proste FBW .

TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.

tylko jak zwiekszac az 8 serii przysiadów zakladam ze z tego planu robilbym max seri ale przy 8 to jak to zwiekszyc bo pierwsze 3 musialy by być symboliczne bo bym potem nie dał rady a robic znowu po 15 razy to sie nie opłaca wiec jeśli na 90 kg chciałbym konczyc serie przysiadu to jak mialbym to rozpisac? no i tu nie ma cwiczen na barki w ogole to jak ;p

Zmieniony przez - KwLMASA w dniu 2013-04-01 21:41:15

Ilość serii dobierz pod siebie.
Aczkolwiek zawsze zaczynasz od symbolicznych ciężarów.-