Utarło się, że chłopaki nie płaczą, a prawdziwy fighter nie sięga po suplementy. Jest przecież człowiekiem z żelaza. Jednak, jeśli tylko przyjrzymy się osobom, które podchodzą na serio do treningów sztuk walk, z pewnością zauważymy, ile serca, „zdrowia” i wysiłku wkładają w każdy pobyt na macie, ringu, oktagonie.
Od czego zacząć, o czym warto pamiętać na początku?
Oczywiście jak w każdym sporcie i na dobrą sprawę każdej innej aktywności, im wyżej się znajdujemy, jeśli chcemy tam pozostać albo ciągle iść w górę, musimy wkładać coraz więcej wysiłku, czasu i nie raz, zdrowia… Dlatego obciążenia nakładane na fightera na poziomie mistrzowskim będą zupełnie inne niż te, które pojawiają się podczas pierwszego pobytu na macie.
To jednak nie oznacza, że nawet jeśli dopiero planujesz podejście na serio do rozpoczęcia nauki mieszanych sztuk walki (MMA), nie możesz, czy wręcz nie powinieneś przyjrzeć się bliżej temu, po jakie suplementy najczęściej sięgają, a w niektórych przypadkach (sam znam kilka takich osób…) powinni sięgnąć, fighterzy.
Rola diety
Oczywiście, jak w każdym moim artykule nie muszę chyba podkreślać, jak ważna jest rola właściwej diety - w przypadku wątpliwości zapraszam do konsultacji - przy ustalaniu potrzeb suplementacyjnych. Pierwszym bowiem krokiem jest zadbanie o to, aby nie pojawiały się niedobory pokarmowe.
Mam tutaj na myśli zarówno odpowiednią ilość kalorii, właściwy podział makroskładników (np. z uwzględnieniem godzin treningów), jak i ciągłe dbanie o to, aby dostarczać odpowiednią ilość mikroelementów, w tym witamin i minerałów. Przyjrzyjmy się, z jakimi problemami dietetycznymi najczęściej mierzą się fighterzy, gdy zdają się jedynie na tzw. nosa i liczą, że „jakoś to będzie”…
Kalorie
Tutaj sytuacja jest dość prosta. Często bowiem celem nadrzędnym zawodnika MMA jest utrzymanie się w limitach kategorii wagowej. Oczywiście w okresie, gdy nie są planowane walki na zawodach, warto zadbać o rozwój muskulatury, której siła pozwoli na m.in. silniejsze kopnięcia czy bardziej efektywne rzuty. Tutaj powinna więc być stosowana nadwyżka kalorii.
Jednak należy dołożyć wszelkich starań, aby nie dopuścić do nadmiernego rozwoju tkanki tłuszczowej, gdyż proces redukcji jej przed zawodami, zwłaszcza gdy zostanie rozpoczęty zbyt późno albo przebiegać będzie w sposób nieprawidłowy (znów dietetyk się kłania), może skutkować nie tylko dodatkowym stresem związanym z wątpliwościami, czy uda się osiągnąć wagę na czas, ale również dużym ryzykiem tego, że wpierw będzie tracona masa mięśniowa. A to oczywiście może zniweczyć część owoców okresu przygotowań…
Z tego powodu po pierwsze należy dokładnie monitorować tempo przyrostu tkanki tłuszczowej poza sezonem, odpowiednio szybko reagować, gdy jest jej zbyt dużo, przeprowadzając ewentualnie krótkie odcinki (np. 2-3 tygodnie) diety redukcyjnej, a po drugie odpowiednio szybko rozpocząć przygotowania do samej walki, obcinając delikatnie (np. 10-20%) poziom kalorii poniżej zapotrzebowania energetycznego.
W tym okresie zależy nam na powolnym, ale stałem ubytku kilogramów. O tkankę mięśniową oczywiście należy dbać, stosując przemyślany i dostosowany do zajęć na macie, trening siłowy. A teraz przechodzimy do głównego tematu artykułu, czyli do suplementów.
Białko
O ile większość zawodników MMA nie ma problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii, jeśli tylko zdają sobie sprawę z tego, jak ważna jest ich ew. zwiększona ilość w okresie pozastartowym - zawsze mogą przecież sięgnąć np. po gainer, o tyle spożycie odpowiedniej ilości białka, czasami może nastręczać problemów. Oczywiście zawsze można (i należy) bazować na źródłach pokarmowych, ale czasem wygodniej jest uzupełnić pulę białka z odżywki wysokobiałkowej, zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że mało który fighter może poświęcić cały dzień na optymalizację swojej formy sportowej.
Pusty shaker, do którego przed wyjściem do pracy wsypano dwie miarki odżywki wysokobiałkowej, często można znaleźć w torbach fighterów. Oczywiście należy wybrać ten rodzaj białka, który jest najlepiej tolerowany przez konkretnego zawodnika. Dla niektórych może to być odżywka serwatkowa np. WPI, ale dla innego już białko jajeczne.
BCAA
W pewien sposób uzupełnieniem puli białka może być odżywka zawierająca BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione. W środowisku siłaczy jest ona kojarzona głównie z procesami wzrostu mięśni - anabolizmem, jednak w przypadku fighterów chciałbym położyć nacisk na jej "przeciwną" cechę - zdolność do zmniejszania stanów katabolicznych - rozpadu. Najlepszym zatem czasem na popijanie BCAA będzie okres treningu. A skoro przy nim jesteśmy...
Przedtreningówka, beta-alanina, elektrolity
Główny cel przedtreningówki widziałbym w jej zdolności do pobudzenia przed treningiem. Nasze codzienny życie i wyzwania w szkole/pracy, często „wysysają z nas ostatnie soki”. Gdy przychodzi czas na trening, może brakować nam „pary”. Wtedy składniki zawarte w przedtreningówce, należy zwrócić uwagę na skład, gdyż niektóre pozbawione są kompleksów suplementów, nastawionych na to działanie, które postuluję tutaj wykorzystać, pomogą w nabraniu „ochoty na trening” i „przeprowadzą” przez nawet wysokie wyzwania.
Dodatkowo warto sprawdzić, czy przedtreningówka zawiera w swoim składzie beta-alaninę. Nawet jeśli się ona tam znajduje, trzeba pomyśleć o tym, czy nie warto dodatkowo suplementować ją w ciągu dnia (łącznie 2-3x dziennie - dawka dzienna około 4-6 g dziennie). Przyglądając się charakterystyce pracy fightera, zauważymy, że może ona wspomóc zarówno wytrzymałość mięśniową na treningu, jak i zmniejszać odczucie zmęczenia.
W trakcie treningu polecałem popijać aminokwasy rozgałęzione BCAA. Warto do nich dodać dedykowane preparaty zawierające elektrolity. Ilość bowiem potu zostawionego na macie jest przeogromna. Wraz z potem tracimy elektrolity (głównie: sód, potas, chlorki, wapń i fosfor) a wtedy spadać może nasza wydajność podczas treningu, a w przypadku dużych braków, zagrożone może nawet być nasze życie.
Kreatyna
O kreatynie można mówić godzinami, ale dla fightera najważniejsze będą jej cechy potencjalnie zwiększające siłę, nawodnienie, rozwój muskulatury, odsuwające zmęczenie (i poprawiające tolerancję na nie) oraz ew. poprawę gęstości układu kostnego - wrócimy do tego za chwilę. Można popijać ją przez cały trening, choć minimalnie lepszym wyborem będzie stosowanie jej zaraz po treningu. Wystarczającą dawką kreatyny dla większości osób będzie porcja 5 g.
Dobry preparat zawierający witaminy i minerały
Obciążenia treningowe i litry potu wylewane podczas treningów, mogą powodować to, że tradycyjna dieta, nawet jeśli odpowiednio zbilansowana, może mieć problemy z dostarczeniem właściwej ilości witamin i minerałów. O elektrolitach już wspomniałem, jednak na zasadzie pewnego „ubezpieczenia”, można pomyśleć o gotowym preparacie, zawierającym zarówno witaminy, jak i minerały. Czasem wystarczy tzw. basic formuła, a czasem przydatne może być sięgnięcie po preparat dedykowany wyczynowym sportowcom.
Ochrona aparatu ruchu
Kontuzje to zmora zawodników MMA. Najczęściej nie pyta się, czy, ale kiedy może się przytrafić. Oczywiście suplementacja mające na celu ochronę aparatu ruchu nie zagwarantuje, że nasz fighter nigdy nie zetknie się z kontuzją, jednak może minimalizować ryzyko jej wystąpienia. A gdy ta już się przytrafi, może wspomagać rehabilitację, pozwalając na ewentualnie szybszy powrót do pełni formy. Należy zwrócić uwagę, aby wybrany preparat zawiera również czynniki aktywnie mogące zwalczać nadmierne stany zapalne w organizmie.
