W trakcie wysiłku długotrwałego energia pochodzi z węglowodanów i tłuszczów. Jeśli praca charakteryzuje się rosnącą intensywnością, to coraz większy staje się udział węglowodanów. W przypadku utrzymywania intensywności np. w strefie 130-150 uderzeń serca na minutę energia jest czerpana zarówno z węglowodanów, jak i tłuszczów. Jeśli dla kogoś chodzenie ma być rodzajem treningu wspomagającego redukcję tkanki tłuszczowej, to suplementacja i stosowana dieta będą się różnić, w porównaniu do normalnych warunków.
Węglowodany w trakcie marszu
Przeczytaj część pierwszą: Trekking - jak przygotować się do wyjazdu, co jest potrzebne?
Jak wspominałem, jeśli dla kogoś celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to podaż węglowodanów w diecie będzie zmniejszona. Bezcelowe jest ograniczanie ilości kaszy, ryżu, makaronu, pieczywa, a później dostarczanie np. glukozy, maltodekstryn, vitargo lub innego rodzaju cukrów. W takim wariancie w trakcie marszu proponuję samą wodę i np. aminokwasy lub białko serwatkowe (białko nie jest w stanie utuczyć, wspomaga odchudzanie).
Optymalne nawodnienie
Jest ono kluczowe dla ułatwienia procesu regeneracji po wysiłku (woda jest najważniejszym składnikiem ludzkiego ciała). Równowaga wodna jest krytyczna dla funkcjonowania, chociażby układu sercowo-naczyniowego, nerek czy wątroby, a także odprowadzania ciepła. W górach w trakcie wielogodzinnego marszu możliwe jest odwodnienie połączone z utratą kluczowych elektrolitów.
Jeśli ktoś nie ma problemu z nagromadzoną tkanką tłuszczową, można zaplanować 20-30 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku, przy założeniu wypijania litra wody na godzinę, w 3 l bukłaku umieszczamy 60-90 g węglowodanów. Mogą to być produkty takie jak carbo (mieszanka węglowodanów np. hydrolizowana skrobia kukurydziana, dekstroza), vitargo. Nie należy przesadzać z podażą węglowodanów w trakcie wysiłku.
Istnieje ściśle określony próg wysycenia ustroju, więcej nigdy nie znaczy lepiej. Poza tym zbyt nasycony węglowodanami roztwór nie musi dobrze gasić pragnienia. Kolejny raz proponuję, aby tę kwestię sprawdzić 2-3 tygodnie przed wyjazdem, stosując różne warianty napoju w kontrolowanych warunkach. Na trasie w górach będzie trochę za późno na zmiany. Przy tym lepiej jest umieścić w napoju nieco mniej węglowodanów niż za dużo.
Poza tym możesz dostarczać je w postaci żelu (takiego samego jak dla biegaczy), galaretki, batoników, drobnych przekąsek, migdałów i orzechów w czekoladzie. Niewskazane są banany, ponieważ łatwo ulegają uszkodzeniu w trakcie przenoszenia. Prawdopodobnie najbezpieczniejsze są batony, które nie są aż tak wrażliwe na temperaturę (np. orzeszki arachidowe, rodzynki, miód, orkisz).
Jeśli wysiłek przebiega w strefie wyższej intensywności, to wtedy niewskazane są pokarmy w postaci stałej, gdyż trzewia są pozbawione większości krwi (zabierają ją mięśnie). Dlatego trawienie i przyswajanie składników odżywczych mogą być zahamowane. Niemniej trekking przeważnie nie jest aż tak intensywny, jak np. bieganie.
Suplementacja okołowysiłkowa
Odżywki: węglowodany o szybkiej kinetyce (glukoza, maltodekstryny), białko serwatkowe (koncentrat, izolat lub hydrolizat). Osoby, które nie mogą przeznaczyć zbyt dużo środków na zakup odżywek, powinny być zadowolone z połączenia białka serwatkowego (np. izolatu, koncentratu lub hydrolizatu) ze źródłem węglowodanów (np. odżywka typu „carbo”, vitargo i podobne).
Dawkowanie przed wysiłkiem: nie jest wskazane podawanie węglowodanów, ze względu na wyrzut insuliny. Energię zapewniają zgromadzone zapasy glikogenu i tłuszczu. Ogólnie warto zadbać o odpowiedni dowóz węglowodanów 3-5 dni przed wyjazdem np. w góry.
Dawkowanie w trakcie wysiłku: 20-30 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku, przy wysiłku, który trwa ponad godzinę. Białko nie jest konieczne w trakcie pracy, szczególnie podczas maszerowania, jednak niewielka domieszka (np. 10-20 g białka serwatkowego na godzinę) nie powinna zaszkodzić, a pomoże przy regeneracji powysiłkowej.
Dawkowanie po zakończeniu marszu: 30-40 g białka, 60-80 g węglowodanów dla osoby ważącej 100 kg (czyli 0,3-0,4 g protein na kg masy ciała i 0,6 – 0,8 g węglowodanów na kg masy ciała). Po dłuższym wysiłku konieczne może być dostarczenie nawet 100-120 g węglowodanów w ciągu pierwszych 3-5 godzin po zakończeniu treningu. Białko: warto zadbać o regularne porcje w odstępie 3-4 godzin.
Inne suplementy
Magnez i potas
Niezbędne dla osób aktywnych fizycznie. Większość ludzi dostarcza za mało potasu, dlatego można podawać np. kilkaset miligramów dziennie. Potas reguluje ciśnienie krwi i funkcjonowanie mięśnia sercowego. Zbyt niskie stężenie potasu jest często odpowiedzialne za arytmie (zaburzenia pracy serca, w górach może być to stan zagrażający życiu, ponieważ nie da się szybko przetransportować kogoś na oddział kardiologii). Dodatkowo doustne podawanie cytrynianu potasu działa zapobiegawczo, chroniąc przed powstawaniem kamieni nerkowych. Może mieć to znaczenie, jeśli ktoś jest odwodniony.
Napoje energetyzujące
Nie mam na myśli popularnego napoju „który ma dodać skrzydeł”, a w rzeczywistości składa się z samego cukru i niewielkiej porcji kofeiny. Dużo lepszym rozwiązaniem jest np. shot dostarczający aminokwasów (BCAA, EAA), jabłczanu cytruliny (optymalizacja przepływu krwi w mięśniach), kofeiny, ekstraktu z pieprzu kajeńskiego oraz witamin. Można również zastosować kofeinę w kapsułkach (np. 3-5 mg kofeiny na kilogram masy ciała w trakcie marszu). Warto mieć przygotowaną porcję kofeiny np. w połowie długiego marszu, razem do spożycia z węglowodanami i białkiem.
Kreatyna
Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach szybkokurczliwych. Jest wykorzystywana do resyntezy ATP (adenozynotrójfosforanu), podstawowego nośnika energii w ustroju człowieka. Można ją też podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku itd.). W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny. Warto suplementować kreatynę w trakcie wypraw trekkingowych (np. 5-7 g dziennie), ponieważ zwiększa ona wydolność.
W nowszych badaniach okazało się, iż kreatyna wpływa na próg wentylacyjny, czyli możemy ciężej pracować, nie „zakwaszając” aż tak mięśni. Kreatyna przeciwdziała negatywnym procesom związanym z wysiłkiem długotrwałym tj. wyniszczeniu mięśni. Miostatyna (GDF-8) wiąże się z ograniczaniem wzrostu mięśni u zwierząt i człowieka, na chwilę obecną bezsprzecznie powiązano jej ekspresję z sarkopenią. W badaniach kreatyna miała wyraźny wpływ na hamowanie miostatyny. Ponadto kreatyna ma właściwości antyoksydacyjne, a intensywny maszerowanie ma wpływ na powstawanie wolnych rodników.
Beta alanina
To suplement przydatny przy prowadzeniu treningu siłowego, ale także w sportach wytrzymałościowych, przy budowaniu masy, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Ma wpływ na wyniki w bieganiu, może się przydać w trakcie chodzenia. Poprawia tolerancję wysiłku, podobnie jak kreatyna. Aby maksymalnie wykorzystać jej potencjał, należy codziennie podawać 5-7 g. Można ją łączyć z kreatyną lub stosować zamiast niej (jeśli ktoś przez kilka miesięcy korzystał z kreatyny i postanowił zrobić przerwę w jej stosowaniu).
Witamina C
Warto stosować profilaktycznie, ponieważ nigdy nie wiemy, jak organizm zareaguje na codzienne obciążenie. Ponadto wspomaga funkcjonowanie stawów i zmniejsza stres oksydacyjny.
Odżywianie w trakcie wypraw
Odżywianie w trakcie wypraw trekkingowych może być takie samo jak podczas intensywnego treningu biegowego, siłowego czy wioślarskiego. W typowym treningu kulturystycznym stosuje się nieco więcej protein niż w dyscyplinach wytrzymałościowych, poza tym różnice nie są znaczące. Należy podjąć decyzję, czy bazujemy na diecie wysokowęglowodanowej (klasyka sprawdzona przez pokolenia sportowców) czy może na wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej (obecnie niezwykle modna). W tym drugim przypadku w trakcie marszu źródłem energii będą np. orzechy, migdały, MCT, gotowane jajka lub specjalne batony niskowęglowodanowe.
Rozkład makroskładników w diecie w zależności od celu
Cel: maksymalne osiągi, ilość białka: 1,5 – 2,2 g na kg masy ciała. Ilość węglowodanów 5-8 g na kg masy ciała, tłuszcze: 1-1,5 g na kg masy ciała. Spora nadwyżka energii w diecie. Może być to także dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa (wtedy ograniczamy węglowodany do 50-100 g dziennie, resztę energii zapewniają tłuszcze). Skrajną odmianą diety niskowęglowodanowej jest dieta ketogeniczna, jednak nie polecam takich eksperymentów, jeśli ktoś nie ma wieloletniego doświadczenia i ogromnej wiedzy.
Cel: redukcja, ilość białka: 1,8-2,5 g na kg masy ciała. Węglowodany i tłuszcze: zredukowana ilość energii w diecie (np. 300-400 kcal mniej niż dotychczas; 400 kcal to 100 g węglowodanów lub ~44,4 g tłuszczu).
Na treking żele i białko chyba lekka przesada to nie bieg z plecakiem na 100km chyba nawet zwykłe bułki z wszystkim co pod ręką wystarcza. Przy czym nawet nie istotne jakie to bułki wszystko i tak zostanie spalone
Bułka z szynką i żółtym serem będzie najlepsza, ewentualnie z masłem orzechowym.
Mocno przekombinowany tekst
Da się dokładnie oszacować wydatek energetyczny w czasie takiej wyprawy?.. Wątpię, aby przeciętna redukująca osoba to potrafiła. Inny ciężar (plecak); urządzenia pomiarowe typu zegarków, oszukują... Może wystarczy jeść mniej więcej jak dotychczas (na redukcji), dołożyć do dniówki jeden solidny posiłek (bogaty w białko) i pić wodę z elektrolitami, a nie ryzykować słodkich napojów czy kilku piw w schronisku i dodatkowych słodyczy po drodze.
Osobiście, gdyby to był krótki wyjazd, to po prostu starałabym się zachować umiar i nie obciążałabym głowy redukcją i dokładnymi obliczeniami. Co, jeśli wieczorem ktoś poczęstuje nas kawałkiem ciasta albo będzie okazja wypić dobre piwo czy zjeść miejscowe przysmaki. Cały plan się wali. Chyba lepiej z góry zaplanować pewien margines błędu i się tego trzymać.
Tak w ogóle, poza wszystkim, tylko osoby bardzo doświadczone i obeznane z trasą mogą sobie pozwolić na wyliczone, ograniczone racje jedzenia, a tzw."normalni ludzie" powinni zawsze mieć pewien szczelnie zapakowany zapas na wypadek np.zgubienia się czy innych, niespodziewanych okoliczności, i chociaż z pól litra czy litr więcej wody. Więcej batonów czy jakieś domowe kruche ciastka z bakaliami (bardzo sycące i się nie popsuje).
W czasie noclegów trzeba chronić jedzenie przed zwierzętami, które w dzisiejszych czasach wyspecjalizowały się i wiedzą, w których miejscach ludzie biwakują i gdzie zaglądać w niezabezpieczone bagaże.
Pamiętam jak mojemu mężowi w czasie wędkowania piżmak ukradł z torby szarlotkę zapakowaną w woreczek i musiał gnać za nim, bo to było jego jedyne jedzenie, a zwierzak chciał sobie wszystko wciągnąć między nadbrzeżne kamienie :D, a innym razem lis ukradł mu z plecaka pachnące kanapki z domowym smalcem :D.
Ja jak już zostanę zmuszony wyjść w góry %) to biorę białko, owoce, wafle, żelki i batoniki typu snickers %) i tak była raz sytuacja że mnie złapała hipka na szczęście już pod koniec wyprawy i wysepilem nieco wafli
Generalnie dla mnie sprawa jest prosta. Jeśli nie jestem na jakiś głodowych kaloriach oraz trekking jest mało wymagający/średnio - to w zasadzie nic się nie zmienia. W plecaku oprócz wody mam normalne jedzenie przewidziane na dany dzień. Jeśli łażenie po górach zajmuje więcej godzin - to wiadomo, że nie wezmę np. serka czy twarogu ze sobą i trzeba bazować na batonach, orzechach, bananach itp. Nawet MRP wchodzi w grę - trzeba mieć łyżkę ze sobą i robi się w shakerze coś na wzór puddingu i wcina spokojnie te 400 kcal.