Plan dla początkujących a progresja

Witam od około 2 miesięcy ćwiczę już na siłowni i mam pewne pytania co do progresji. Otóż pojawił się u mnie mały problem z progresją w dwóch ćwiczeniach. Pierwsze z nich to wiosłowanie sztangą nachwytem. Gdy poszedłem na siłownię pamiętam, że wziąłem pierwszy raz 25 kg na 10 razy i tak dokładałem co trening 2,5 kg i doszedłem do 45 kg w ostatni wtorek (17.09.2024). Gdzieś od 40 kg coraz ciężej mi było utrzymać technikę, trochę się bujałem i traciłem czucie mięśniowe robiąc te 40 kg a ostatnio jak wziąłem 45 kg to była już masakra jeśli chodzi o technikę. I mam pytanie co powinienem w tej sytuacji zrobić czy może zostać na tych 45 kg, ale starać się robić technicznie (jest to dla mnie na tym ciężarze dosyć ciężkie) czy może zejść trochę z ciężarem w dół a jak tak to ile kg ? I czy progres 2,5 kg co trening jest optymalny czy może starać się progresować te 2,5 kg co tydzień albo progresować powtórzeniami np. zrobię 8-10 powtórzeń i dokładam ciężar. Problem z progresją pojawił się też w uginaniu na biceps. Zacząłem od 5 kg na 12 powtórzeń i co trening dokładałem po jednym powtórzeniu aż doszedłem do 15 powtórzeń i wtedy brałem hantle o 1 kg większe. Tydzień temu zrobiłem 7 kg na 12 powtórzeń, ale ostatnie 4 powtórzenia były bujane, zrobione mało technicznie i strasznie na siłe. Czy w takiej sytuacji powinienem zostać na tych 7 kg, ale to 12 powtórzeń zrobić ładną techniką i bez bujania tułowiem czy może zmniejszyć ciężar np. do 6 kg i zrobić 15 powtórzeń i znowu progresować. W zasadzie są to dwa ćwiczenia z jakimi mam problem bo przy reszcie ćwiczeń progresuje z ciężarem z treningu na trening. I mam jeszcze pytanie czy jak w pewnym momencie będę miał problem żeby dokładać z treningu na trening te 2,5 kg to czy mogę progresować wtedy powtórzeniami np. robię przysiad 70 kg na 5 powtórzeń potem 6, i 7 i dokładam 2,5 kg i znowu robię do 7 powtórzeń. Bo mam już taką sytuacja w zasadzie przy wyciskaniu hantlami na skosie bo u mnie na siłowni rosną one co 2 kg i nie jestem w stanie dokładać co trening ciężaru.

Cel: budowa masy mięśniowej
19 Lat
67,8 kg
178 cm

Mój plan: ( Wklejałem go tutaj przed, moim pierwszym treningiem na siłowni i był jak najbardziej ok)
Plan Treningowy
FBW:
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Podciąganie 3x5-7
3. Wyciskanie na ławce skośnej 3x8-10
4. OHP 3x5-7
5. Facepull 3x12-15
6. Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10
7. Allahy 3x12-15

1. Martwy ciąg 4x5-7
2. Wykroki 4x8-10
3. Wiosłowanie sztangą 3x8-10
4. Wyciskanie leżąc 3x5-7
5. Wznosy bokiem 3x12-15
6. Uginanie ramion z hantlami 3x12-15
7. Woodchopper 3x12-15




Zmieniony przez - TradiBoy w dniu 2024-09-23 22:46:26

Progresja ciężarowa nie będzie u każdego wyglądać tak samo bo jeden będzie w stanie dokładać w złożonych ćwiczeniach 5kg tygodniowo, a inny tylko 2kg i tutaj jeśli wychodzimy z założenia, że żaden z nich się nie obija to jest w porządku. Jednak progresja ciężarowa jest tą podstawową formą i początkujący powinien z niej korzystać jak najdłużej się da.

Przy czym przy planowaniu planu treningowego powinny być ustalone inne parametry treningowe żeby ocena progresu była realna. Po pierwsze stały zakres powtórzeń, po drugie tempo wykonania ćwiczenia, po trzecie zakres ruchu w ćwiczeniu. To takie podstawowe rzeczy, którymi później można manipulować.

Jeśli 2,5kg tygodniowo to za dużo to można dodawać po 1kg i to też będzie progresja. Jeśli to się nie sprawdza to można zmniejszyć zakres powtórzeń w ćwiczeniu, można zwolnić przyspieszyć tempo wykonania. To wszystko powinno pomóc utrzymać progres przez jakiś czas.
Istotna jest forma wykonania bo technika jest w tym wszystkim najważniejsza.

W przypadku małych partii jak biceps to progresj jest większy niż tylko to co robisz w uginaniu. Jak dokładałeś do wiosłowania to tam biceps też pracuje więc większy ciężar w tym ćwiczeniu pośrednio wpływa też na prace jaką wykonał biceps. Tutaj ta progresja na pewno wolniejsza bo partia zdecydowanie mniejsza.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-25 08:09:25

Każdy z nas jest inny i będzie miał inne wyniki w określonych ćwiczeniach pod kątem siłowym, czy też jakikolwiek innym. Myślę jednak, że jako osoba mocno początkująca najważniejsze będzie to, żebyś skupił się na nauki podstaw prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Niekoniecznie wynikach siłowych, treningu na trening. One bez wątpienia będą, ale pierwsze co, to nauka podstaw.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Technika_ćwiczeń__uwarunkowania_anatomiczne-a912.html

A co mam zrobić z tym wiosłowaniem sztangą ? Zostać na tych 45 kg, ale starać się robić technicznie (jest to dla mnie na tym ciężarze dosyć ciężkie) czy może zejść trochę z ciężarem w dół a jak tak to ile kg ? I czy progres 2,5 kg co trening jest optymalny czy może starać się progresować te 2,5 kg co tydzień albo progresować powtórzeniami np. zrobię 8-10 powtórzeń i dokładam ciężar. I co mam zrobić też z tym uginaniem na biceps. Powinienem zostać na tych 7 kg, ale to 12 powtórzeń starać się zrobić technicznie i bez bujania tułowiem czy może zmniejszyć ciężar np. do 6 kg i zrobić 15 powtórzeń i znowu progresować. I jak mam problem z dokładaniem ciężaru w innych ćwiczeniach wielostawowych to czy mogę progresować powtórzeniami ?

Zmień inne parametry treningu albo zmniejsz ciężar.

To czy będziesz progresował 2,5 kilograma co tydzień niestety nikt nie jest w stanie określić. O ile na początku nie wykorzystujesz możliwości układu nerwowo-mięśniowego, o tyle wraz z czasem trzeba liczyć się z tym, że progresu może nie być i trzeba w tym kierunku trochę więcej czasu.

Ćwiczenia sugeruję wykonywać tak, abyś w pierwszej kolejności skupił się na prawidłowej technice w stosunku do wykonania ilości założonych powtórzeń, zachowując odpowiedni zapas powtórzeń, a niekoniecznie robić zawsze do granic możliwości.

To w takim rozumiem tam gdzie mam za duży ciężar i złą technikę to mam zmniejszyć ten ciężar i zrobić dobrze technicznie a potem znowu dokładać ? I mam ważne pytanie co do podciągania, tzn kiedy będę mógł podciągać się z obciążeniem. Ogólnie to robię 3 serie ale w kazdej z nich inną ilość podciągnięć bo np. ostatnio na treningu w pierwszej serii zrobiłem 7 w drugiej 5 a w trzeciej 4. Tak myślałem że jak zrobię w każdej serii po 7 podciągnięć to wtedy będę próbował doczepiać jakiś ciężar. Mam te widełki 5-7 powtórzeń w planie. I wtedy mam jakiś pas kupić jak rozumiem ?

Nie do końca rozumiem w jakim celu chcesz podciągać się na drążku z obciążeniem, skoro nie masz techniki w tym ćwiczeniu? Skoro wykonujesz tak małą ilość powtórzeń, to należy nauczyć się wykonywać to ćwiczenie w prawidłowy sposób, a nie dokładać obciążenie. Sugeruję nauczyć się podciągać bez problemu 10-12 razy z obciążeniem własnego ciała i dopiero wtedy można będzie myśleć o dokładaniu obciążenia. Jeżeli nie jesteś w stanie, to podciągania z pomocą gum oporowych i wrzucenie filmu w jaki sposób wykonujesz to ćwiczenie.