Trening aerobowy jest niezwykle popularny i lubiany zarówno w przypadku osób początkujących, jak i tych z dłuższym staże. Oprócz tego jest przydatnym w kontroli wagi, ale bardzo często źle wykorzystywanym narzędziem. Jak go zaplanować, ile ma trwać czy łączyć go z interwałami, czy nie? Oto kilka podstawowych kwestii.
- Czy żeby być zdrowym muszę schudnąć?
- Czy aeroby wystarczą do pozbycia się tkanki tłuszczowej?
- Czy mogę jeść niezdrowo, a chudnąć?
- Czy warto łączyć interwały z aerobami?
- Typowe połączenia sesji
Czy żeby być zdrowym muszę schudnąć?
W czym tkwi problem?
Przede wszystkim niewiele osób zdaje sobie sprawę, iż utrzymywanie nadmiarowej masy ciała jest niezwykle szkodliwe dla zdrowia. W jednym z badań wzięto pod uwagę prawie 27 tysięcy osób, które przeżyły raka bez przerzutów. 42,8% miało nadwagę, a u 17,2% występowała otyłość w momencie pierwszej pierwotnej diagnozy nowotworu. Otyłość wiązała się z 34% wzrostem ryzyka wystąpienia drugiego nowotworu i 78% wzrostem ryzyka wystąpienia drugiego nowotworu związanego z otyłością.
Facet powinien mieć brzuszek a krągłości są sexy
Tymczasem mężczyźni tłumaczą sobie, iż „prawdziwy facet powinien mieć brzuszek” (ma to być wyznacznikiem męskości), a kobiety, iż „krągłości są sexy” („faceci nie lubią kości” itd.). W rzeczywistości granica między zdrowiem a chorobą może być bardzo krucha, każdy dodatkowy centymetr w pasie nie sprzyja długiemu życiu. Dlatego warto, aby w planie znalazły się treningi nie tylko siłowe, ale też aerobowe i interwałowe. Niemniej należy zacząć od zmian w stylu życia i diecie, trening nie rozwiązuje głębszych problemów strukturalnych.
Czy aeroby wystarczą do pozbycia się tkanki tłuszczowej?
Z reguły nie. Nie da się nadmiarowym treningiem pozbyć tkanki tłuszczowej, bo każdy kilogram ma kilka tysięcy kilokalorii. To oznacza, że wydatek np. 400 czy 600 kcal w ciągu godziny treningu aerobowego jest całkowicie niewystarczający. Poza tym nietrudno sobie wyobrazić, iż ktoś rutynowo zjada posiłki dostarczające np. 800-1200 kcal, czyli wymagałoby to kolejnych godzin treningu, uwzględniających ciągły dopływ energii z pożywienia.
A ilu znasz ludzi, którzy regularnie jedzą lody, batoniki, paluszki, chipsy, krakersy, piją słodzone napoje, dodają wszędzie tłuszczu, stosują nadmiarowe warstwy masła, zanurzają pieczywo w oliwie itd. To znaczy, że najpierw trzeba zmienić sposób odżywiania, a dopiero później planować trening aerobowy czy interwałowy.
Czy mogę jeść niezdrowo, a chudnąć?
Oczywiście, większość popularnych diet wyniszcza ustrój, jest pozbawiona odpowiedniej ilości witamin, minerałów, może w nich być za dużo niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów (np. głównie nasyconych), za mało węglowodanów czy białka. Jeśli jednak dostarczasz za mało energii względem potrzeb (np. drastycznie ograniczona podaż węglowodanów i/lub tłuszczu), to możesz odnotować spadek masy ciała.
Post
Tak samo działa przedłużający się post, tylko niekoniecznie jest to korzystne zjawisko. To tak, jakby się cieszyć z utraty 10 kg masy, a potem dowiedzieć się, że przyczyną jest śmiertelnie groźny rak żołądka. W normalnych okolicznościach nasilony spadek masy ciała, to mogą być również mięśnie, a to skrajnie niekorzystne zjawisko. Wyniszczenie ciała nie oznacza, że skutecznie się odchudzasz!
Brak aktywności
Podobnie jest z utratą masy ciała wskutek nieaktywności fizycznej, w trakcie choroby, gorączki itd. Wiele popularnych leków powoduje podobne zjawisko, tracisz masę, ale niekonieczną tą, którą chcesz! Znaczna utrata masy ciała wywołana lekami przeciwotyłościowymi z grupy analogów GLP-1 oraz wyniki kilku badań, które wykazały, że 25–40% utraconej masy ciała stanowiły mięśnie, wzbudziły obawy dotyczące niepożądanych skutków leków (np. Ozempicu).
Krótkowzroczność
Niemniej najczęściej ludzie widzą tylko perspektywę kilku tygodni, więc są zadowoleni z efektu widocznego na wyświetlaczu wagi. Jeśli przyjrzysz się swoim hormonom, dostrzeżesz, co się dzieje z mięśniami, jak wpływasz na stan zapalny, nerki czy wątrobę, to z pewnością nie zdecydujesz się pochopnie na wyniszczającą dietę. To się najczęściej nie opłaca, wpadasz tylko w gigantyczny efekt jojo.
Czy warto łączyć interwały z aerobami?
Trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Ogólnie ma przeciwwskazań, by w ramach jednej sesji łączyć różne rodzaje aktywności. Niemniej, pojawia się tu kilka zastrzeżeń. Wysoko intensywne interwały mogą silnie eksploatować ustrój. Trzeba dobrego stopnia wytrenowania i adaptacji, by np. po kilku obwodach interwałów z ciężarami czy serii sprintów przejść jeszcze do jazdy na rowerze, pływania, biegania, skoków na skakance czy treningu na maszynie imitującej wiosłowanie.
Trudne początki
Początkowo może się to wydawać niewykonalne. Ciało domaga się odpoczynku, tętno jeszcze się nie ustabilizowało, mleczany i jony wodoru nie zostały usunięte z mięśni, odczuwa się silny dyskomfort. Niemniej wydaje się, iż jest to bardzo skuteczna metoda, niektórzy stworzyli nawet "protokoły opornego tłuszczu", bazujące właśnie na takich połączeniach.
Wady jednostajnego, długotrwałego treningu aerobowego.
Największymi wadami aerobów są ich monotonność i czasochłonność. Owszem, da się przejechać 2 godziny na rowerze np. spinningowym, niemniej powtarzanie takiego treningu kilka razy w tygodniu jest niezwykle nużące. Niektórzy ludzie znajdują w długotrwałym biegu w terenie rodzaj odskoczni od rzeczywistości, biegowej medytacji, niemniej u większości taka praca jest zbyt nudna, by mogła być regularnie powtarzana.
Adaptacje
Poza tym organizm adaptuje się do regularnie występującego bodźca, aeroby stają się coraz mniej skuteczne, jesteś coraz bardziej efektywny (zużywasz mniej energii, bo np. w bardziej ekonomiczny sposób biegniesz czy płyniesz). Połączenie interwałów i aerobów rozwiązuje oba problemy, jest to nowy impuls, a taki rodzaj treningu jest ciekawym urozmaiceniem. Właściwie codziennie można zastosować całkowicie nowy rodzaj pracy, o podobnym ekwiwalencie energetycznym (z tym wiąże się np. popularność systemu CrossFit, oferuje on niezwykle obszerny wachlarz możliwych do wykorzystania narzędzi, codziennie można wylosować inny trening).
Typowe połączenia sesji
Aeroby rano, interwały wieczorem
Dobre, jeśli ktoś chce osiągnąć bardzo wysoki stopień „docięcia” i ma czas, na tyle sesji treningowych. Niemniej rozwiązanie ciężkie do realizacji, wyczerpujący schemat, nie do utrzymania na dłuższą metę. Raczej niewykonalne więcej niż 2-3 razy w tygodniu, obarczone ryzykiem.
Sesja mieszana
Najpierw aeroby, później od razu interwały i kolejne aeroby. Typowe, obecnie uznawane za klasyczne rozwiązanie np. 10 minut na rowerze spinningowym, interwały z ciężarami, 20 minut na rowerze. Lub coś w rodzaju: 10 minut na skakance, interwały obwód (przerzucanie opony, spacer farmera, przeciąganie ciężaru, uderzanie młotem, wymachy liną) i kolejne aeroby.
Najpierw interwały, później aeroby. Dobre, ponieważ często okazuje się, że nie da się odpowiednio długo kontynuować odpowiednio intensywnej sesji interwałowej, spokojne, wyważone aeroby mogą być świetnym uzupełnieniem.
Interwały rano, aeroby wieczorem. Ciężkie do realizacji. Skuteczne rozwiązanie, daje czas na regenerację w ciągu dnia. Raczej nie do utrzymania w perspektywie więcej niż kilku tygodni. Można się przetrenować.
Literatura:
Bodelon C, Sung H, Mitchell EL, et al. Excess Body Weight and the Risk of Second Primary Cancers Among Cancer Survivors. JAMA Netw Open. 2024;7(9):e2433132. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.33132
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports medicine, 32(1), 53-73.
