poręczach

[...] powt.) Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) -pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) Przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) *-przed [...]

[...] 5x4 D Uginanie nóg + wyprosty tułowia 3x6 + 3x12 E1 Skłony na wyciągu 4x10 E2 Wznosy łydek 4x50 RAMIONA A1 Wyciskanie wąsko 5x5 A2 Uginania na modlitewniku 5x5 B1 Pompki na poręczach 3x8 B2 Uginanie na ławce skośnej 3x8 C1 Francuz hantlami 3x12 C2 Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12 BARKI/KAPTURY A Wyciskanie na smith-maszynie 4x6 (progresja) [...]

Witam, Moje dane: 20 lat, 181cm, jakies 67kg. Staz regularnie 3 miesiace (ostatnio fbw goscia z silowni), wczesniej tez cos cwiczylem ale przestalem. Oto moj nowy "super plan" xD ktory sam wymyslilem w oparciu o rozne info z neta: 3 razy w tyg ten sam plan: Podciaganie nachwyt 5x max WL 3x8 Military press 3x8 Uginanie ramion sztanga 2x10 Pompki na [...]

[...] bede musiał zobaczyć jak to idze, jaki ciężar wysokość pudła) 3) Wykroki 4x5-6 powtórzeń 4) Wyciskanie skos góra 5x6-4 5) Rozpietki na płaskiej ławce 4x8-6 6) Pompki na poręczach 4x4-6 7) Brzuch 4x10 (z obciążeniem) II 1) Martwy ciąg (co jakiś czas zmieniać na ciągi stojąc na podwyrzszeniu) 6-7x6-2 2) Skłony izolowane 4x10-8/ skołny ze [...]

[...] 6s Piątek / Triceps+Plecy Wyciskanie Francuskie sztangi lezac 3s Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3s Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s Pompki na poręczach 3s Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s Podciaganie sztangi w opadzie 3s Przyciaganie [...]

Witam, Niedawno przerzuciłem się z fbw na split 3 dniowy i obecnie kombinuję jak rozłożyć ilość ćwiczeń, powtórzeń itd. Dane techniczne: * 184 cm * 81kg * 20 lat * 13 miesięcy treningów Cel treningowy * długoterminowy: zwiększenie masy mięśniowej / redukcja tłuszczu * krótkoterminowy: brak Dieta: W trakcie tworzenia ( obecnie tak aby zapełnić [...]

[...] 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi pod kątem 45 stopni 3s (albo 2 serie 45 i 2 rozpiętek) Barki: - Unoszenie sztangi do przodu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Łydki -wspięcia na palcach 2s B Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Martwy ciąg 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Wykroki 2s Bicepsy: - Uginanie [...]

[...] SFD ): A. Nogi: - Przysiady ze sztangą 5 serii Klatka: - WL 3 serie Plecy: - 'Dzień dobry' 3 serie - Wiosłowanie w opadzie 3 serie Barki: - HP 2 serie Triceps: - Pompki na poręczach 2 serie, max reps + 30 kg Biceps: - Uginanie ze sztangą 2 serie B. Nogi: - Prostowanie na wyciągu siedząc 3 serie. 10 reps - Uginanie na wyciągu leżąć 3 serie ok. [...]

Witam, przez ostatnie 10 tygodni cwiczylem planem FBW, ale nadszedl czas na zmiane. Ponizej moj stary plan: A przysiad wioslowanie sztanga wyciskanie sztangi lezac szrugsy wyciskanie zolnierskie uginanie ramion ze sztanga lamana brzuch B martwy ciag podciaganie nachwytem szeroko wioslowanie sztangielka wyciskanie sztangi skos gora unoszenie [...]

[...] ocenę:) PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x12,10, 8,6 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki 3x 10, 10, 10 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) barki PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY Wyciskanie [...]

[...] Barki: -wyciskanie hantli siedząc, -wznosy ramion bokiem, -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. Tricepsy: -pompki na poręczach, -prostowanie ramion na wyciągu stojąc, -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 3 seriach po 10 powtórzeń.Po [...]

[...] swoje maksimum bez odżywek) Załączam mój trening (skrócone FBW) A - przysiad (nogi) 3s - wyciskanie płasko (klata) 3s - wiosłowanie sztangą (plecy) 3s - pompki na poręczach (triceps) 3s + brzuch i łydki B - wyciskanie na suwnicy (nogi) 3s - wyciskanie hantli (barki) 3s - martwy ciąg (plecy) 3s - podciąganie (biceps) 3s + brzuch i łydki [...]

[...] do oporu Triceps 1. ściąganie sznura górny wyciąg tyłem do maszyny 3s 2. ściąganie górny wyciąg drążek przodem do maszyny 3s 3. pompki na ławce tyłem 3sx30rep 4. pompki na poręczach czasami ... jak jest jeszcze moc ;) Brzuch siłownia, dom zależy od czasu.. Pyt. No 1 - klatka mały progres ?? potrzebuje więcej masowych ćwiczeń ?? czy po prostu [...]

[...] za mało?). Jakie zmiany wprowadzić? Oto plan(by georgu): A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] superserii robię chwilkę przerwy. Tak 3 razy Wtorek: klatka, biceps - wyciskanie sztangi w leżeniu 12,10,8,6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 - pompki na poręczach 4x max czasem dokładam jeszcze z 2 serie wyciskanie na płaskiej hantlami - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka 4x10 - uginanie ramion ze [...]

[...] 3.Unoszenie nog w lezeniu do pionu z wyrzytem 4*12 Wtorek KLATKA + TRICEPS 1.Wyciskanie hantelek na płaskiej 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-8 3.Pompki na poręczach 10-8-8-6 4.Rozpiętki 12-10-8-8 1.Francuzym 12-10-8-8 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12-10-8-8 3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia [...]

[...] podudzi na maszynie leżąc 5s -wspiecia na palce 4-5s triceps: -sciaganie wyciagu górnego (łokcie przy ciele) 4s -unoszenie sztangi lamanej francuskie do czoła 4s -pompki na poręczach 6s plecy: -podciaganie na drążku nachwytem do karku 5s -podciaganie na drazku szerokim nachwytem do brody 5s -wioslowanie sztanga lamana nachwytem 4s -martwy ciag [...]

[...] same wznosy) 6. Uginanie hantlami + wyciskanie francuskie - 3x10-12 7. Plank - 3s Plan B: 1. OHP - 5x5 2. Martwy ciąg - 5x5 3. Podciąganie nachwytem - 4s 4. Pompki na poręczach na klatkę - 4s 5. Uginanie sztangą + wyciskanie francuskie hantla za głowę siedząc - 3x10-12 6. Wspięcia na palce - 4x20-25 7. Spacer farmera jednorącz - 4s (po 2s [...]

[...] Francuskie sztangi leząc + Uginanie przedramion ze sztangą 2s B - Hack-przysiady 3s - MC 2s - Wiosłowanie 2s - Rozpiętki 3s - Wyciskanie żołnierskie 2s - Pompki na poręczach (triceps) 2s MAX pow - Uginanie przedramion z hantlami chwyt neutralny 2s - Wspięcia na palce stojąc 3s PROGRESJA Obliczam maksy każdego ćwiczenia (na 8-10 [...]

[...] sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s (z przeciwwagą na maszynie na razie z progresją, później samodzielnie) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). suwnica 2s [...]