poręczach

[...] wyciągu górnego (na bramie) stojąc prosto 4x 10 Triceps Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 4x 6 – 8 Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc 3x 8 – 10 Pompki na poręczach 2x 8 – 10 TRENING II - PLECY BICEPS/BRZUCH Plecy Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x 6 – 8 Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt [...]

[...] Podciąganie nachwytem 5 serii po 8 ruchów Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 8 ruchów Przyciąganie klamer siedząc, chwyt wąski 5 serii po 8 ruchów Triceps Dipy na poręczach 5 serii po 8 ruchów Prostowanie przedramion na wyciągu 5 serii po 8 ruchów Prostowanie przedramion na wyciągu, chwyt młotkowy, linka 5 serii po 8 ruchów 3 dzień: [...]

Witam Jakieś 4 miesiące temu wróciłem z powrotem na siłownię. Aktualnie od tamtego czasu jestem jeszcze na redukcji, ale niedługo już myślę wskoczy masa. Do tej pory ćwiczyłem planem FBW z podwieszonego artykułu 3 razy w tygodniu. Teraz chciałem się przerzucić na plan push pull. Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie [...]

[...] na skosie dodatnim na sztangę. Jakieś sugestie co mógłbym ewentualnie zmienić ? QTrening#1:PUSH 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x6 2. Wyciskanie żołnierskie 4x6 3. Pompki na poręczach 4x6 +15kg 4. Rozpiętki 4x 10 (Czasami zamiana na ławeczke+wyciąg) 5. Wznosy bokiem na barki 4x10 6. Prostowanie na wyciągu na tric Plank 2s Hollow body 2s [...]

[...] hantli bokiem 3 po 10-12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp) Trening2: Plecy + Biceps Plecy: Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka [...]

czesc zakladam temat planu do oceny, co poprawic. Zmieniam z FBW na push pull. Ok to taki plan stworzylem, nie wiem co sadzic, moje uwagi 1. ostatni pull wydaje sie jakos malo serii na plecy (ale lacznie w tygodniu nie wychodzi za duzo?) 2. Podczas robienia FBW czasem robilem superserie np. biceps +triceps, podczas robienia push pull nie wiem [...]

[...] ze sztangą - 4x8 Krzyżowanie linek wyciągu - 4x12 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym - 4x12 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 4x8 Unoszenie kolan na poręczach - 3x16 Trening B: Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 4x8 Ściąganie na maszynie leverage (plecy) - 4x10 Wyciskanie sprzed głowy na maszynie siedząc - 4x10 [...]

[...] poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12 5.Sissy squat 4x max rep 6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 Pull 2 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) [...]

[...] na ławce. 3. Podciąganie nachwytem. 4. Uginanie ramienia z hantlem sposobem, że jakbym jestem nachylony i ramię opieram o udo. 5. Wznosy hantli bokiem na barki. 6. Dipy na poręczach. 7. Wznosy kolan w zwisie. Zajmuje mi to około dwóch godzin, może dlatego, że trenuje z bratem. Mój problem jest taki, że zazwyczaj po dwóch pierwszych ćwiczeniach [...]

[...] Klata triceps barki Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 8, 6, 6, 6, 6 Rozpiętki na maszynie 12, 12, 12 Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3 serie do upadku Pompki na poręczach na maszynie 4 serie do upadku Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12, 10, 8, 8 Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 3 serie do upadku Nogi barki [...]

[...] pracować tylko klatka. Mój obecny plan na klatkę wygląda następująco : 1a)Pompki na piłkach 3x max ( po to by zaangażowac cały miesięcy na nierównym podłożu) 1b) pompki na poręczach/hantlach(staram się dokładać powoli ciężar) 2 wyciskanie hantli na płaskiej 3x 10-12 3a) wyciskanie młotkowe na skośnej 3x 10-12 3b) rozpiętki na skośnej 3x 10-12 [...]

[...] ciąg klasyczny – 3 serie 3-5 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie 3-5 powtórzeń wyciskanie hantli siedząc na ławce – 4 serie 6-10 powtórzeń pompki na poręczach (z obciążeniem) – 3 serie 8-10 powtórzeń zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami – 3 serie 8-10 powtórzeń na rękę ab wheel – 3 serie 10-12 powtórzeń [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 x 8-10
3.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3 x 8-10 4.Odwodzenie ramion do boku (tył barku) 2 x 10-12
5.Pompki na poręczach (z naciskiem na triceps) 2 x 8-10
6.Ściągnie wąskim chwytem z góry na wyciągu pionowym 2 x 8-12 +brzuch i cardio 3.Dzień treningowy 1.Wykroki ze sztangielkami 4 x [...]

Bedzie krótko, ale na temat. 20 lat, 70kg, 175cm Cel: Masa (głównie górna cześc ciała) Dostepny sprzet: podłoga, krzesło i plecak do którego można naładowac zeszytów. Staż: łącznie 2 lata na siłowni, ale od ok pół roku przerwa Aktywnośc: poza bieganiem na autobus? basen raz w tygodniu Aktualny plan (wiem, że do dupy, dlatego zakładam temat): [...]

[...] 8-12, 4 4. Barki- Wyciskanie hantli siedząc na ławce 8-12, 4 5. Biceps - Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 6. Triceps- Pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem), 8-12, 3 7.Brzuch- wznosy zgiętych nóg w zwisie na drążku 8-12, 3 Czy ten schemat ćwiczeń i same ćwiczenia będą git czy coś jeszcze [...]

[...] raz w tygodniu: cziperki lub frytki z kiełbachą trening: zmieniam co 3 miesiące, od miesiąca tak: split PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyciskanie sztangi płasko 4x - pompki na poręczach 4x - wyciskanie hantli skos 4x - przenoszenie za głowę 4x triceps: - linka 4x - francuskie leżąc lub stojąc 3x ŚRODA: bary: - hantelki na boki 3x - hantelki do [...]

[...] Podciąganie nachwytem 3x max Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st 3 x 8-12 Barki: Wyciskanie hantelek siedząc 3x 10-12 Łydki: siedząc 4xmax Triceps: Pompki na poręczach 3x 8-12 Biceps: Hantelki stojąc - z rotacją 4x 8-14 C 1 Plecy: Martwy Ciąg 3 x 6-8 Nogi: Suwnica 4 x 8-12 Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-12 Barki: [...]

[...] 3s 10/8/8 Wyciskanie płaska 6s 8x 90 kg /8 100 kg /6 105 kg /4 x 115 kg /2 x 120 kg/1 max Wyciskanie hantli siedząc 3s 8/8/6 Wznosy hantli bokiem stojąc 3s 8/8/6 Pompki na poręczach 3s 8/8/6 Modlitewnik hantlem jednorącz 8/8/6 + coś na brzuch np skręty biodrami na drążku 3-4 serie + skręty tułowia z gumą oporową ( dynamika) II Wykroki 3s [...]

[...] Plecy- wiosłowanie 3x8 8-12 Klata - wyciskanie na prostej (sztanga) 3x8-12 Barki - wyciskanie hantli siedząc 3x8-12 Boceps- uginanie przedramion 3x8-12 Triceps- pompki na poręczach, wersja na triceps 3x8-12 Łydki- wsparcia na palce 3x 15-20 Brzuch - ? Trening B Nogi - uginanie nóg z hantla pomiędzy stopami 3x 8-12 Plecy - podciąganie na [...]

[...] część, a dodatnie ćwiczeń dodatkowych ( nie wiem jak je profesjonalnie określić) typu różnego rodzaju rozpiętki, hammery skupiające się na górze klatki pomoże osiągnąć ten właśnie cel? Ćwiczenia, które najczęściej wykonuję to : wyciskanie hantli płasko, pompki na poręczach, rozpiętki na bramie oraz sporadycznie pompki diamentowe "na dobicie"