Trening Push Pull - ocena

czesc zakladam temat planu do oceny, co poprawic.
Zmieniam z FBW na push pull.

Ok to taki plan stworzylem, nie wiem co sadzic, moje uwagi

1. ostatni pull wydaje sie jakos malo serii na plecy (ale lacznie w tygodniu nie wychodzi za duzo?)
2. Podczas robienia FBW czasem robilem superserie np. biceps +triceps, podczas robienia push pull nie wiem jak takie super serie zrobic.(tzn jakie cwiczenia polaczyc)

Push 1 Poniedzialek
Nogi: Przysiad Sztanga 4x 5-6
Klata:Wyciskanie na lawce lezac 4x8-10 lub 5-7 w zaleznosci od ciezaru
Klata: hammery maszyna 4x 10-12
Barki:hantle shoulder press 3x8-12
Barki:wznosy bokiemm 3x10-12
Triceps: skullcrusher 3x8-12
Triceps: Linki 3x 10-12


Pull 1 Wtorek
Plecy: Podciagania 4 serie
Plecy/nogi: Deadlift 3x 5-7
Plecy: wioslowanie sztanga 3x8-12
Biceps: Sztanga lamana 3x8-12
Biceps: Modlitewnik 3x6-10

Brzuch: uginanie kolan wiszac 4x10
plank 4x1

Środa: jakis hiit w domu, lub bieganie 30-45min

Czwartek:
Push2
Nogi: Przysiad sztanga 4x5-6
Klata:Wyciskanie na lawce skosnej 4x5-6
Klata: Motylki 4x10-12
Barki:Wyciskanie zolniersie sztanga 3x5-7
Barki: Szrugsy 3x10-15 (albo jakas alternatywa? Brak pomyslu)
Tric: Skullcrusher 3x10-15
Tric: Linki zza glowy do gory 3x10-15

Piatek:
pull 2
Plecy: Podciagania 4x8-10 lub
Plecy: Sciaganie drazka na maszynie gora 4x8-12
Plecy: Dodawac czy zrezygnowac i zrobic lzejszy trening?
Biceps: Hantle skret 3x10
Biceps: sztanga prosta uginanie 3x6-8

Brzuch: uginanie kolan wiszac 4x10
Skrety z kettlem 4x15-20

Sobota: Bieganie

Kiedys moze wcisne dipy na poreczach, ale niestety mam lekka kontuzje barku od roku wlasnie po dipach i przez ten czas unikam tego cwiczenia

czy cos poprawic? Czy w treningu klatki zamienic motylki na maszynie w dzien jak robie na plaskiej czy na skosnej lawce?
Koniec koncow nie wiem czemu ale jak liczac deadlify jako plecy wychodzi mi serii 18 na plecy a na klatke 16 - jakos nie rowno - czy tak jest ok?

Jest pewna tendencja w planach push/pull, że z założenia każdy kto układa plan traktuje pewne partie inaczej niż inne, ale zaraz do tego wrócę. Sama koncepcja przejścia z planu fbw na push/pull jest dla mnie jak najbardziej właściwa.

Push 1

W założeniu największa partia mięśniowa powinna mieć w tym dniu największą objętość mam tutaj na myśli nogi. A Ty na nogi masz 20 powtórzeń, a na klatkę piersiową masz 80, dalej jeszcze mniejsza partia jak barki ma tych powtórzeń 60, a triceps, który w planie push pracuje mocno we wszystkich ćwiczeniach też ma około 60. Tutaj proporcje powinny być zupełnie inne.

Pull 1 tutaj bym nieco zwiększył objętość i dał w ćwiczeniach grzbietowych spokojnie po 4 serie.

Push 2 historia dokładnie taka sama jak w push 1 poza tym nogom by się przydała jakaś różnorodność tych ćwiczeń, jak miałeś w pierwszym planie przysiady to tutaj daj wykroki.

W pull 2 jak masz podciąganie na drążku to ściąganie wyciągu zupełnie zbędne. Możesz tam dać podciąganie, wiosłowanie z hantlami, inną formę martwego ciągu, a dodatkowo coś na tył uda w formie uginania nóg.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-06 18:03:05

co sie podzialo z tym forum? Zero jakiejkolwiek pomocy, najbardziej puste forum w jakim przyszlo mi byc xd czas chyba na jakies zmiany i skierowanie pytania gdzie indziej

A ty co płacisz tu jakąs subkrybcje ze masz pretensje ze Ci nikt nie odpowiedział w godzine? ;D Fora ogólnie są dead przez youtba i tiktoki

@Kuryu a jest tu jakas subskrypcja? W godzine? Jakies bledne infor bo ja tu widze 10 godzin i po tym wyrazilem swoją opinie na temat tego ze forum jest dead. Widać opinia potwieredzona.

nie niema subskrypcji xd zadałes sporo pytan a to troche tez zniechęca do odpowiedzi :D 1) masz 18 serii w tygodniu na plecy jest to ok, jak dorzucisz wiecej w drugi dzień to bedzie już sporo. 2) Na push/pull super serii nie zrobisz bo z założenia push/pull nie robi się miesni antagonistycznych w ten sam dzień ! to podstawowe założenie tego treningu definiuje brak takiej możliwości. Niema problemu ze masz 16 na klatke i 18 na plecy, szczegolnie że plecy są wiekszą partią a martwy jest ćwiczeniem ogólnorozwojowym nie na same plecy tylko,Dipy hmm boli nie rób po co na siłe pchac sie w gips albo zaradz cos na barki puki jeszcze można bez cięcia na stole :D

Witaj!
Przede wszystkim ide o zaklad, ze nasze forum jest najbardziej merytoryczne. Pytanie czy chcesz otrzymac 20 odpowiedzi od osob, ktore trenuja 3 tygodnie i beda udzielaly ci porad jak to ma miejsce na grupach FB czy tiktoku, czy chcesz poczekac para godizn i miec profesjonalna odp Jak bedziesz kiedys wspolpracowal z trenerem, dobrym trenerem, to tez na odp czasem czeka sie 24-48h i jeszcze za to mu placisz :) nie uswiadczysz tutaj bzdurnych wypowiedzi. Wrzuc takie pytanie na pierwsza lepsza grupe dedykowana treningowi silowemu, to zobaczysz co sie bedzie dzialo.

kolejna sprawa nie dales podstawowych info o sobie, wiek, staz, wczesniej przerobiony plan (caly, a nie wzmianka o systemie) itd, co jest wazne w kontekscie oceny tego co mas zobecnie.

ale przechodząc do meritum

pytanie 1
Wychodzi ci okolo 18 serii jak dobrze policzylem? Wszystko zalezy od tego co to sa za serie, czy wpisales jedynie serie robocze, czy calosc aktywnosci na dana grupe miensiowa. Opcja 2x pull w tygodniu bardzo dobra,
Wtorek masz dobrze skonstuowany, bo bazujesz na ciezkich wielostawyach, drazek, MC, wioslownaie i masz fajny komplet na grzbiecior, wiec jak dobrze go przepracujesz to spoko
Piatek bym nieco przemodelowal, podciaganie na drazkju spoko, jako drugie cwiczenie bym dal rack pulla, bedzie fajny na grubosc grzbietu, czworoboczne, a jako trzecie wioslownaie pol sztanga lub zmaienil kolejnosc, drazek, pol sztanga, rack pull na koniec.

dipy fajne cwiczenie, ale jak kontuzja nie pozwala, to zrobisz sobie wiecej szkody niz pozytku. TYm bardziej, ze jest to cwiczenie wymagajace tehcnicznie, sporo bledow widac na silowni jak ktos robi tego typu ruch.
Co do "motylkow" ja osobiscie w takiej wersji push pulla bym zrezygnowal z takich cwiczen izolowanych, wyciskania lezac, siedzac, wioslownaie, ciagi, siady - to powinna byc podstawa. Forma dowolna, wazne by wykorzystac globalne ruchy.

Dzieki za fachową poradę, rzeczywiście nie podałem informacji - gdzieś to pominąłem. Nadal uważam sfd jako najlepsze forum sportowe, sam jestem tutaj zarejestrowany od 14 lat. Może niepotrzebnie wylałem frustracje - zły dzien :)

Serie ktore podałem są to już pelne serie z ciężarem tak by zrobić max 5-8 powtorzen, na niektorych 10-12. Wczesniej np. robie jeszcze 1 serie dodatkowo duzo mniejszym ciezarem rozgrzewkowo.

Mam jeszcze dwa pytania:
1. jesli chodzi o klatke kiedy dać hammery? Czy w dniu jak cwicze na plasko ze sztanga czy w dzien na skos z hantlami? Co zamiast motylków mógłbym dać? Nie chciałbym powtarzać tego samego ćwiczenia.

2. Czwartek dzien PUSH2 szrugsy chcialbym zamienić cos na Rear Delts, myslalem o face pull - ale to cwiczenie chyba tez jest na plecy? W takim wypadku czy nie przeciaze czworobocznego za bardzo?

Liczac wtorek 10 serii na plecy, piatek 4 podciagania, 3wioslownaie pol sztanga 3 rack pull daje mi to juz 20 serii na plecy, jak dorzuce face pull czy tez to liczyc jako serie do pleców?


Zmieniony przez - Aleandir w dniu 2024-02-01 10:25:05

1. Hamera możesz sobie dać obojętnie w jaki dzień ci pasuje gdzie ci wygodniej będzie wpleść jego wykorzystanie. Oczywiście jeżeli robisz Wyciskanie hantli na skosie dodatnim to dajesz Hammer na płasko. Jak ława płaska to Hammer na skosie itd.
Co do rozpiętek masz na myśli inny ruch?

2.pull face bardziej jest na naramienny, oczywiście jak ciężar będzie na tyle niewielki że nie będziesz szarpać plecami. Wtedy jak najbardziej możesz sobie Pool Fejsa wrzucić na tył naramiennych lub dać opcję rozpiętek odwrotnych w leżeniu na ławeczce

Niestety, ale czasami trzeba trochę poczekać na odpowiedź. Podejrzewam, że i tak nie dłużej, niż mając kontakt prywatnie z jakimś trenerem.

Nawiązując do pytania o ilości serii w stosunku do partii mięśniowych, to zasada jest dość prosta. Im większa jest to partia mięśniowa, tym więcej serii na nią wykonujemy, pracujemy bardziej ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi, dajemy większe obciążenie, a ilość powtórzeń może być mniejsza, niż w stosunku do małych partii mięśniowych. Plecy i nogi to największe partie mięśniowe, następnie klatka piersiowa, barki, triceps i biceps.