poręczach

MIKROCYKL 1: AKUMULACJA TYDZIEŃ 4 DZIEŃ 17 KLATKA+ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*6-8 / rampa 8x ciężar ciała 7x +2,5 4x +3,75 4x +3,75 3x +5 2x +7,5 2x +8,75 3x +10 2a. ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja 12 x 2szt 12 x 2szt +1,25 9 x 3szt 10 x 2szt +1,25 2b WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI SMITH 30-35 st. [...]

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ 1 DZIEŃ 22 KLATKA + ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*4-6 / rampa 6x ciężar ciała 6x +2,5kg 5x +5kg 4x +7,5kg 3x +10kg 3x +12,5kg 2x +15kg 1,5x +17,5kg 2A) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI SMITH 30-35 st. 4*6-8 /progresja 6x60 6x65 5x70 4x75 2B) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4*8-10 powt / 3012 / progresja 10x [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 4 DZIEŃ: 56 KLATKA + ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa 8x ciężar ciała 8x ciężar ciała 6x ciężar ciała 6x ciężar ciała 6x ciężar ciała 2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / progresja 12x 2sztabki + 1,25kg 10x 3sztabki 10x 3sztabki + 1,25kg 2B) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI 30-35 [...]

TRENING 1: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki 1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM) 6x ciężar ciała 6x c.c. 6x +2,5 6x +5kg 4x +6,25kg 3x +7,5kg 4x +8,75kg 3x +10kg 1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM) 5x c.c 4,5x c.c 5x c.c 4x [...]

TRENING 11: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki 1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM) 6x ciężar ciała 6x c.c. 6x c.c. 6x +3,75 5x +6,25kg 5x +7,5kg 4x +8,75kg 4x +10kg 2x +12,5kg 2x +15kg 1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM) 5x [...]

[...] 5. Syzyfki 3x15 Łydki 1. Wspięcia na maszynie stojąc 3x21 2. Wspięcia na maszynie siedząc 3x21 WTOREK: KLATKA 1. Wyciskanie hantli z sup. skos dodatni 4x8-10 2. Pompki na poręczach / Rampa 6-8 powt 3. Wyciskanie sztangi wąskie 4x8-10 4. Rozpiętki 3x10-12 ŚRODA: DWUGŁOWE UD + PLECY Dwugłowe 1. Uginanie na maszynie 4x12-15 2. Uginanie nóg z [...]

[...] pierwsze wrażenie z takiego treningu to że moje mięśnie nie maja najmniejszej wytrzymałości. Bo jak tłumaczyć fakt że po 1 ćwiczeniu ledwo miałem siły zrobić po 6 powt. na poręczach, nie wspominając o wąskim wyciskaniu które było makabrycznie słabe (normalnie 90kg x8 na koniec treningu robiłem). Tak więc nie tylko trening siłowy na niskich [...]

[...] (CIĘŻKO) wyciskanie sztangi skos w górę 4s 6 wyciskanie sztangi wąsko na poziomej 3s 6 wyciskanie sztangi sprzed brody siedząc 4s 8 wznosy hantli bokiem 3s 8 pompki na poręczach 3s 8 wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 8 B1: NOGI, PLECY, BICEPSY (LEKKO). DÓŁ PLECÓW - CIĘŻKO *martwy ciąg - klasyczny 4s 6-8 wykroki 4s 12 prostowanie [...]

[...] 5x105 wyciskanie sztangi skos w górę 3s 6 77,87,5x97 wyciskanie sztangi sprzed brody siedząc 4s 8 40,45,50,7x55 wznosy hantli bokiem 4s 8 10,10,12.5,12.5 pompki na poręczach 3s 8 c.c.x8, +5x8, +7.5x7 wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s8 33,38,6x43 Czas: 62' Trening bardzo przyjemny. Dość krótki i konkretny. Nie zamierzałem na [...]

[...] 10x90, 12x60 4) Wyciskanie zza karku siedząc 3x15 27.5, 32.5, 9x37,5 10kg - 5kg 5) Prostowanie ramion na wyciągu 3x15* 8, 9 sztabek Cardio: 20' Dla odpoczęcia od pompek na poręczach dziś pierwszy raz w życiu podszedłem do skosu dolnego Chwyt średni - szerokość barków. Sztangę opuszczałem na skraj dołu klatki i góry brzucha. Kilka powtórzeń [...]

[...] Uwagi: Chyba najlepszy trening jaki kiedykolwiek miałem cwiczac tym planem. Przewaznie cwicze ok 12-13.00 a teraz zaczalem trening o 20.30. Mocy było bardzo dużo. W poręczach o wiele lżej i lepiej technicznie szło, wysunąłem lekko kolana do przodu i też te pompki z 20kg mysle ze dobrze wyglądaja, bardziej się pochylić już nie dam rady, [...]

Dobra, ułozyłem sobie plan na to mini redu, ale jakby ktos nie był w temacie to po krótko opisze o co kaman: robie mini-redukcje 4tygodnie by coś fatu stracic/zrzucić wode by potem lepiej miecho wpadało. Scinam od razu do 2tys kcal dziennie i dodaje aero: DT: 40min po każdym treningu DNT: 1x interwały/1x wf w szkole %-) /1x mysle wolne zrobić [...]

Barki Triceps : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10-8 + 2 regresy 10x45 /8x55 /8x65 /8x70 /12x55 /15x45 10x45 /8x55 /8x65 /8x70 /12x55 /18x45 12x47.5 /8x57.5 /8x67.5 /6x72.5 /12x55 /18x45 "Kierownica" 4 x 15 15x10 /15x10 /15x10 /12x18kg 16x10 /16x10 /16x10 /16x18kg 17x10 /15x15 /15x18 Unoszenie na bok 3 x 12-10 + 3 regresy 12x7 / 10x11 /10x15 [...]

[...] teraz mam, jeszcze nie było, nic ino czekac az klatka w koncu exploduje %-) Tricek bardzo fajnie zrobiony, ta metoda MTUT niesamowicie pompuje i niszczy muscla. pompki na poręczach musze wyj**ac i zastapic je jakims innym cwiczeniem bo wg tu trica nie czuje i ogolnie jakos tu bez mocy jest... Jak nie trudno zauważyć plan na tricka troche [...]

[...] dzień, ale nabiło mnie na maksa :-)) Zobaczymy na kolejnych treningach jak będzie :-) Wyciskanie na maszynie skos 4 ciężkie serie Wyciskanie maszyna płasko 4s Pompki na poręczach na maszynie do trica %-) (klękam przodem przed maszyną i wyciskam) Rozpiętki butterfly 3s Unoszenie hantli w przód 3s Prostowanie na wyciągu z linką 3s + dropset [...]

Wklejam swoj obecny plan, ktorym cwicze dwa ostatnie HST. 1. MC/Przysiad. 2. Podciaganie w waskim podchwycie. 3. Pompki na poreczach. 4. Podciaganie w szerokim nachwycie. 5. Zwykle pompki. To tyle. Plan nadaje sie dla tych , ktorych nie stac na silownie (albo z jakichs powodow nie lubia na nia chodzic), albo nie maja sprzetu w domu. Potrzebny jest [...]

/SFD/Images/2015/12/31/c462cdc388d04823befb9ea341e77779.gif /SFD/Images/2015/12/31/0974b41dfd77474e8dee64abec6d6cb6.gif POSIŁEK I Królik, tuszka 200g Maliny 200g /SFD/Images/2015/12/31/7c878d1d882c4a5a831bc526b89e7ec4.jpg POSIŁEK II Filet wędzony z kurczaka 240g Oliwa z oliwek 15g Słonecznik, nasiona 20g OMEGA 3 5g [...]

/SFD/Images/2015/12/31/aa92219dec3c4eb78c18c73bab43abf4.gif /SFD/Images/2015/12/31/25c71bcfc432437cb2e78b6fcdc1e960.gif POSIŁEK I Mięso z ud kurczaka bez skóry 220g Oliwa z oliwek 10g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/af8280f5702b45bcbbbb2291a45af169.jpg POSIŁEK II Mięso z ud kurczaka bez skóry 220g Oliwa z oliwek 10g OMEGA 3 5g [...]

[...] 1. Coraz lżej 2. Z zapasem ciągle 3. Tutaj już bardzo cięzko, może minimalny zapas. 4. Poszło, jeszcze trochę można dokładać. 5. Tutaj znakomicie . Zrobiłem 7 pompek na poręczach, w trzeciej serii 6. Jestem pozytywnie zszokowany... 6. Bez prostowania rąk do końca i do czoła jedynie, ale weszło 10 podciągnięc. Również nie jest źle . Dawno [...]

[...] sztangielek skos 1. 8kg x9 2. 10kg x9 3. 12kg x9 4. 14kg x9 Wyciskanie sztangi 1. 33kg x12 2. 35kg x12 3. 36kg x12 Rozpiętki 1. 9kg x15 2. 10kg x15 TRICEPS Pompki na poręczach 1. ciężar ciała x5 2. x4 3. x5 4. x5 Francuskie wyciskanie sztangielek 1. 7kg x12 2. 7,5kg x12 3. 8kg x12 Pompki w podporze tyłem 1. ciężar ciała x12 2. x13 [...]