KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

Za mną trening ud.
- RDL od 45 do 135kg po 6 powt /prog. co 10 kg
- Uginanie leżąc po 8 powt 6 serii - nie pamietam obciazenia
- Wysoki step z hantlami 3 serie po 12 powt - 12,5kg staly ciezar (nie mam pojecia jak tutaj liczyc powtorzenia)
- Krótkie wykroki 3 serie po 12 powt od 15 do 20kg
- osle wspiecia 6 serii po 21-15 powt
- wspiecia seiedzac - ilestam serii

Lekko nie bylo, ale nie bylo tak ciezko jak przy czworoglowych.

No i tydzień 1 treningowy minął.

Uzupełnił go wczorajszy trening pt plaża czyli bary bicki i tricki
Każda partia w ss.
1a i 1b
Push Press i wznosy boczne 10 serii,
w PP progresja po 5kg od 40 do 80kg na 6 powt
wznosy piramidka poleciałem progresja do 17,5kg a potem zjazd do 7,5kg

Bicepsy 2a i tricepsy 2b
to uginanie ze sztanga stojac 6 serii po 8 powt i francuz łamana 6 serii po 6 powt, ciężary skończyłem na bicku przy 35kg a na tricu 52kg

Ostatnia ss to prostowanie na wyciągu górnym i uginanie ramion w bramie wyc gornego.
4 serie po 12 powt

Na koniec dwie serie wznosow nog do klatki na max powt

dawaj jakieś multimedia, bo już dawno nie było

postaram się na następnym treningu cos sklecic i wrzuce

Panowie i Panie
dzięki za doping i pomoc w treningach ale kwestie zdrowotne nie pozwalają więcej trenować mi w wydaniu takim jakim oczekuję

pozdrawiam

cos powaznego sie stalo?
szkoda....:/

Też się zastanawiałem czemu Cię tak długo nie ma

Witam po ponad rocznej przerwie.
Pokrótce napisze co się działo.

Od dłuższego czasu w tamtym okresie odczuwałem coraz silniejsze bóle w odcinku krzyżowo-lędźwiowym.

Trwało to od 2009 roku, nasilało się coraz mocniej aż do chwili kiedy praktycznie nie byłem w stanie ćwiczyć, ba, nawet pójśc na dłuższy spacer, nie wspominając o bieganiu.

Byłem przerażony.
Pierwsze kroki skierowałem do pewnego ukraińskiego lekarza w moim mieście (wielu sobie chwaliło jego metody leczenia).
Przez 10 dni (w odstępach 3 dniowych) otrzymywałem serię 4 zastrzyków w prostowniki grzbietu. Ból zastrzyków ogromny ale to co działo się po nich wręcz nie do opsania.
Niestety na nic zdały się te zabiegi bo kręgosłup nadal bolał.

Wtedy w moje ręce wpadł filmik z TV SFD z Krzyśkiem Salentą i Batrkiem "Mawashi" Mateńką.
Odcinek poświęcony był właśnie takim problemom z kręgosłupem w odcinku lędźwiowo-krzyżowym.
Bartek umówił mnie na wizytę u Krzyśka.
W przeciągu dwóch tygodni odbyłem dwa zabiegi terapii manualnej, po czym otrzymałem szereg zaleceń dotyczących rozciągania mięśni ud, pośladków, prostowników i całego odcinka lędź-krzyż.

Okazało się że miałem potężne przykurcze tychże mięśni które to w dośc niebezpieczny sposób pogłębiły naturalną lordozę kręgosłupa (na rentgenie widać było jak kręgi wręcz się zaczynają stykać ze sobą)

Na szczęście po roku stosowania odpowiedniego streczingu problem znikł. Oczywiście od czasu do czasu prostowniki spompują się na treningu (ale to naturalne przy przysiadach czy ćwiczeniach na plecy) jednak problem wręcz znikł!!!
Regularny stretching po treningach nóg i pleców pozwolił mi wreszcie zacząć wykonywać przysiady tylne oraz wiosłowania sztangą w opadzie tułowia.

wyniki jakie udało mi się uzyskać w tym czasie są zadowalające :)













W wiosłowaniu sztangą dobiłem do 5x 100kg, wiem, że to niewiele jak na powyższe wyniki, jednak od czegoś zacząć trzeba ;)


Właśnie minął mi tydzień przerwy po 9 tygodniach trenowania systemem 5x5 Billa Stara.
Świetny trening jeśli ktoś chce poprawić swoje wyniki siłowe.

Obecnie (od dziś) rozpoczynam split.
Każda partia ćwiczona osobno, jak więc łatwo policzyć trening 5 dni w tygodniu.
Postanowiłem do końca roku lub dłużej zająć się mocniej poprawą wyglądu niektórych parttii mięśniowych.

W sumie to wszystkie są kicha, ale najbardziej odstają
- barki
- plecy
- ramiona
- nogi

Fotki obecnej formy.











Jedna kwestia.
Uwielbiam ćwiczyć typowo siłowo, czyli niskie zakresy powtórzeń.

Nie mniej jednak by poprawić kszatłt i masę mięśni muszę nauczyć się ćwiczyć...splitem
W tamtym roku próbowałem i nawet nieźle mi szło, jednak za duża ilośc kalorii spowodowała że się upasłem jak ubojny wieprz.
Teraz mam zamiar nie popełnić tego błedu :)

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-01 15:38:07

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-01 15:39:31

Fajnie że wróciłeś.
Ja obecnie preferuję system trenowania z podziałem ciała na dwie grupy. FBW do mnie nie przemawia a split raz w tyg powoduje niedosyt.
Spróbuj, może też Ci przypasuje

Witaj Hubercik.
Spróbuję pierw pobawić się splitem.

Jedno co wiem z własnych obserwacji to to, że kiedy łączę np klatkę z tricepsem, to po wykonaniu ćwiczeń na cycki, nie jestem w stanie dobrze zrobić treningu tricepspów.
Podobnie z połączeniem klatka-barki.

Potrenuję tym splitem przez pewien czas (planuje 10-12 tygodni)
Wtedy zobaczymy czu u mnie się to sprawdza i na ile.

Nie przeczę że pewne partie lubia u mnie być trenowane częściej (np w 5x5 cycki robiłem 3x w tygodniu tyle że tam z góry były określone ciężarki na każdy trening)

TRENING

PONIEDZIAŁEK: CZWOROGŁOWE UD+ ŁYDKI
Czworogłowe
1. Przysiad przedni SMITH 4x12-15
2. Wykroki krótkie 3x12-15
3. Wyciskanie na suwnicy wąskie 3x12-15
4. Prostowanie na maszynie 3x12-15
5. Syzyfki 3x15

Łydki
1. Wspięcia na maszynie stojąc 3x21
2. Wspięcia na maszynie siedząc 3x21

WTOREK: KLATKA
1. Wyciskanie hantli z sup. skos dodatni 4x8-10
2. Pompki na poręczach / Rampa 6-8 powt
3. Wyciskanie sztangi wąskie 4x8-10
4. Rozpiętki 3x10-12

ŚRODA: DWUGŁOWE UD + PLECY
Dwugłowe
1. Uginanie na maszynie 4x12-15
2. Uginanie nóg z hantlą pomiędzy stopami 4x12-15
3. MC na prostych 4x12-15 powt.

PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem 5x5
2. Ściąganie drążka do klatki (nachwyt do karku/podchwyt szer./neutral) 3x8-10
3. Wiosłowanie jednorącz hantlem 4x8-10
4. Wiosłowanie półsztangą „V” chwytem 4x6-8

Kaptury
Szrugsy ze sztangą 3x6-8

CZWARTEK: WOLNE

PIĄTEK: BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed brody wąskie stojąc 4x 6-8 powt
2. Wznosy w przód na wyciągu 3x10-12
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x8-10
4. Wznosy boczne siedząc 3x10-12
5. Wznosy boczne w opadzie tułowia 3x10-12

SOBOTA: RAMIONA
1a Uginanie ramion siedząc w oparciu o ławkę skośną 3x10-12
1b Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10-12
2a Młotki 3x6-8
2b Francuz sztangą prostą do czoła 3x6-8
3a Uginanie ze sztangą prostą na modlitewniku 3x8-10
3b Pompki w podparciu 3x8-10

Nawijanie ciężarku
Uginanie nadgarstków podchwytem

NIEDZIELA: WOLNE

DIETKA










PONIEDZIAŁEK: CZWOROGŁOWE UD+ ŁYDKI

1. Przysiad przedni SMITH 4x12-15
12x40kg / 15x45kg / 15x50kg / 13x55kg

Tego ćwiczenia moje czwórki nie znały. Stopy lekko wysunięte przed siebie i nagle cały ciężar zaczął spoczywać tylko i wyłącznie na tych mięśniach (a przynajmniej takie wrażenie miałem). Piekło piekielnie i walczyłem w ostatniej serii o każde powtórzenie.
Cieżar ---> No ale od czegoś zacząć trzeba. Nie mniej jednak to było nic w porównaniu na to co czekało mnie w ćwiczeniu kolejnym...

2. Wykroki chodzone krótkie z hantlami 3x12-15
15x7.5kg / 15x10kg / 11x10kg

To jakaś rzeźnia jest a nie ćwiczenie. Robiłem po 15 powt. na każdą nogę. Nie wiem jak będzie na kolejnych treningach ale nienawidze tego ćwiczenia.
Pompa po siadach i wykrokach ogromna na czwórkach. Czegoś takiego nie doświadczyłem nigdy. Przerwy miedzy seriami 3 minuty by móc dojść do siebie i mieć siłę na kolejną serię.
Pytanie tylko czy mam zrobić 15 wykroków jako całośc czy po 15 na każda nogę (czyli tak jak dziś robiłem)???

3. Wyciskanie na suwnicy wąskie 3x12-15
16x96kg / 15x106kg / 15x116kg

Tutaj można rzec że ćwiczenie relaksacyjne w porównaniu do dwóch pierwszych. Być może za mało nałożyłem ciężaru.

4. Prostowanie na maszynie 3x12-15
15,20kg / 15x25kg / 15x30kg

I znów powróciło pieczenie i palenie w czworogłowych. Ostatnia seria była już wykańczająco-pompująca.

5. Syzyfki 3x15
15x c.c. / 15x c.c / 15x +5kg

Fajne ćwiczenie. Mocno rozciągające czworogłowy. Na koniec treningu w sam raz. Zacząłem ostrożnie bo drugi raz w życiu je wykonywałem. W następnym tygodniu już podokładam cieżaru od pierwszej serii.

1. Wspięcia na maszynie stojąc 3x21x 50/50/60
2. Wspięcia na maszynie siedząc 3x21 20/20/20

Czas treningu: 70 min.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-01 17:56:34