Hekade / Masa al'a dalibomba / cz2

PLECY

Pullover 3 x15-12 szeroko < wiecej p w kazdej serii
15 x 25
17 x 20
20 x 15

Wiosło sztanga w pelnym opadzie Rampa 6 + 2 regresy(max 15p) +5 kg w ost serii i w regresach
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 110
6 x 115
+regres
21 x 65
21 x 65

Podciaganie na drazku nieco szerzej niż barki 4 x max
9 8 7 6

A. Wioslowanie podchwytem sztangą T-BAR 4 x 12-10
12 x 40
12 x 45
10 x 50
10 x 60

B. Sciaganie drazka chwytem II 4 x 12-10
12 x 36
12 x 36
10 x 36
10 x 36

dwojki i prostowniki zarazem:
lawka rzymska 3 x 20 p
3 x 20p z 10kg krazkiem

Uginanie nog:
Faza pozytywna obunóż, negatywna jednonóż wmiare wolno i tak 4 x 15 < MIAZGA. dwojki rozyebalo po całosci
25kg dało rade

Filmy:
pull szeroko




superseria




Uginanie nog na maszynie:




Uwagi:
Dobry trening ale jakis taki bez weny a to znak że najwyzsza pora na zmiane i tak będzie, zreszta juz tu wporwadzilem male zmiany, zamiast wiosla podchwytem w superserii zastosowalem T-bar i zamiast sciagania I---- zastosowalem chwyt II. małe urozmajcenie niby a domsy trzymają dość mocno

Plecy:
-wiosłowanie jednorącz ciężko rampa 8 + 1 regres
-podciaganie na drazku, szerzej niż bary 4s 10-8 + 1-2s regres sciagania na maszynie ba tej samej szerokosci
-Wiosłowanie sztangą T-bar nachwytem 4 x 10 < ciezar staly/ew.progresja
-Wiosłowanie sztangą do klatki 4-3s x 12-16p (regres) max technicznie, zero szarpaniny
Sciaganie drażka podchwytem wąsko 3 x 15 < na pompke

Komentarz: Glownym celem jest poprawienie grubosci na srodku góry grzbietu, tu wioslo do klatki bedzie max technicznie robione z max dopięciem lopatki. Wioslo jednorącz milo wspominam wiec jest na pierwszym miejscu w rampie i jednym regresie max technicznie - tu beda lecialy duze ciezarki, niewykluczone jest że musze kupić paski, kiedyś to cwiczenie konczylem na 75kg i nie dalo rady juz tego w rekach utrzymać. Sztangą T-Bar nigdy nie robiłem więc powinno dobrze wejść, zreszta ostatnio na treningu spoko bylo, tu techniki też się bede starał w miare pilnować. Na koniec sciaganie drazka podchwytem do lini sutków, max technicznie, typowo na pompke. Plan wydaje mi się dobry ale czy oby nie jest troche przeładowany ?
dwojki:
Zuraw 3 x 15-10
Uginanie nog na maszynie w wersji:
faza negatywna uginanie jednonóz, pozytywna obunóż 3 x 15p

komentarz: Dwojki myśle spoko zaplanowane, To ugianie nog mi zayebiscie wchodzi i po serii czje jakby mi dwojka miala explodować
brzuch:
koło 3 x 15
podciaganie kolan do klatki 3 x max

Klatka triceps:
Rozpiętki siłowe poziomo 4 x 15-12
Wyciskanie poziomo 4 x 10-8
Wyciskanie sztangi głową w dół 3 x 10
Wyciskanie hantli na dużym skosie ok 50-60st 3-4s x 12 stały ciezar
+ jedna seria rozpiętek na skosie 30st na 20-30p

Komentarz: Myśle ,że spoko, rozpietki silowe na pierwszy miejscu, ostatnio się b.dobrze je robiło więc mysle ze mogą tu być. Poziomej ławki nie robilem b.długo (nie liczac tego ze w poprzednim planie byla) więc pasuje cos wyniki poprawić. Wyciskanie sztangi glowa w dol mi nigdy nie wchodzilo ale MOZE teraz bedzie inaczej, i n akoniec wyciskanie hantli na dosc duzym skosie, w miare maly ciezar/staly z max przypięciem klatki i wolnym opuszczeniem, i na sam koniec ewelntualnie by ta klatka maxymalnie dopompowac/rozciagnac 1s rozpietek na skosie 30st na b.duza ilosc powtorzen.
Tric:
Pompki tricepsowe rampa 8 (ok 5s)
Prostowanie ramion tylem do wyciagu 3 x 10
Odwrotne pompki 4 x 12

Komentarz:
Pompek tricepsowych dawno nie było więc powinny dobrze wejśc. Prostowania ramion tylem do wyciagu: wersja gdzie stoi sie tylem do wyciagu, lokcie kolo uszu, nigdy tego nie robiłem a mysle ze warto zastosować. tu ciężar też bedzie w miare duży, a na koniec odwrotne pompy już na pompke.

Czworki:
SQ przedni 6-7s po 8p
wykroki chodzone 4 x 1-8
A Syzyfki 3 x 15
B hack przysiad waski na maszynie 3 x 8
C przysiad klasyczny 3 x max
+ opcjonalnie lydki i brzuch

Komentarz: Tu myśle że nie musze dużo pisać. jade już tym planem 1-2 treningi i sobie b.chwale

Barki biceps:
barki:
wyciskanie zza głowy na "suwinnicy" rampa 8 + regres
Wyciskanie waskie na maszynie ,na barki 3 x 15
Unoszenie jednoracz na bok 3 x 16-14-12 +2s regresu 14-18
Odwrotne rozpietki lezac na lawce poziomej 3 x 16-14-12 i regres 14-18
Komentarz: jestem juz po tym treningu i wsumie spoko, cale barki już delikatnie spompowane, wyciskanie zza glowy na tej naszej suwinnicy dość dobrze mi wchodzi. Unoszenie jednoracz musze jeszcze troche dopracować ale ogolnie spoko taki trening

bic:
Modlitewnik 4 x 8
Naprzemienne uginanie ramion 3 x 12
Uginanie ramion na wyciagu górnym zza głowe 4 x 12-14-16-20
+ młoty ciężko 3 x 10
Komentarz: tez juz robilem ten schemat ostatnio i bardzo fajny. Modlitewnik na duzym skosie mega poczułem. Naprzemienne uginanie ramion ze szczytowym napięciem też dość w miare. i na koniec w regresie uginaine ramion na wyciagu- dla mnie petarda. bice masakrycznie czułem

I ogolnie: Takim wlasnie planem planuje cwiczyc kolejne 6-8 tygodni. Wiadomo, co trening beda wprowadzana male zmiany np sztanga prosta>lamana itp. Bardzo Was chłopaki proszę o ocenę tego co wlasnie naskrobałem, wydaje mi sie ze plan spoko

edit: w pierwszym cwiczeniu i w drugim przeważnie będzie progresja (we wszystkich partiach)
edit2: aero po treningu klatki/trica, barkow/bica po 15-20min




Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-11-04 17:31:18

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-11-04 17:31:53

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-11-04 20:39:41

Barki biceps:
barki:
wyciskanie zza głowy na "suwinnicy" rampa 8 + regres
8x30 /8x40 /8x45 /4 x 55 /20x30 < z zapasem 2p

Wyciskanie waskie na maszynie ,na barki 3 x 15
15x10 /15x10 /15x10

Unoszenie jednoracz na bok 3 x 16-14-12 +2s regresu 14-18
16x7 /14x7.7 /12x9 /16x6.4 /18x5.2

Odwrotne rozpietki lezac na lawce poziomej 3 x 16-14-12 i regres 14-18
16x7 /14x7.7 /12x9 /14x6.4 /18x5.2


bic:
Modlitewnik 4 x 8
8x20 /8x25 /8x30 /7x32.5

Naprzemienne uginanie ramion 3 x 12
12x11.2 /12x11.2 /12x11.2
Uginanie ramion na wyciagu górnym zza głowe 4 x 14-16-18-20
14x /16x / 18x / 20x

+ młoty ciężko 3 x 10
10x /10x/ 10x

+Aero 15min

Filmy:
byly ale gdzies sie na kompie schowały


Komentarz dnia:
Trening bardzo fajny. Barki dobrze spompowane ale musze jeszcze udoskonalić tą wersje unoszenia jednoracz na bok bo średnio mi wchodzi... Wyciskani za to elegancko, tył też spoko. Biceps nieźle, modlitewnik go już swietnie spiął i dosc tak spompował, naprzemienne uginanie z sekunda zatrzymania w szczycie.

Czwórki + Lydki:
Czworaki:
Przysiad przedni Rampa 8
8x60 /8x70 /8x80 /8x90 /8x100 /8x105

Wykroki chodzone 4 x 8
8x20 /8x20 /8x20 /8x20

Triset:
A)Syzyfki 3 x 15
16xcc /16xcc / 16xcc

B)Hack przysiad na maszynie 3 x 8
8x35 /8x35 /8x35

C)Przysiad klasyczny, maxymalnie gleboko 3 x max
25-25-30+ ?

Łydy:
Spiecia ze sztanga stojac b.ciezko 3 x 15 + regres
15x100 /15x140 /15x180 /20x10

Filmy:
Tyle ludu bylo na silce ze nie bylo jak spokojnie nagrac filmow


Komentarz dnia:
Dobry trening, czworki zalatwione w 30 minut, rekorowy czas. w zestawieniu z zeszlym tygodniem wszędzie podokładane, siady +5, hack +5kg. syzyfki +1p. siad klasyczny tez pare powtow więcej wiec ogolnie mocny trening. Lydy masakrycznie paliły, spompowane nieziemsko. Jak widać zmieniam styl zapiski, tak przynajmniej bedzie widac progresje a nie jak to bylo do tej pory Domsy masakryczne, na drugi dzien po treningu ledwo co chodzilem, dzis jest masakra az na wf nie cwiczylem bo nie dalem rady


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-11-06 22:30:07

Klatka + Triceps:
Klatka+
Rozpietki siłowe 4 x 15-12
15x17 /15x18 /15x19 /12x19

Wyciskanie poziomo 4 x 8-6
8x60 /8x75 /8x90 /6x100 <1 zrobilem sam, nie ukrywam, napaliłem sie na ciezar

Wycisk hantel na duzym skosie 3 x 12
12x21.2 /12x23 /12x25

Wycisk sztangi an skosie ujemnym 3 x 10-8
10x67 /10x77 /8x77

+1s rozpietem na 20-30p, maly ciezar, lekki skos
25 x 7kg

Triceps:
Pompki tricepsowe 4 x 8
8xcc /8xcc+2.5 /8xcc+2.5 /6xcc+2.5

Prostowanie ramion tylem do wyciagu 3 x 12-8 +1 regres
12x20 /10x25 /8x25 /20x15

Odwrotne pompki 4 x 15-12
15xcc /15xcc /12xcc /12xcc

Filmy:
Skos





Prostowanie ost seria





Komentarz dnia:
Fajny trenin. Jakoś nie mialem dziś na treningu czucia w zadnym cwiczeniu na klatke, nie wiem czemu, w rozietach jak zwykle za to kaltke spięło i wg. w wycisku poziomo tez cos sie przypompowała ale nie było tego czegoś Triceps za to elegancko przeorany

IMHO te 100kg na płaskiej olej, bo nic dobrego Ci z tego nie przyjdzie. Sam się złapałem w pułapkę dokładania na ławie poziomej i zamiast progresu, zaliczyłem regres.

wiem, za tydzen 90 powtorze jeszcze raz ;D napailiłem sie na 100kg bo nigdy nie wyciskałem takiego obciążenia :(

Dobra, ułozyłem sobie plan na to mini redu, ale jakby ktos nie był w temacie to po krótko opisze o co kaman:

robie mini-redukcje 4tygodnie by coś fatu stracic/zrzucić wode by potem lepiej miecho wpadało. Scinam od razu do 2tys kcal dziennie i dodaje aero:
DT:
40min po każdym treningu

DNT: 1x interwały/1x wf w szkole /1x mysle wolne zrobić całkowicie albo delikatne aero 20 min

białko zwierzece bede trzymal na poziomie 2.5g +. z węgla wychodzi że tak bede jadł koło 300g NA POCZĄTEK


w treningu który stworzylem trzymałem się samych podstaw, niezbyt wysokich zakresów powtórzeń, tam gdzie ciężar ma być duzy (przysiady,mc,wiosła,ugianie ze sztanga,pompy na poreczach, wyc na barki) jak przystało na redukcje i mysle ze taki zabieg zachowa 99.9% mięsnia

plan:

Cale nogi:
Przysiad pełny 6 x 8-6p
Waski przysiad przedni 4 x 10
Wykroki chodzone z hantlami 3 x 12

RDL "silowy" 6 x 8-6
Uginanie nog na maszynie 3 x 10
łydy:
spiecia stojac ze sztanga B.Ciężko Rampa 12
+brzuch



Plecy:
MC klasyk 5x 8-6
Podciaganie na drazku 4 x 8
Wioslowanie w opadzie, b.ciezko 5 x 8-6
Wioslo jednoracz hantelką 4 x 10 tez ciezko
+ brzuch



Klatka triceps:
Wyciskanie hantel poziomo 5 x 8
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 10
Wycisk hantel na skosie ujemnym 3 x 8
rozpietki poziom 3 x 15
Tric:
Pompy na poreczach 4 x 8-6
Francus lezac 3 x 10
prostowanie ramion na drazku 3 x 12

Barki biceps:
wyciskanie sztangi sprzed glowy 5 x 10
Podciaganie hantel wzdluz tulowia 4 x 10
Wioslowanie do szyji/klatki 4 x 12

Uginanie ze sztanga stojac 4 x 8-6
Uginanie naprzemienne hantel stojac bez supinacji 3 x 10
modlitewnik 3 x 12


myśle ze plan spoko, ale mile widziane uwagi/korekty ! :)

co tu oceniac, plan jak plan

samiutkie podstawy, bez dziwactw i cudów