poręczach

[...] ciąg Wyciskanie płasko Wyciskanie sztangi (barki) Uginania młotkowe + francuskie w superserii Wspięcia na palce Brzuch B: Przysiad Podciąganie (podchwyt) Pompki na poręczach Wiosłowanie hantelką Unoszenie na boki i wyciskanie tych samych sztangielek Brzuch Komentarze czy zrobic go wersja 15 - 10 -5 czy jechac dalej 5tki mile widziane [...]

adzik123: plan moj nie jest to czysty plan wodyna, dopiero jade nim 2 tydzien, takto jechalem HST, FBW TRENING A Przysiad Podciąganie (podchwyt) Pompki na poręczach Wiosłowanie hantelką Unoszenie na boki i wyciskanie tych samych sztangielek Brzuch TRENING B Martwy ciąg Wyciskanie płasko Wyciskanie sztangi (barki) Uginania młotkowe + [...]

TRENING A 4.05.09 Przysiad 15xgryf 15x50kg 15x65kg 15x80g (ostatnio 75kg) Pompki na poręczach 15xmasa ciala 15x2,5kg 15x5kg (ostatnio 12x5kg) Podciąganie (podchwyt) 1x15powt (ostatnio 12 powt) 1x10powt +2,5kg Unoszenie na boki i wyciskanie tych samych sztangielek 3 serie staly ciezar 7kg unoszenie bokiem 15powt i zaraz po tym [...]

[...] 13.05.09 Przysiad 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg (ostatnio 85kg) Podciąganie (podchwyt) 10xmasa ciala 10x2,5kg 10x5kg 7x7,5kg (ostatnio 10x5kg) Pompki na poręczach 10xmasa ciala 10x5kg 10x10kg 10x15kg 7x20kg (ostatnio 10x20kg i 6x25kg) Unoszenie na boki i wyciskanie tych samych sztangielek 3 serie staly ciezar 3serie x [...]

[...] ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p 5.Wspięcia stojąc 5x30p Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p 4.Arnold press siedząc 4x12p 5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p 6.Modlitewnik 4x15p Lower body 2 [...]

Dzięki :) Z tym podciąganiem i pompkami na poręczach mam mały problem bo nie posiadam pasa do podwieszania obciążenia. Stąd wybór innych ćwiczeń. No chyba, że plecak z obciążeniem może być? A może zamiast pompek na poręczach wrzucić wyciskanie sztangi na skośnej (decline)?

[...] 2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 3. Brama 4x 1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 3. Podciąganie sztangi do brody 3x 1. pompki na poręczach 3x maks 2. francuzkie jednorącz 3x 1. Wspięcia siedząc 5x maks 2. Wspięcia stojąc 5x maks 1. Wyciskanie sztangi skos 4 2. Wyciskanie płasko szeroko 3x 3. Pompki na [...]

[...] górę. Góra siła 1. MC (3x3) T1: 120, 120, 120 (plus serie rozgrzewkowe) Podciąganie (3x6) T1: cc, cc, cc 2. WL (3x3) T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 3. PP (3x3) T1: 55, 55, 55 (plus serie rozgrzewkowe) Unoszenie hantli na boki (3x6) T:1 12, 12, 12 Szrugsy na suwnicy (3x6) T1: 100, 100, [...]

[...] 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) T2: 100, 100, 100 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) T3: 100, 100, 100 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 T2: 12,5; 12,5; 12,5 T3: 15, 15, 15 3. PP (3x4) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) T2: 55, 55, 55 (4 powtórzenia + serie [...]

[...] 100, 100, 100 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) T3: 100, 100, 100 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe) T4: 105, 105, 105 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 T2: 12,5; 12,5; 12,5 T3: 15, 15, 15 T4: 17,5; 17,5; 17,5 3. PP (3x3) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) T2: 55, 55, 55 (4 [...]

[...] seria 5 powtórzeń 2. WL (3x5) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T5: 105, 105, 105 (4 powtórzenia) T6: 105, 105, 105 (5 powtórzeń) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 ... T5: 20, 20, 20 T6: 22,5; 22,5; 22,5 3. PP (3x5) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T5: 60, 60, 60 (4 [...]

[...] 15, 15 (6, 6, 5) 2. WL (3x4) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T7: 110, 110, 110 (3 powtórzenia) T8: 110, 110, 110 (4 powtórzenia) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 ... T7: 25, 25, 25 T8: 27,5; 27,5; 27,5 3. PP (3x4) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T7: 65, 65, 65 (3 [...]

[...] 2,5; 2,5; 2,5 2. WL (3x4) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T11: 115, 115, 115 (3 powtórzenia) T12: 115, 115, 115 (4 powtórzenia) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 ... T11: 32,5; 32,5; 32,5 T12: 35, 35, 35 3. PP (3x4) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T11: 70, 70, 70 (3 [...]

[...] 3x5 przysiad 5x5 progresja duzy ciezar wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku(brzuch silowo) 3x5 Unoszenie kolan na poręczach(brzuch) 10 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy(biceps) 1x10 Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x10 drugi dzień: [...]

[...] redu jest zalecane aby przyzwyczajać mięśnie . -PONIEDZIAŁEK: - KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3x12 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x 12 4.pompki z nogami na podwyższeniu 3x12 -BICEPS 2.Uginanie ramion sztangielkami ze skrętem [...]

[...] z małym ciężarem.) -PONIEDZIAŁEK: - KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek na ławce --- 15 12 10 8 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej --- 15 12 10 8 3.Pompki na poręczach --- 3 x 15 4.pompki na uchwytach z nogami na podwyższeniu 50cm --- 3x15 -BICEPS 1.Uginanie ramion z [...]

[...] dobre. Ten trening jest troche wyczerpujacy wiec smialo mozna go okroic. Nogi Przysiad tylny 5s. Przysiad przedni 4s. Wykroki ze sztangą na barkach 3s. Klatka Pompki na poręczach 5s. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s. Wyciskanie na skosie górnym 3s. Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 5s. Martwy ciąg 4s. Wiosłowanie sztangą 3s. [...]

[...] 7/8/10/12kg, 12 powtórzeń Podciąganie końca sztangi w opadzie: 10/12,5/15/17,5kg, 12 powtórzeń Martwy ciąg: sztanga/+5kg/+10kg, 12 powtórzeń/+20kg, 10 powtórzeń Pompki na poręczach: 9/6/5/5 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc: 10/10kg, 12 powtórzeń/12kg, 10 powtórzeń/12kg, 12 powtórzeń Uginanie nadgarstków nachwytem w [...]

[...] Sztanga + 20kg x 12 powtórzeń Progres- tym razem chwyt trzymał, technicznie chyba też spoko (lustra z przodu i z boku). Od przyszłego tygodnia poprzeczka w górę! Pompki na poręczach: 1) 13 powtórzeń 2) 6 powtórzeń 3) 6 powtórzeń 4) 5 powtórzeń Progres- no, tutaj ładnie. 30 powtórzeń łącznie, 5 więcej niż w zeszłym tygodniu! Wyciskanie [...]

[...] w końcu skupiłem się na pracy samych naramiennych) 4. Uginanie z supinacją- Rampa 12 + 1s -5kg -7kg -8kg x 10 powtórzeń -8kg x 6 powtórzeń Piękna pompka. 5. Pompki na poręczach- Rampa do skutku -CC x 10 powtórzeń f -+2,5kg x 5 powtórzeń -+5kg x 2 powtórzenia -+7kg x 2 powtórzenia -+8kg x 2 powtórzenia -+10kg x 1 powtórzenie Starałem się [...]