poręczach

Jest to program treningowy polecany miedzy innymi przez Pana Radka Słodkiewicza... nie jest to trening na poprawę szczegółów np na lepsze bicepsy, barki itd tylko po prostu trening na bycie duzym! wg mnie bardzo ciekawy trening, który poprzez ruchy tylko wielostawowe angażuje wszystkie grupy miesniowe, jeśli ktoś chce dbac o dobra sylwetke, te [...]

[...] (8-12 powtórzeń) Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10 - Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8 - pompki na poręczach3x max CZWARTEKnogi i pośladki rzeźba!!!!!) Drugi dzień treningu ::Mięśnie czworogłowe ud - Przysiady ze sztangą - 5x 20 - Wyprosty nóg (maszyna) - 4 serie (12-15 [...]

[...] o ławkę 3x 12 6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20 5 dzień Triceps 1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12 2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8 3. Pompki na poręczach 3x 12 4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10 Biceps 1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12 2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją [...]

Siemka. Wcześniej chodziłem już około rok na siłownię ćwiczenia mam ogarnięte próbowałem różne plany czy to split czy fbw ostatecznie zostałem na splicie i tego się trzymam. Teraz po 6 miesięcznej przerwie, która wynikła z tak zaj**anego dnia że wstawałem o 6 rano a wracałem o 18 do domu nie było kompletnie na to czasu teraz dużo się zmieniło i [...]

[...] ruch potrafię zrobić do klatki potem bywa różnie 2.skos głowa w dół 120x4 120x3 120x4 120x3 3.wyciskanie wąską na płaskie ławie 90x6 100x4 100x3 100x4 4.pompki na poręczach - 20x6 27x6 32x6 32x6 potem dobijam triceps 1.wyciąg 2. francuskie leżąc Trening nr 2 (troszkę lżejsza klata i mocne barki ) opisze jak go wykonam ( środa ) [...]

[...] - skłony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtórzeń Wtorek i Piątek Brzuch - spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń - unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń Po każdym treningu aeroby I tu pytanie piątkowy dzień wydaje mi się jakoś mało intensywny, jak myślicie dorzucić [...]

[...] Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Barki: Military press 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s Triceps: Pompki na poręczach 3s Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 3s Łydki: Wspięcia na maszynie 3s Trening B: Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka: Wyciskanie [...]

[...] ławce poziomej 3x12 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 -rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 3x12 -arnoldki 4x12 -unoszenie sztangielek bokiem 3x12 -pompki na poręczach w wersji na triceps 3x8 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). -przysiad klasyczny lub fronty 4x12 -uginanie nóg leżąc 3x12 [...]

[...] ciąg 2s (12, 10) Barki: -wyciskanie hantli 3s (12, 10, 8) Nogi: - wykroki ze sztangielkami 2s (12, 10) - Uginanie nóg w leżeniu 2s (12, 10) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (12, 10) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (12, 10) Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s (12, 10) [...]

[...] wyciągu górnego do karku 2x20 dla rozciągnięcia. Triceps: 1. Wyciskanie francuskie na płaskiej 3 serie 12,10,8 2. Wyciskanie francuskie siedząc 3 serie 12,10,8 3. Pompki na poręczach 3 serie 12,12,12 Przedramie: 1. Superseria uginanie sztangi trzymanej podchwytem, potem nachwytem, każdy chyba wie o co chodzi :] 4 serie do zmęczenia. PIĄTEK - [...]

[...] powt 1x pompki wyżej niż kat 45 stopni odopwiednik pompek na staniu na rękach ok 15 powt 1x Uginanie rak z linami to z planu mawashiego ok 15 powt Klatka : 1xuginanie rak na poręczach ja to robie na luzkach ok 5 powt - Przerwa między klata a tricem ok 2min przerwy ok 130 S 1x pompki z nogami wyżej na stołkach lub bez ok 10 powt 1x Delfiny i na [...]

[...] chwytem "młotkowym" 4s A2: klatka, barki, tricepsy -wyciskanie płasko 3s -wyciskanie skos 3s -wyciskanie hantli 4s -unoszenie sztangielek w opadzie 3-5s -pompki na poręczach 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). -przysiad ze sztangą 4s -prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s -wspięcia na palce 3-4s -podciąganie na drążku 4s max [...]

[...] Bieg 30 min Środa: Podciąganie na drążku 12/10/8 Wykroki 12/10/8 Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 12/10/8 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12/10/8 Pompki na poręczach 3x max Czwartek: Bieg 15 min + 4 Sprinty po 25m Piątek: Martwy Ciąg 12/10/8 Wiosłwanie 12/10/8 Przysiad 12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8 [...]

[...] 3a Uginanie przedramion modlitewnik 12/10/8 3b wyciskanie francuskie sztangi łamanej 12/10/8 4a uginanie przedramion z linkami wyciągu górnego na bramie 3x12 4b pompki na poręczach 12/10/10 Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 3x20 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną nachwytem 3x20 Brzuch [...]

[...] 7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 3 x 12 powt. Obc: 5kg. 8. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu. 3 x 12 powt. Obc: 5kg na rękę. 9. Pompki na poręczach. 3 x 5 powt. Sobota: Ćwiczę w domu. 1. Pompki 3 x 30 powt. 2. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 3 x 15 powt. Obc: 4kg. 3. Podciąganie sztangielek w opadzie [...]

[...] 4x8 7.Allachy 4x20 Push 1 - ciezki 1.Przysiad 5x5 2.Wykroki 3x10 na noge 3.Wyciskanie plasko 4x8 3.Military press 8 4.Wyciskanie sztangielek skos dod. 8 6.Pompki na poręczach tricepsowe 4x6 7.Wycisanie młotkowe leżąc 4x8 Pull 2 - lekki 1.Marty ciag na prostych nogach 5x5 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 3.Uginanie nog lezac 4x8 [...]

[...] Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10 Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 6-10 Wyciskanie na łace płaskiej 3 x 6-10 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10 Pompki na poręczach 3 x 6-10 Wiosłowanie hantlą 3 x 6-10 Szrugsy 3 x 6-10 Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12 Martwy ciąg 3 x 10-12 Wtorek: Wyciskanie zza karku 3 x 8-10 Wyciskanie [...]

[...] na ławce skośnej głową w dół. 4 serie 12, 10, 8, 8. Dodawanie ciężaru o 2kg seria. Ruch bierny trwa od 2-3 sekundy, a czynny 1-2 sekundy. Ćwiczenie czwarte, pompki na poręczach. 4 serie po 10, 8, 8, 6. Bez obciążenia. Ćwiczenie piąte, prostowanie ramienia na wyciągu stojąc, 4 serie 10. W końcowej fazie ruchu, przy prostych rękach [...]

[...] około minuty. W od poniedziałku do soboty w grę wchodzi poranne aero na czczo. Poniedziałek 1. Barrel Thrusters 2. Podciąganie do klatki szerokim chwytem 3. Pompki na poręczach 4. Burpees / 4x obwody 5. 30 minut AEROBÓW Wtorek AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 45 minut Środa 1. Wyciskanie sztangi nad głowę 2. Podciąganie sztangi [...]

[...] i wszystkim co może okazać się przydatne podczas cyklu Poniedziałek: Klatka (Metoda holistyczna) : - Wyciskanie sztangi plasko 10=10=10 (seria rozgrzewkowa) - Pompki na poręczach max=max=max (ciężka, faza mocy) - Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10=10=8=8 (przejściowa) - Rozpiętki 12>10=10 (wykańczająca) Biceps: seria łączona (1):- [...]