poręczach

Nogi + brzuch 1A. PRZYSIAD PRZEDNI T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg T3: 15x 50kg / 12x 60kg / 9x 70kg / 70kg / 70kg / 70kg 1B. UGINANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ STOJĄC T1: 15x2szt / 12x2szt / 9x 2szt + 2,5kg /9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg T2: [...]

Nogi + brzuch 1A. PRZYSIAD PRZEDNI T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg T3: 15x 50kg / 12x 60kg / 9x 70kg / 70kg / 70kg / 70kg T4: 15x 52,5kg / 12x 62,5kg / 9x 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg 1B. UGINANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ STOJĄC T1: 15x2szt / 12x2szt / 9x [...]

Nogi + brzuch 1A. PRZYSIAD PRZEDNI T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg T3: 15x 50kg / 12x 60kg / 9x 70kg / 70kg / 70kg / 70kg T4: 15x 52,5kg / 12x 62,5kg / 9x 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg T5: 15x 55kg / 12x 65kg / 9x 75kg / 75kg / 75kg / 75kg T6: 15x [...]

Nogi + brzuch - OSTATNI ! 1A. PRZYSIAD PRZEDNI T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg T3: 15x 50kg / 12x 60kg / 9x 70kg / 70kg / 70kg / 70kg T4: 15x 52,5kg / 12x 62,5kg / 9x 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg T5: 15x 55kg / 12x 65kg / 9x 75kg / 75kg / 75kg [...]

Barki+Ramiona x3 A1: żółnierz x 6 A2: podciąganie do brody na wyciągu x 12 A3: unoszenie bokiem x 25 x3 B1: pompki na poręczach x 6 B2: uginanie francuz x 12 B3: prostowanie ze sznurem x 25 x3 C1: hantle stojąc x 6 C2: sztanga stojąc x 12 C3: uginanie ramiaon ze sznurem x 25 Każda partia po 3 obwody, między ćwiczeniami po kilka sekund przerwy, [...]

[...] bez łądowania, choćby ze względu na treningi. TRENING BARKI + RAMIONA A1: Wyc. żołnierskie x 6 A2: Unoszenie bokiem x 12 A3: Unoszenie wyc. dolny w przód x 25 B1: Pompki na poręczach x 6 B2: Francuz na skosie ujemnym x 12 B3: Prostowanie sznur x 25 C1: Hantle siedząc x 6 C2: Uginanie gryfem x 12 C3: Modlitewnik na wyciągu x 25 SUPLEMENTACJA - [...]

[...] pojedzone w wigilie. I to w sumie na tyle dzisiaj. TRENING BARKI + RAMIONA A1: Wyciskanie hantli x 6 A2: Unoszenie bokiem x 12 A3: Wyciskanie na maszynie x 25 B1: Pompki na poręczach x 6 B2: Uginanie francuzkie x 12 B3: Prostowanie drążka x 25 C1: Uginanie hantli siedząc x 6 C2: Gryf łamany stojąć x 12 C3: Drązek dolny x 25 Od tego tygodnia nie [...]

[...] -Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 4x55kg (facepull z małym ciężarem między seriami) -Podciąganie nachwytem 1x 8 powtórzeń -Wiosłowanie 4x10 4x40kg -Pompki na poręczach 3x 1x10p 2x6p -Wznosy sztangielek bokiem 4x10 4x5kg -Uginanie kolan na drążku 3x10 /SFD/2018/6/30/7ee571b0891740bb9b6bc1659c5692f4.jpg Zmieniony przez [...]

Dzisiejszy trening Plecy+triceps 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -zaczynam 4/4/3 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 47,5kgx12/47,5kgx12/50kgx10/50kgx10 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 21kgx12/21kgx10/21kgx8 4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 8x10/8x8/8x8 [...]

23.04.2011 Plecy+triceps 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -5/3/3 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 50kgx12/50kgx12/52,5kgx10/52,5kgx10 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 21x12/21x12/21x12/21x10 4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 8x8/8x6 5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z [...]

[...] ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia z kciukami skierowanym do środka 15-9kg,12-9kg,10-10kg,10-10kg Kaptury : Szrugsy z sztangą z tyłu 2x15-77kg,2x15-82kg Szrugsy na poręczach 4x15 Po treningu cardio Przed treningiem 4 kapsułki CUT 4 HIM + Przed cardio 5 g BCAA XTRA Rowerek 20 min + 5 min HIIT 205kcal spaliłem średnia prędkość ok. 23 km/h [...]

[...] w bok 2x15-10kg,2x12-11,5kg,(SS1) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia z kciukami skierowanym do środka 2x15-11,5kg,2x10-14kg Kaptury Szrugsy na poręczach 4x15,4x15+20kg Przedramiona Przedramiona Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15-19kg,2x12-19kg Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc z tyłu 4x15-29kg Przed [...]

[...] w bok 2x15-11,5kg,2x12-14kg,(SS1) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia z kciukami skierowanym do środka 2x12-11,5kg,2x10-14kg Kaptury Szrugsy na poręczach 8x15( Z 3 sekundowym napięciem w koncetrycznej fazie ) Przed treningiem cardio 5 g BCAA XTRA Cardio Rowerek HIIT Robiłem je w stosunku 1,05 min. sprintu - 1,55 min. [...]

[...] wzdłuż tułowia w chwycie szerokim 15-49kg,12-54kg,10-54kg,8-59kg Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 2x15-9kg,2x12-11,5kg Odwrotne rozpiętki 2x15-9kg,2x12-11,5kg Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc z tyłu 4x15-31,5kg Kaptury Szrugsy na poręczach 4x15 Po treningu : 250 g piersi z kurczaka + 190 g ziemniaków + 200g warzyw ;)

Dobra co do czucia, to zrob taki trening: 5x podrzut sztangielki jedna reka ( snatch) http://www.youtube.com/watch?v=Iv-3I0L7rpk 5x swing jedna reka http://www.youtube.com/watch?v=pcKsqMW62Ss (po5x na obie rece tak ze w sumie masz 10 ruchow, zacznij od reki slabszej i wez ten sam ciezar ale niech stanowi dla ciebie wyzwanie) 10 x padnij [...]

[...] mostka 3x15 35kg x15 35kg x15 35kg x15 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 6,5kg x15 6,5kg x15 6,5kg x15 Francuz za głowę leżąc 3x16 25kg x16 25kg x16 25kg x16 Pompki na poręczach 3x6 +0kg x6 +0kg x6 +0kg x6 Uginanie ramion z supinacją 3x16 12.5kg x16 12.5kg x11 12.5kg x8 Modlitewnik, sztanga prosta 3x20 20kg x7 15kg x9 kvrwa 2xSS na łapki na [...]

http://desmond.imageshack.us/Himg855/scaled.php?server=855&filename=ramiona.gif&res=landing Czwartek W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Pompki na poręczach 3x6 +10kg x6 +10kg x6 +10kg x6 Francuz za głowę leżąc 3x16 30kg x16 30kg x15 30kg x12 Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc 3x20 15kg x17 13.5kg x18 13.5kg x18 Uginanie [...]

http://desmond.imageshack.us/Himg855/scaled.php?server=855&filename=ramiona.gif&res=landing Czwartek W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Pompki na poręczach 3x6 +10kg x6 +15kg x6 +15kg x6 Francuz za głowę leżąc 3x12 30kg x16 30kg x13 30kg x9 Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc 3x20 13,5kg x20 13.5kg x20 13.5kg x20 Uginanie [...]

[...] 12x,11x,8x,8x Wiosło sztangą typu 'T' 12x60,10x70,6+2x80,12x50 Wyciąg siedząc sciąganie jednorącz 15x40,15x40,15x40 Szrugsy z talerzami 30x20kg,30x20kg,30x20kg Pompki na poręczach(tric)&Supinacja stojąc 20x&16x12,5/25x&14x12,5/30x&12x12,5 Czachołamacze&Młotki stojąc 20x26,5&14x12,5/16x31,5&12x12,5/16x31,5&10x12,5/ Pompki w podporze&Uginanie [...]

[...] 10x 18kg, 10x 18kg, 10x 18kg Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU: 12x 20kg, 10x 20kg, 8x 22.5kg 2. wyciskanie wąsko: 12x 50kg, 10x 60kg, 8x 60kg 3. pompki na poręczach 3x 16, 14, 14 KOMENTARZ : Plecy: po pierwszym ćwiczeniu już można było latać po siłowni na najszerszym , ładna pompa, twardość jak zwykle, ale trzeba jeszcze nad tą [...]