poręczach

[...] z unoszeniem sztangi szeroko do klatki piersiowej 3 serie. max 15kg i sztanga max 45kg -odwodzenia w tył w opadzie 3 serie na max 10kg (tylny akton) triceps -pompki na poręczach 3 serie z obciążeniem 20kg -wyciskanie sztangi wasko 3 serie max 75kg -wyciskanie hantla jednorącz w leżeniu 3 serie max 17,5kg -prostowanie ramienia na wyciągu [...]

[...] przodu 4 serie -unoszenia hantla w bok jednorącz w łączeniu z unoszeniem sztangi szeroko do klatki piersiowej 3 serie. -Face pull 4 serie (tylny akton) triceps -pompki na poręczach 3 serie -pompki odwrotne 3 serie -wyciskanie sztangi wasko 3 serie -wyciskanie hantla jednorącz w leżeniu 3 serie sob wolne niedziela wolne Zmieniony przez - [...]

Dzisiaj trening góry ciała. Odczucia bardzo pozytywne. Rozpocząłem od 4 serii pompek na poręczach a to dlatego, że startuję w konkursie marcowym pt.,,masa” a co tam. Pompki bardzo spompowały mi klatkę i mam nadzieję, że robiąc je 3 x w tygodniu rozbudują mi klatkę i mięsień długi tricepsa. Trening Poniedziałek: A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 [...]

[...] Wyciskanie hantli siedząc 3x6 odpoczynek 10 s A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12 odpoczynek 10 s A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25 odpoczynek 2 minuty B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6 odpoczynek 10 s B2. Wyciskanie francuskie 3x12 odpoczynek 10 s B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25 odpoczynek 2 minuty C1. Uginanie ramion [...]

Kerad-jedziesz ostro! Co do pompek na poreczach-nigdy przy tym nie miałem kontuzji barków-nie trzeba schodzić aż tak jak drazekm,wystarczy tak jak to kiedyś Wason pokazał,co zreszta zaliczyłem jako dobre wykonanie. Poza tym-kłania się niestety brak rozciągnięcia mieśni obreczy barkowej-a jest to nieodzowne by uniknać kontuzji i poprawiać wyniki i [...]

[...] sztangielką 2s 10x35kg Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s 10x30 na rękę. Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s 10 x 17,5kg Triceps: Pompki na poręczach 2s -19,15 Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s 10 powtórzeń z obciążeniem 7,5kg. Brzuch: Allachy 4 s 20x96kg Skretskłony na skosie ujemnym 3s [...]

Triceps / Biceps / Przedramiona Pompki na poręczach 6x 6x2,5kg 6x5kg 6x5kg 5x5kg Wyciskanie francuskie hantli leżąc 10x10kg 10x10kg 5x10kg 10x8kg 8x8kg Ściąganie drążka nachwytem 4 Serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion z hantlami stojąc 8x12kg 8x12kg 8x12kg Uginanie ramion młotkowe na ławeczce 45 stopni 10x10kg 8x10kg 10x7kg 8x7kg Uginanie [...]

[...] RAMPA 6 Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 6 Serii po 8 powtórzeń Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 8-12 powtózeń Triceps / Biceps / Przedramiona Pompki na poręczach RAMPA 6 Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 4 Serie 8 powtórzeń Francuz sztangą łamaną do czoła 4 Serie 8 powtórzęń Unosznie przedramion z [...]

Triceps / Biceps / Przedramiona Rozgrzewka: 10 min rowerek + wymachy SUPEROWA SERIA ;D Pompki na poręczach + Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce Pompki 6x10kg 6x15kg 6x20kg 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x15kg 6x20kg 5x25kg Unoszenie 8x12kg 8x10kg 7x9kg 7x8kg 8x12kg 8x12kg 8x10kg 8x8kg Francuz sztangą łamaną do czoła 10x20kg 8x25kg [...]

[...] meczące, ostro podkręciło metabolizm. Triceps / Biceps / Przedramiona Rozgrzewka: 5 min bieżnia Uginanie ze sztangą prostą 10x20kg 8x25kg 8x30kg 8x35kg 8x30kg Pompki na poręczach 6x10kg 6x15kg 6x20kg 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x15kg 6x20kg 5x25kg 6x 6x10kg 6x15kg 6x20kg 10x 10x 6x10kg 6x15kg 6x20kg 6x20kg 10x SUPERSERIA Unoszenie przedramion [...]

[...] DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: [...]

[...] nachwytem 14x25kg 12x20kg 12x15kg 14x20kg 10x25kg 20x15kg 2. Wyciskanie francuskie leżąc sztangi do czoła 12x20kg 10x25kg 10x30kg 12x20kg 12x25kg 10x30kg 3. Pompki na poręczach 7x 6x 6x 8x 8x 7x Przedramiona 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12kg do upadku 2. Unoszenie przedramion ze sztanga nachwytem 4 serie 25kg do upadku [...]

[...] 2.Gilotyna na skosie dodatnim 4x12 12x40kg 12x40kg 12x40kg 12x45kg 12x40kg 10x40kg 10x40kg 8x40kg 12x40kg 10x40kg 10x40kg 12x40kg 3ab.Rozpiętki na bramie + Pompki na poręczach maszyna 4x12-15 12x15kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg + 10x60kg 10x60kg 10x60kg 8x60kg 12x15kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg + 10x60kg 10x65kg 12x55kg 14x55kg 12x15kg [...]

[...] 6x30kg 6x35kg 6x35kg 6x35kg 6x30kg 8x25kg 2. Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5x8-10 10x40kg 8x50kg 8x60kg 6x60kg 3ab.Rozpiętki na bramie leżac na płaskiej + Pompki na poręczach maszyna 10x15kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg + 8x55kg 8x55kg 8x55kg 14x45kg 1. 3x „21” 2x20kg 1x17,5kg 2. Uginanie sztangielką na modlitewniku z suplinacją 4x10 10x6kg [...]

[...] drążka wyciągu dolnego 10x30kg 10x37kg 10x37kg 12x30kg 4. Odwrotny butterfly siedzą na maszynie 12x18kg 12x25kg 10x32kg 10x39kg 8x46kg 12x25kg 1. Maszyna do pompek na poręczach Nie pamiętam jakie ciężary są na tej nowej siłce ale była rampa 10 5 serii + 2x regres 2. Prostowanie linki + podchwyt 3 serie linki 3 serie podchwyt 3. Francuz [...]

[...] dolnego 12x 12x 10x 10x 3b. Unoszenie hantli na boki stojąc 12x6kg 12x8kg 10x10kg 10x6kg 4. Odwrotny butterfly siedzą na maszynie 6 serii 10 reps 1. Maszyna do pompek na poręczach 5 serii 8-10 reps + regres 2. Prostowanie linki + podchwyt 3 serie linki 3 serie podchwyt + 30x nachwyt 3. Odwrotne pompki 15x 12x 10x 1. Szrugsy ze sztangą z [...]

[...] sztangi poziom rampa 5 2.Wycisk na suwnicy rampa 8 3.Military press rampa 8 4. Wycisk na maszynie siedząc neutralem 4x10 5. Front squat nogi wąsko rampa 12 6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 Pull 2 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 2.Podciąganie lin do mostka 4 x 12/15p 3. Wiosłowanie sztangielką rampa 6 4.Odwrotne [...]

[...] 10x14kg Arnoldki i 3 serie 10x20kg Wycisk 5.Butterfly 4x12p 12x 12x 12x 10x 12x 10x 10x 10x 10x 10x 10x 10x 10x 21x 10x 10x 10x 10x + dropset 5x 10x 15x 6.Pompki na poręczach maszyna 4 serie zwiększając 8-10 reps i 1x regres 21x 21x45kg 10x90kg 21x45kg 9x90kg 42x36kg 21x45kg 10x70kg 10x80kg 8x90kg + dropset 5x 6x 10x 14x 1. Skłony na [...]

[...] Sobota – Łapy 1a. Uginanie ze sztangą łamaną 5 serii 8-10 1b. Wyciskanie sztangi wąsko 5 serii 8-10 2a. Uginanie na modlitewniku maszyna 5 serii 14-21 2b. Pompki na poręczach maszyna 5 serii 14-21 3a. Uginanie wyciąg dolny leżąc 3 serie 10-12 3b. Ściąganie lin wyciągu górnego 3 serie 10-12 Niedziela – Barki Kaptury 1. Unoszenie hantla [...]

[...] 8x60kg 7x70kg 12x30kg 12x40kg 10x50kg 8x60kg 7x70kg 2a. Uginanie hantli z suplinacją stojąc 14x10kg 12x12kg 10x14kg 21x8kg 12x12kg 10x14kg 10x14kg 18x10kg 2b. Pompki na poręczach maszyna 14x80kg 12x100kg 10x104kg 21x60kg 12x80kg 10x100kg 10x100kg 21x60kg 3a. Uginanie wyciąg dolny leżąc 10x 10x 10x 10x 14x 12x 10x 10x 3b. Ściąganie lin [...]