OK to niech bedzie 5x5 :P Ten plan z artu Iversona A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch/lydki B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 3 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + brzuch/lydki ale powiedzcie mi jak dokladnie stosowac ciezar i jego [...]
[...] 12,10,8,8 progresja 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja 3. Rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8 progresja przydałoby się coś na górę klaty - pompki na poręczach albo skośną głową w dół 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 francuskie to za***iste ćwiczenie na trica waliłbym z większym cieżarem na [...]
[...] (23,23,25kg) Przód barków 1. Zarzucania hantla na zmianę w przód 3/10,8,7 na stronę (15,17,19kg) Brzuch 1. Unoszenie lekko ugiętych nóg w kolanach na krześle rzymskim (poręczach) 3/ 15 2. Spięcia brzucha na maszynie 3/18 – zwiększany ciężar co serię 3. Skrętu tułowia na „kołowrotku”- 3/80,90,80 4. Spięcia [...]
[...] 2/10,7 Czworoboczne 1. Szrugsy sztangą z przodu 5/16,15,13,13,12 (80,89,99,103,112kg) Triceps 1. Prostowanie przedramienia jednorącz na wyciągu 4/12,12,9,7 2. Pompki na poręczach z ciężarem 4/12,10,8,8 (+11,11,15,15kg) 3. Pompki na podłodze z ciężarem na plecach, dłonie wężej niż szerokość barków, łokcie przy ciele 3/12,10,8 (+20kg) Dieta [...]
Triceps Triceps Franzuz 4serie po 15 powtórzeń Obciążenie 30kg 40kg 50kg 60kg Linki na wyciągu 4 serie 20,15,15,12powtórzeń Wyciskanie "francuskie" sztangi podchwytem 4serie po 15 wąski uchwyt ciężar 20kg 30kg 35kg Pompki na poręczach 4 serie po 15
[...] płaska hantle 25x10 30x10 35x10 40x10 Brama na górną cześć klatki progresywnie 4 serie po 10seri Triceps Francuskie płasko 5seri progresywnie po 10 hantlem za głowe 5seri progresynie po 10 na wyciągu trójkąt 4 serie po 10 progresywnie linki 4 seir progresynie po 10 pompki na poręczach doczepiany cieżar 10kgx10 20kgx10 30kgx10 40kgx10
[...] - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę z suplimacją: 3x 12/10/8 - wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3x 12/10/8 hmmm, ja bym to zastąpił pompkami na poręczach i dał na początek. - rozpiętki na ławce prostej:3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 12/10/8 4 serie, idź ciężej zakres powt. 6-8 - uginanie ramion [...]
a nie mozna pn klata tric sr plecy bic pt nogi bary?? bo jakos tak wole :D albo jakos inaczej ale tak zeby partii nie rozdzielac. i na brzuch bym wolal po kazdym treningu robic brzuszki a nie jeden dzien treningowy zestaw cwiczen. i jeszcze co do nog to nie da rady mniej tych cwiczen?? nie cierpie nog robic, tym bardziej ze mam je dosyc duze z [...]
a nie mozna pn klata tric sr plecy bic pt nogi bary?? bo jakos tak wole :D albo jakos inaczej ale tak zeby partii nie rozdzielac. i na brzuch bym wolal po kazdym treningu robic brzuszki a nie jeden dzien treningowy zestaw cwiczen. Nie bardzo mozna poniewaz nog z barkami sie nie laczy, p otakim ciezkim zestawie na nogi bedziesz myslal jak tu sie [...]
Tak, jeszcze co do cwiczen grubosc/szerokosc. W dniu grubosci dalbym Pompki na poreczach Wyciskanie hantli wasko mlotkowo///wycisk sciskajacy Krzyzowanie linek Szerokosc natomiast Szerokie wyciskania sztangi Wyciskanie sztangielek bez zwezania ich w trakcie ruchu Rozpietki z hantlami Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-23 00:17:25 Zmieniony [...]
tutaj wstepnie zaplanowalem wszystko. rzuccie okiem i ewentualnie cos poprawcie. dzieki i pozdro :) rozklad taki jak wczesniej zaproponowano. dodalem tylko brzuch do nog: klata grubosc/plecy grubosc off klata szerokosc/plecy szerokosc nogi brzuch barki/lapy off off I dzien klata grubosc/plecy grubosc - Pompki na poreczach RAMPA 8 - [...]
KLATKA GRUBOSC Pompki na poreczach R 8 Wyciskanie hantli wasko mlotkowo 4x10-8 Krzyzowanie linek 3x15-12 KLATKA SZEROKOSC Szerokie wyciskanie sztangi R 8 Wyciskanie hantli bez zwężania 4x10-8 Rozpiętki z hantlami 3x15-12 GRZBIET SZEROKOSC W porządku, to ostatnie to ściąganie na prostych? NOGI Przysiady 5x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie 2x12-10 [...]
[...] zapraszam do podawania linków lub wygłaszania uzasadnień teoretycznych czemuż to Tomasz lub ja nie mamy racji. A do autora wątku: Klatę najlepiej ćwiczy się pompkami na poręczach. Puki nie osiągniesz kilku powtórzeń w serii, stosuje się wyciskanie leżąc. Oczywiście jest to ćwiczenie wykonywane w ramach planu FBW, w jego środku. Czyli [...]
[...] posta ma na myśli. No to właśnie mówiłem, że same rozpiętki na klatę w FBW to nie może tak być. Jak już się czepiamy izolacji to nie wyciskanie na ławeczce, a pompki na poręczach ;) Mówił z początku, że ma dostęp tylko do hantli więc poręczy raczej nie ma %-) BTW: Pan grudka99 chyba chce wycieczke wyrać na Majorkę z dala od forum, po [...]
Generalnie na masę najlepsze są ćwiczenia na wolnych ciężarach czyli wyciskania sztangi i sztangielek, rozpiętki, przenoszenie za głowę itd. na klatkę, martwy ciąg, różne skłony - na dolne partie pleców, podciąganie na drążku, różnego rodzaju wiosłowania na górne partie pleców, wyciskanie sztangi, sztangielek, unoszenie sztangielek bokiem, [...]