- >> Trening do oceny << -

witam. mam 19 lat, 185 cm wzrostu, 94 kg wagi, ok 2 lata cwicze. prosze o ocene tego treningu i ewentualne poprawki. tzn dokladnie to pomozcie z seriami i powtorzeniami oraz moze z kolejnoscia cwiczen w partiach. cwiczenia sa raczej dobre i chcialbym zeby zostalo jak jest. trening jest na mase. moja fotka (bez zadnych wdechow w pluca :D). z gory wielkie dzieki i pozdrawiam :)

pn klata tric
sr plecy bic
pt nogi bary

albo

pn Klata+biceps
sr Nogi+barki
pt Plecy+triceps



klata

wyciskanie poziomo 12<10<8<6
wyciskanie skos 10=10=10=10
rozpietki 12<10<8<6

plecy

MC 12=12<10=10
Podciąganie 12<10<8<6
Wiosłowania sztanga 12=12<10=10
Opcjonalnie wiosłowanie hantelka 10=10=10=10
Szrugsy 12=12<10=10

bary

Wyciskanie zza karku 12<10<8<6
Unoszenie hantli bokiem 10=10=10=10
Unoszenie w opadzie 10=10=10=10

bic

Uginanie ze sztanga 12<10<8<6
Uginanie mlotkowo 12=12<10=10

tric

prostowanie ramion 12=12<10=10
wyciskanie fran hantelka 10=10=10=10
pompki na poreczach 12=12<10=10

nogi

przysiady 12=12<10=10
uginanie w lezeniu 12<10<8<6
prostowanie na maszynie 10=10=10=10
wspiecia stojac 12=12<10=10


* do tego po kazdym treningu robie brzuszki, a w dni nietreningowe rozne aeroby.

Dodam jeszcze ze 4 minutowe przerwy wcale nie sa konieczne, wg mnie 2-2,5 minuty na ostatnie serie przy mniejszej ilosci powtorzen wystarcza

klata

wyciskanie poziomo 12<10<8<6\6
wyciskanie skos 10=10=10=10 progresja
rozpietki 12<10<8<6 staly ciezar

plecy

MC 12=12<10=10\8
Podciąganie 12<10<8<6\6 oczywiscie proresja ciezaru jest
Wiosłowania sztanga 12=12<10=10 12\10\8\6
Opcjonalnie wiosłowanie hantelka 10=10=10=10 12\10\8\6
Szrugsy 12=12<10=10

bary

Wyciskanie zza karku 12<10<8<6
Unoszenie hantli bokiem 10=10=10=10 progresja
Unoszenie w opadzie 10=10=10=10 progresja

bic

Uginanie ze sztanga 12<10<8<6
Uginanie mlotkowo 12=12<10=10
Uginanie na modlitewniku ramion/hantli 3x 12-10
tric

prostowanie ramion 12=12<10=10
wyciskanie fran hantelka 10=10=10=10 to trzecie i starcza 3 serie
pompki na poreczach 12=12<10=10 to drugie dodawaj ciezaru z czasem bo bedziesz stal w miejscu

nogi

przysiady 12=12<10=10 12\10\8\8\6
Wykroki 12\10\10
Żuraw/glute ham raise 3x8
uginanie w lezeniu 12<10<8<6 po prostowaniu 3 serie
prostowanie na maszynie 10=10=10=10 to przed uginaniem 3 serie
wspiecia stojac 12=12<10=10

Plan ktory Ci pasuje ale ja dalbym plecy w pon a klatke w srode
A brzuch trenuj tak jakm reszte
1. Unoszenie nog w zwisie/lezac/w podporze 4x 10-12
2. Allahy 4x10-12
3. Sklony boczne z hantla3x10-12
4. Mozesz dodac z 2 serie russian twist 10-12

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-02-11 23:41:55

oka dzieki, czekam jeszcze na wskazowki innych a pozniej zloze to w calosc. PZDR :)


Edit: a jeszcze co do twoich poprawek to:
- w unoszeniu z opadu i unoszeniu stojac nie moge robic progresji gdyz sprzet mi na to nie pozwala (brakuje mi 2 x 5 kg, moj ciezar to 2,5 kg na stronie na hantelce) w kazdym razie nie ma szans
- to co wyzej tyczy sie wiekszosci cwiczen na hantelkach czyli np. wiosłowanie hantelka.
- a co to pompek na poreczach to zaszla pomysla chodzilo mi o pompki w podporze tylem, ale to podobne

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-02-12 20:21:04

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-02-12 20:28:27

To najwyzsza pora dokupic ciezaru bo 7kg hantlami to wioslowanie nic Ci nie da. Nie zauwazylem, jedno wyciskanie na klatke tez rob hantlami takze dokupuj ciezaru bo malo Ci dadza te treningi

ciezar na pewno predzej czy pozniej bedzie dokupiony, ale raczej pozniej. silke mamy wspolna na parafii i zanim sie wszystkich spotka i zbierze kase to troche potrwa. w planach mamy jeszcze zakup nowej lawki, drazka sufitowego i lamanego (bica oburacz robimy na modlitewniku ktory jest w atlasie i cwiczymy za pomoca wyciagu dolnego - narazie daje rade) takze koszty sa. a wracajac do treningu to przynajmiej tak na teraz zeby bylo. a mniejsze ciezarki mam takie: 4 x 1,25 kg, 4 x 2,5 kg, 2 x 5 kg (przydaloby sie 4 x 5 kg). ewentualnie moge tam jakies zyletki dolozyc zeby cos wiecej bylo. ale oprocz tego to sprzet jest ok. a ja wogle to chcialbym poprawic sylwetke i zwiekszyc sile :)0

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-02-13 10:00:49

Na co sprze pozwala to tak sie cwiczy, rozumiem, ale trzeba modyfikowac go bo co jakis czas trzeba ciezar dokupywac niestety. Lec z moimi poprawami a na pewno poprawisz sylwetke.
I jesli zdecydujesz sie robic klatka+tric i plecy+bic to wtedy na triceps/biceps robisz tylko 2 pierwsze cwiczenia z rozpiski

dobra cos pokminie. czyli rozklad partii:

pn plecy bic
sr klata tric
pt nogi bary

tak?

czy chodzilo Ci o:

pn plecy tric
sr klata bic
pt nogi bary??

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-02-13 13:45:07

O wiele epszy bylby rozklad na 4 dni ale na 3 tez sie da cos zdzialac
Plecy+tyl barkow+biceps+ przedramie
Klata+bok i przod barkow+triceps
Nogi+brzuch
Takie ulozenie by bylo bardziej optymalne, barki i nogi nie sa zbytni odobrym polaczeniem a na 3 dni taki jak wyzej jest najsensowniejszy. I wtedy na biceps i triceps robisz tylko 2 cwiczenia po 4 serie

a nie mozna

pn klata tric
sr plecy bic
pt nogi bary??

bo jakos tak wole :D albo jakos inaczej ale tak zeby partii nie rozdzielac. i na brzuch bym wolal po kazdym treningu robic brzuszki a nie jeden dzien treningowy zestaw cwiczen.

i jeszcze co do nog to nie da rady mniej tych cwiczen?? nie cierpie nog robic, tym bardziej ze mam je dosyc duze z natury.

a tu zobacz czy dobrze przeksztalcilem plan wg Twoich powyzszyc rad:

klata

wyciskanie poziomo 12<10<8<6=6
wyciskanie skos 10<10<10<10
rozpietki 12=10=8=6

plecy

MC 12=12<10=10<8
Podciąganie 12<10<8<6<6
Wiosłowania sztanga
Opcjonalnie wiosłowanie hantelka 12<10<8<6
Szrugsy 12=12<10=10

bary

Wyciskanie zza karku 12<10<8<6
Unoszenie hantli bokiem 10<10<10<10
Unoszenie w opadzie 10<10<10<10

bic

Uginanie ze sztanga 12<10<8<6
Uginanie mlotkowo 12=12<10=10
Uginanie na modlitewniku ramion/hantli 12<10<10

tric

prostowanie ramion 12=12<10=10
pompki na poreczach 12=12<10=10
wyciskanie fran hantelka 10=10=10

nogi

przysiady 12<10<8<8<6
Wykroki 12<10<10
Żuraw/glute ham raise 8=8=8
prostowanie na maszynie 10=10=10=10
uginanie w lezeniu 12<10<8
wspiecia stojac 12=12<10=10

PS. jak cos zle to najlepiej jakbys mogl skopiuj wszystko i napisz dokladnie ile powtorzen czy progresja ciezaru itp itd, tak zebym juz wiedzial na 100%. sorry ze Ci zawracam tyle glowe. z gory wielkie dzieki :)

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-02-13 22:53:08

a nie mozna

pn klata tric
sr plecy bic
pt nogi bary??

bo jakos tak wole :D albo jakos inaczej ale tak zeby partii nie rozdzielac. i na brzuch bym wolal po kazdym treningu robic brzuszki a nie jeden dzien treningowy zestaw cwiczen.
Nie bardzo mozna poniewaz nog z barkami sie nie laczy, p otakim ciezkim zestawie na nogi bedziesz myslal jak tu sie wgramolic po schodach a nie zeby jeszcze robic barki do tego, ucierpia na tym silowo i wizualnie. Niektorzy lacza ale ja jakos sobie tego nie wyobrazam, o wiele skuteczniejsza i lepsza bedzie moja wersja wiec powinienes na to patrzec.
Brzuszki mozesz robic ale nie licz ze bedziesz mial ladny brzuch po nich. Albo brzuch traktujesz powaznie albo go olewasz.

i jeszcze co do nog to nie da rady mniej tych cwiczen?? nie cierpie nog robic, tym bardziej ze mam je dosyc duze z natury.

Nie da rady, zestaw cwiczen obejmuje 3 cwiczenia na czworoglowe, 2 cwiczenia na dwuglowe oraz 1 cwiczenie na lydki(gdzie nawet powinny byc 2). Duze nieznaczy wcale ze sa umiesnione, mozesz nabic miecha wcale ich nie powiekszajac a poprawiajac ich sprawnosc oraz wizualnosc.
a tu zobacz czy dobrze przeksztalcilem plan wg Twoich powyzszyc rad:

klata

wyciskanie poziomo 12<10<8<6=6
wyciskanie skos 10<10<10<10 progresja czyli jakies 12/10/8/6 lub 12/10/8/8
rozpietki 12=10=8=6 3x12
plecy

MC 12=12<10=10<8
Podciąganie 12<10<8<6<6
Wiosłowania sztanga 12\10\8\6
Opcjonalnie wiosłowanie hantelka 12<10<8<6
Szrugsy 12=12<10=10

bary

Wyciskanie zza karku 12<10<8<6
Unoszenie hantli bokiem 10<10<10<10 progresja jak juz bedziesz mogl
Unoszenie w opadzie 10<10<10<10 progresja

bic

Uginanie ze sztanga 12<10<8<6
Uginanie mlotkowo 12=12<10=10
Uginanie na modlitewniku ramion/hantli 12<10<10

tric

prostowanie ramion 12=12<10=10
pompki na poreczach 12=12<10=10
wyciskanie fran hantelka 10=10=10

nogi

przysiady 12<10<8<8<6
Wykroki 12<10<10
Żuraw/glute ham raise 8=8=8
prostowanie na maszynie 10=10=10=10
uginanie w lezeniu 12<10<8
wspiecia stojac 12=12<10=10
Tak jest juz ok, w razie watpliwosci pytaj. Pozdro

oka wielkie dzieki. a co do:

Unoszenie hantli bokiem 10<10<10<10 progresja jak juz bedziesz mogl
Unoszenie w opadzie 10<10<10<10 progresja

moge zrobic taki bajer

Unoszenie hantli bokiem 12=12<10=10
Unoszenie w opadzie 12=12<10=10??

na to mi sprzet pozwoli :)

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-02-14 11:01:45