- >> Trening do oceny << -

Moze byc ale od razu mowie ze tymczasowo. I z drazkiem nie czekaj dlugo do zakupu i jak juz bedziesz na nim cwiczyl to progresuj ciezar, bo bez tego nie ruszysz praktycznie z miejsca

dalbys rade tak po fotce i wymiarach (waga, wzrost itp) okreslic moj typ budowy?? kiedys (tak 2-3 lata temu) to wszystko wskazywalo na ektomorfika a teraz to juz sam nie wiem (w 2007 r wazylem 69 a teraz 94, zapewne deczko uroslem w gore ale na pewno troche tez wszerz). jeszcze patrzac po sfd kazdy typ budowy ma okreslone cechy i juz wogle sie gubie bo pasuja mi z kazdego typu po troche :D. mezomorfikiem niestety raczej nie jestem, ale znowu grubasem tez nie hehe :D. mam taki program do obliczania zapotrzebowania kcal itp itd i dlatego potrzebuje tego :) dzieki

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-02-21 22:29:55

Ogolny podzial na 3 grupy budowy ciala juz dawno sie zatracil(choroba cywilizacyjna), kazdy ma po trochu z kazdej praktycznie i zapewne moznaby w dzisiejszych czasach wylonic wiecej rodzaji. Musialbys sam ustalic ale skoro tycie nie sprawia Ci duzych klopotow i wystarcza Ci 3000-3500 kcal to licz sie jako endomorfik, to bedzie najbardziej trafne

no ze mna jest tak, ze jak chce to moge przytyc a jak chce to moge schudnac. nie mam z tym problemu. a potrzebuje wiedziec dokladnie bo w program do diety musze wprowadzic i chce zeby bylo jak najtrafniej :)

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-02-21 22:42:09

Siema
diablos666 jak byś połączył partie tak by ćwiczyć 4 razy w tygodniu ? Ćwiczę u siebie w domu, więc nie mam dostępu do niektórych maszyn, mógłbyś podać mi zamienniki tych ćwiczeń, które są podane na pierwszej stronie ? Mam do dyspozycji ławke (brak skosu w dół), sztange, sztangielki, drążek, poręcze. Do tej pory ćwiczyłem klate z tricepsem i przedramieniem, plecy z bicepsem, nogi z barkami, łydki + przedramie. Będę bardzo wdzięczny.


michalek91 sorry, że się wtrącam do tematu, ale widzę, że diablos666 dobrze doradza.

Z góry dzięki.

Janczar 666 jesli chcesz cwiczyc 4x w tygodniu to i cwiczenia mozna dac troche inne.
Polecam podzial:
pon: Plecy+przedramiona
Wt: Klata+barki
Czw: ramiona
pt: Nogi+brzuch
Plecy
MC
drazek
wioslo sztanga
wioslo hantla
szrugsy
na przedramiona mozesz dac uginania, zwijanie linki, skrety nadgarstkow
Klatka
dispy(pompki na poreczach na klatke)
wyciskanie na skosie gornym
rozpietki
Barki:
push press/wyciskanie zza glowy/sprzed glowy stojac
unoszenie hantli bokiem
unoszenie hantli w opadzie
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga
uginanie mlotkowe hantli
uginanie hantli o kolano/ na modlitewniku hantli/sztangi
Triceps:
uginanie francuskie od czola
pompki na poreczach na tricepsa
uginanie hantli zza glowy jednoracz
Nogi:
Martwy ciag(jesli nie bedzie Ci pasowal w teningu z plecami mozesz tu go robic)
Przysiady
wykroki
żuraw/glute ham raise
Prostowanie podudzi
uginanie podudzi
Wspiecia na palce stojac
Wspiecia siedzac
Brzuch:
unoszenie nog w zwisie na drazku/w podporze na poreczach
Allahy/spiecia z obciazeniem
Sklony boczne z hantla
Russian twist
Wszystkie cwiczenia sa na Twoje mozliwosci. Ilosc serii i powtorzen to juz powineines wiedziec jak robic: cwiczenia glowne wielostawowe 5-4 serii, dopelniajace 3-4 serie izolacje 3-2 serie

Wielki dzięki, póki co się jeszcze zastanawiam czy przejść na trening 4dniowy, niedługo pewnie ułoże plan i dam Ci do oceny. Jeszcze raz dzięki.

Okej, trochę zmieniłem plan, który podałeś, będę wdzięczny za każdą korekte.

pon: Plecy+przedramiona
Wt: Klata+barki
Czw: ramiona
pt: Nogi+brzuch

Plecy
-drążek 4x
-martwy ciąg 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlą 4x10 (nie mogę robić progresji, bo ilość obciążenia mi na to nie pozwala)
-szrugsy 3x20
-uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 4xmaks
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4xmaks

Klatka
-pompki na poręczach 3x12
-wyciskanie na skosie górnym hantli 4x10 (nie mogę robić progresji, bo ilość obciążenia mi na to nie pozwala)
-rozpietki na ławce poziomej 3x12

Barki:
-wyciskanie zza glowy 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
-unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x12

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
-uginanie młotkowe hantli 4x10
-uginanie hantli o kolano 3x12

Triceps:
-wyciskanie francuskie w leżeniu/prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
-pompki na poręczach 3x12
-uginanie hantli zza glowy jednoracz 3x12

Nogi:
-przysiady 12/10/8/6
-wykroki 12/10/8/6
-żuraw/glute ham raise 4x10 (jak się wykonuje to pierwsze ćwiczenia ?)
-prostowanie podudzi (nie mam warunków do tego)
-uginanie podudzi (to samo co wyżej)
-wspiecia na palce stojac 4xmaks
-wspiecia siedząc 4xmaks

Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x20
-allahy/spiecia z obciazeniem (jak to się wykonuje ?)
-skłony boczne z hantla 3x20

Zmieniony przez - Janczar666 w dniu 2010-02-22 22:31:52

Plecy
-drążek 4x 5 serii najlepiej
-martwy ciąg 12/10/8/6/6 powinien byc pierwszy, jesli chwyt Ci nie pozwala na zrobienie potem podciagania to moze tak zostac, natomiast jesli bezpodstawnie zamieniles kolejnosc to daj mc pierwsze
-wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlą 4x10 (nie mogę robić progresji, bo ilość obciążenia mi na to nie pozwala) czas najwyzszy zaopatrzyc sie w dodatkowe krazki, niektore a nawet wszystkie oprocz izolacji cwiczenia bez progresji traca sens ich wykonywania)
-szrugsy 3x20 tu mozesz lekko sprogresowac 20-15-15
-uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 4xmaks
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4xmaks

Klatka
-pompki na poręczach 3x12 5 serii i progresja w tym cwiczeniu(doczepiane krazki do pasa) to podstawa
-wyciskanie na skosie górnym hantli 4x10 (nie mogę robić progresji, bo ilość obciążenia mi na to nie pozwala) jw
-rozpietki na ławce poziomej 3x12

Barki:
-wyciskanie zza glowy 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
-unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x12 unoszenie w opadzie nie bylo tu bez celu, jest to cwiczenie na tylny akton barkow, ktory wykonujac Twoim zestawieniem jest pominiety

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x12 ze sztanga(uginanie ramion ze sztanga jest bardziej zlozonym ccwiczeniem niz uginanie hantli, co za tym idzie daje lepszy bodziec do wzrostu Twoich bicepsow, uginanie hantli mogloby widniec jako drugie cwiczenie, ale wtedy pominalbys glowe krotka eliminujac ugianie mlotkowe, a druga sprawa nie mozna opierac treningu na tylko jednym sprzecie jak hantle czy sztanga czy maszyny, roznorodnosc takze wplywa na efektywnosc ilosc serii 4 w zakresie 12/10/8/6
-uginanie młotkowe hantli 4x10 tu przydalaby sie progresja o ile mozesz
-uginanie hantli o kolano 3x12

Triceps:
-wyciskanie francuskie w leżeniu/prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 jako pierwsze cwiczenie zdecydowanie francuz do czola sztanga, jest bardziej zlozonym cwiczeniem, a prostowanie ramienia bardziej podchodzi pod izolacje, takze 4 serie oraz progresja
-pompki na poręczach 3x12 daj 4 serie oraz progresja jak przy klatce
-uginanie hantli zza glowy jednoracz 3x12

Nogi:
-przysiady 12/10/8/6 5 serii
-wykroki 12/10/8/6
-żuraw/glute ham raise 4x10 (jak się wykonuje to pierwsze ćwiczenia ?) żuraw jest to inna nazwa glute ham raise, podalem obie poniewaz przewaznie uzywa sie jako okreslenie tego cwiczenia nazwy zuraw, ale na YT widnieja filmiki tylko z druga nazwa
-prostowanie podudzi (nie mam warunków do tego) mozesz dac 3 serie syzyfkow, jako dopelneinie jakie spelnialo cwiczenie prostowania podudzi
-uginanie podudzi (to samo co wyżej) takze zamiast tego mozesz zwiekszyc intensywnosc w zurawiu czyli np 5 serii, lub delikatny mc na prostych nogach, chociaz robienie 2 rodzai mc moze nie byc zbyt poprawne i nie dac odpowiedniej regeneracji
-wspiecia na palce stojac 4xmaks nie maks a tez obierz jakis zakres jaki najlepiej dziala na Twoje lydki
-wspiecia siedząc 4xmaks

Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x20 4 serie, oczywiscie mowa tu o unoszeniu prostych nog
-allahy/spiecia z obciazeniem (jak to się wykonuje ?) w atlasie masz ladnie opisane i nawet z animacja(sklony tulowia z linka wyciagu siedzac/kleczac)
-skłony boczne z hantla 3x20

Dzięki serdeczne za pomoc. Ostatnie pytanie - czym zastąpić skłony tyłowia z linką wyciągu ? Bo z tego co rozumiem do wykonania jest mi potrzebny wyciąg.