gokuza1
Witam!!!
Chciałbym, aby ktoś kto naprawdę ma pojęcie o kulturystyce itp. sprawdził mój plan treningowy. Zacznę od początku:
Mam prawie 17 lat, ćwiczę już rok, zaczynałem od 30 w bicepsie, 94 w klacie i 184 cm wzrostu i 65 kg wagi.
Pierwsze osiągi:
-wyciskanie klata 40 kg
-wyciskanie barki 35 kg
-przysiad 70 kg
Dziś mam 35 w bicepsie (przed treningiem), 110 w klacie, 189 cm wzrostu i ważę 73,5kg.
Obecne osiągi:
-wyciskanie klata (z mostkiem) 80 kg
-wyciskanie bary 50kg
-przysiad 100kg
(martwy ciąg robiłem parę razy w życiu i rekord to 110kg).
Jestem ektomorfikiem i ciężko łapię masę (przez rok ćwiczeń przytyłem z 8kg. Moje pierwsze plany treningowe to: w tygodniu każda grupa 3x - nie miałem jeszcze doświadczenia. Przez ostatnie 3 miechy trenowałem tak:
Wtorek- klata, najszerszy
Środa- barki, biceps i triceps w superseriach
Piątek i sobota powtórka z tym że mniejsze obciążenie.
Plan, który rozpisałem za pomocą prób i błędów wygląda następująco:
Wtorek
Klata - wyciskanie skos 10x10x8x6x4x2
Rozpiętki poziom 3x12 - w miarę mały ciążar
Biceps- wznosy ramion na prostej sztandze 3x10
Wznosy hantlami na przemian 3x10
Młotki na kolanie 2x15
Środa
Nogi- Przysiady 12x10x8x6x4x4
Wyprosty na hack maszynie 4x12
Na łydki - wspięcia ze sztangą na barkach 4x 20 (ok.)
Piątek
Znów klatka (zaraz wytłumaczę dlaczego)
Wyciskanie poziom 12x12x10x8x6x4
Rozpiętki skos 3x12
Przenoszenie sztangielki 3x12
Najszerszy- przyciąganie wyciągu do klatki w siadzie 3x10-12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12x10x8x6
Przyciąganie wyciągu do brzucha 3x10-8
Sobota
Barki - wyciskanie sztangi zza karku 12x12x10x8x6x4
Wznosy ramion w bok (z lekkim pochyleniem) 3x12-10
Triceps- Wyciskanie francuskie 3x10
Wyprosty na wyciągu 3x10-8 - nie wiem czy dobra kolejność (niektórzy preferują zaczynać od wyciągu)
Wyciskanie hantla zza głowy 2x8 (na dobitkę)
Brzuch trenuję po każdym treningu.
Jeszcze raz jak to wygląda:
Poniedziałek - wolne
Wtorek- klata biceps
Środa - Nogi
Czwartek - wolne
Piątek- Klata najszerszy
Sobota- Barki triceps
Niedziela - wolne
Klatkę ćwiczę dwa razy w tygodniu (choć wiem że długo się regeneruje), ponieważ:
a) chcę bardziej wyodrębnić górną i dolną partie
b) przy tygodniowym odpoczynku po treningu mam za duże zakwasy (kiedy ćwiczę 2x tyg zakwasów nie ma albo są znikome
Proszę o rzetelne uwagi i jeśli można coś zmienić to napiszcie.
Pozdrawiam!!!
Chciałbym, aby ktoś kto naprawdę ma pojęcie o kulturystyce itp. sprawdził mój plan treningowy. Zacznę od początku:
Mam prawie 17 lat, ćwiczę już rok, zaczynałem od 30 w bicepsie, 94 w klacie i 184 cm wzrostu i 65 kg wagi.
Pierwsze osiągi:
-wyciskanie klata 40 kg
-wyciskanie barki 35 kg
-przysiad 70 kg
Dziś mam 35 w bicepsie (przed treningiem), 110 w klacie, 189 cm wzrostu i ważę 73,5kg.
Obecne osiągi:
-wyciskanie klata (z mostkiem) 80 kg
-wyciskanie bary 50kg
-przysiad 100kg
(martwy ciąg robiłem parę razy w życiu i rekord to 110kg).
Jestem ektomorfikiem i ciężko łapię masę (przez rok ćwiczeń przytyłem z 8kg. Moje pierwsze plany treningowe to: w tygodniu każda grupa 3x - nie miałem jeszcze doświadczenia. Przez ostatnie 3 miechy trenowałem tak:
Wtorek- klata, najszerszy
Środa- barki, biceps i triceps w superseriach
Piątek i sobota powtórka z tym że mniejsze obciążenie.
Plan, który rozpisałem za pomocą prób i błędów wygląda następująco:
Wtorek
Klata - wyciskanie skos 10x10x8x6x4x2
Rozpiętki poziom 3x12 - w miarę mały ciążar
Biceps- wznosy ramion na prostej sztandze 3x10
Wznosy hantlami na przemian 3x10
Młotki na kolanie 2x15
Środa
Nogi- Przysiady 12x10x8x6x4x4
Wyprosty na hack maszynie 4x12
Na łydki - wspięcia ze sztangą na barkach 4x 20 (ok.)
Piątek
Znów klatka (zaraz wytłumaczę dlaczego)
Wyciskanie poziom 12x12x10x8x6x4
Rozpiętki skos 3x12
Przenoszenie sztangielki 3x12
Najszerszy- przyciąganie wyciągu do klatki w siadzie 3x10-12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12x10x8x6
Przyciąganie wyciągu do brzucha 3x10-8
Sobota
Barki - wyciskanie sztangi zza karku 12x12x10x8x6x4
Wznosy ramion w bok (z lekkim pochyleniem) 3x12-10
Triceps- Wyciskanie francuskie 3x10
Wyprosty na wyciągu 3x10-8 - nie wiem czy dobra kolejność (niektórzy preferują zaczynać od wyciągu)
Wyciskanie hantla zza głowy 2x8 (na dobitkę)
Brzuch trenuję po każdym treningu.
Jeszcze raz jak to wygląda:
Poniedziałek - wolne
Wtorek- klata biceps
Środa - Nogi
Czwartek - wolne
Piątek- Klata najszerszy
Sobota- Barki triceps
Niedziela - wolne
Klatkę ćwiczę dwa razy w tygodniu (choć wiem że długo się regeneruje), ponieważ:
a) chcę bardziej wyodrębnić górną i dolną partie
b) przy tygodniowym odpoczynku po treningu mam za duże zakwasy (kiedy ćwiczę 2x tyg zakwasów nie ma albo są znikome
Proszę o rzetelne uwagi i jeśli można coś zmienić to napiszcie.
Pozdrawiam!!!
Sigma Nowy Sącz total wypas
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
