Pon. Klatka: -Wycisaknie sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 5 serii po 10-12 powt. -Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do góry 5 serii po 10-12powt -rozpiętki ze sztagielkami w lezeniu na ławce poziomej 5 serii 10-12 powt. za duzo s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 12-14 powt.IZOLOWANY NA KONIEC [...]
[...] 4x12p 6a Wyciskanie wąsko 4x12 6b Uginanie ze sztangą 4x12 Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę4x12p 4.Arnold press siedząc 4x12p 5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p 6.uginanie z hantlami 4x15p Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x10p [...]
[...] w etap 6 na pewno. Jeśli już to 2/3. Jak chcesz push/pull to jakiś prosty w stylu: push: przysiad 4x10 wyciskanie skos sztangielek 4x10 wyciskanie żołnierskie 4x10 Pompki na poręczach 3x10 Wspięcia na palce 3x20 Pull MC 4x10 Podciąganie na drązku 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x10 Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Plank 3x 30 sekund I ćwiczyć w [...]
[...] dod czy na przemian? wyciskanie żołnierskie 4x10 - na calej sesji tylko jedno cwiczenie na barki? Nie dokladac nic ze sztangielkami ? Lub robic na przemian Pompki na poręczach 3x10 - moge to zamienic na fracuski lub inne cwiczenie - jakie polecasz? Wspięcia na palce 3x20 - czy to najlepsze cwiczenie na lydki, a moze wypychac suwnice [...]
[...] żołnierskie 4x10 - na calej sesji tylko jedno cwiczenie na barki? Nie dokladac nic ze sztangielkami ? Lub robic na przemian barki pracują też przy klacie Pompki na poręczach 3x10 - moge to zamienic na fracuski lub inne cwiczenie - jakie polecasz? możesz zamienić na francuza Wspięcia na palce 3x20 - czy to najlepsze cwiczenie na lydki, [...]
wyciskanie nie robiłem gdyż nie miałem ławeczki i zastąpiłem to ćwiczeniami na poręczach. obciążenie jakim dysponowałem to 70kg i właśnie je w pełni wykorzystywałem przy mc, a przysiad to max 45kg gdyż brak stojaków utrudnia trochę prace przy tym. jedynie jak starałem się bronić w tej sytuacji to zwiększanie ilości powtórzeń, ale jednak to nie to [...]
[...] tak : 3 dni treningu 1. Klatka, triceps, brzuch - Wyciskanie na skosie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 - pompki na poręczach 3x max - wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12 - wznosy nog wiszac na drazku 3 x max - spiecia lezac 3x max Wiszenie na drazku z paskami [...]
[...] treningu na barki 42,5kg hantla 10ruchów bez problemów machłem później dorzuciłem łączone serie 3x16-14-12 ruchów z tricepsem unoszenie hantli w opadzie tułowia + pompki na poręczach unoszenie hantli na boki + sciaganie wąsko nadchwytem wyciagu górnego wyciskanie waską na barki na maszynie + ściaganie linek na wyciagu górnym szrugsy sztanga [...]
[...] piersiowa - sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na maszynie 3 serie 10/10/10 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę Triceps - francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 [...]
...jedno co można by ew,. zrobić w tek sprawie -jeszcze- to wykonywac żurawie i mc zamiennie Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 6 żuraw 6/rdl 6 Plecy: Podciaganie na drazku szeroko s 5 Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 5s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 4s Biceps: Sztanga prosta podchwytem 4s Triceps: Pompki na poreczach 4s
[...] innych bardziej. I wiem, że jest wiele dróg, wiele rozwiązań i każdy wybierze te najlepsze samemu. ok, tyle polemiki, teraz do autora: Spoko plan, osobiście wywaliłbym płaską na rzecz pompek na poręczach tylko, może być też zmęczenie bica podczas pleców po poniedziałkowym treningu, więc może warto zamienić trening poniedziałkowy z wtorkowym. Pzdr
cwicze na profesjonalnej silowni , spewnoscia sie dostosuje do tych rad bo rzeczywiscie moga byc pomocne , jesli chodzi o pompki na poreczach to wersja na klatke czy tak jak na triceps ? , a jesli chodzi o superserie to np w odzdzielny dzien po klatce oplacalo by sie ? Dzieki i tak soga juz dalem dawno :D
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
@EDIT (nie widzę tej opcji) A co z podciąganiem? Przy okazji - najbardziej nadgarstek na siłowni boli mnie przy bickach na hantlach, właśnie przy podciąganiu i pompkach na poręczach. No i jak z ziemi muszę podnieść sztangę na barki ale to tylko w jednym momencie. Sorry, już znalazłem opcję edit :P Zmieniony przez - kuboni w dniu 2012-09-29 [...]
[...] - 65kg powtórzeń 10 4 seria - 70kg powtórzeń 10 5 seria - 75kg powtórzeń 5 6 seria - 80kg powtórzeń 5 Potem trochę wyciskania hantlami na skosach + oraz -. Pompki, pompki na poręczach, brzuszki, spięcia, lekko barki. Ogólnie lajtowy trening bez większych spięć. Trzeba się katować ale z umiarem :-) Waga z rana około 75kg :-) Idę się kąpać i w kime [...]