Fuuun/Dziennik-bjj/sf/siłownia.

Widze ostro sie za siebie przez wakacje chcesz wziąć powodzenia

Hehe Dziękówa !
Odpoczynek odpoczynkiem, ale formę trzeba trzymać

Ogółem po ostatniej imprezce na mojej działeczce postanowiłem stanowczo, że już nie pije w te wakacje Jak to mój koleżka powiedział "pofolgowaliśmy sowicie" haha


Więc tak od dzisiaj :

Od dzisiaj robię jeszce 25dni "masy" bo na tyle dni jeszcze mam kreatyny. Chcę dobić tak do 82/3kg.
Po 25 dniach robię redukcję (ile zejdzie tyle zejdzie) i zaczynam znowu chodzić na matę (obecnie zrobie sobię miesiąc przerwy).

To by było na tyle. Od dzisiaj wypiski 2 razy dziennie i bez opjerdalania !

Trening Plecy-Tył Barków
3 lipca 2012r.

1. Martwy ciąg
70kg-12powtórzeń
80kg-10powtórzeń
100kg-10powtórzeń
105kg-10powtórzeń

2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem
ciężar ciała-10powtórzeń
ciężar ciała-10powtórzeń

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
40kg-12powtórzeń
40kg-10powtórzeń
50kg-8powtórzeń
70kg-8powtórzeń

4. Szrugsy
70kg-15powtórzeń
70kg-15powtórzeń

5. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia
8kg-12 powtórzeń
8kg-12 powtórzeń
8kg-12 powtórzeń
8kg-12 powtórzeń



____________________________________________________________________________________________________________________________________
Ostatnie ćwiczonko na barki tylko 8kg bo nie chciało mi się już zmieniać obciążenia, ale od czwartku śmigam na siłke do miasta i nie będzie takich problemów.
___________________________________________________________________________________________________________________________________

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-07-03 21:26:00

Siemano, jako że w poniedziałek nie zrobiłem treningu z powodu hmmm jakby to najlepiej nazwać, zmęczenia haha postanowiłem że zrobię zaległy trening dzisiaj tylko z mniejszą intensywnością. A więc zaraz wyruszam zrobić klatę, przód i bok barków, serii zrobię tyle co zawszę jednak na mniejszych ciężarach, jeszcze zobaczymy jak to wszystko się potoczy.

Po wczorajszym treningu pleców i tyłu barków, odczuwalne lekkie zakwasy na tylnym aktonie barku, mocno czuć prostowniki i dwugłowe ud. Z czego się cieszę.

Waga na czczo to 77,7kg czyli wszystko jak należy, przez najbliższe 24 dni robimy masę, jako że szybko przybieram na masie, a na dodatek aktualnie jem dosyć dużo, przewiduję że pod koniec cyklu będzie na pewno ponad 80kg, a następnie od razu ostra redukcja myślę że tak do około 73kg, myślę że będzie to wyglądało całkiem ładnie, bo aktualnie z fatem nie jest najgorzej, tare na brzuchu rano na czczo całkiem dobrze widać, żyłki na łapach też więc po wycince będzie całkiem miła sylwetka, potem tylko nabijać suchego mięsa. To by było na tyle za 10min lece na trening, relacja za około 2,5 godziny.

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-07-04 18:10:33

Trening Klata- Przód/Bok Barków
4 lipca 2012r.

1. Wyciskanie leżąc sztangi na ławce poziomej
40kg-12powtórzeń
60kg-10powtórzeń
80kg-10powtórzeń
85kg-12powtórzeń (krótkie ruchy na dopompowanie)

2. Dipsy
ciężar ciała-10powtórzeń
ciężar ciała-10powtórzeń
ciężar ciała-10powtórzeń

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę
8kg-12powtórzeń
22,5kg-10powtórzeń
22,5kg-10powtórzeń


4. Rozpiętki na ławce poziomej
8kg-12powtórzeń
8kg-10powtórzeń

5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
40kg-12 powtórzeń
50kg-10 powtórzeń

6.Unoszenie ramion z hantlami w przód
8kg-10powtórzeń

7.Unoszenie ramienia jednorącz w bok
8kg-8powtórzeń
8kg-8powtórzeń
8kg-8powtórzeń

Trening Biceps-Triceps (super serie)
5 lipca 2012r.


1. Uginanie ramion ze sztangą prostą
40kg-12powtórzeń
30kg-10powtórzeń
30kg-10powtórzeń
Pompki na poręczach
ciężar ciała-10powtórzeń
ciężar ciała-10powtórzeń
ciężar ciała +8kg-10powtórzeń


2. Uginanie ramienia ze sztangielką chwytem młotkowym
8kg-12powtórzeń
12,5kg-10powtórzeń
15kg-8powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
30kg-12powtórzeń
60kg-10powtórzeń
70kg-5powtórzeń +3krótkie ruchy


3. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
8kg-12powtórzeń
15kg-6powtórzeń + 8kg-4powtórzenia
Wyciskanie francuskie hantelki leżąc jednorącz
8kg-10powtórzeń
8kg-10powtórzeń



Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-07-05 20:45:36

Dieta
5 lipca 2012r.

1- 3 kromki chleba pełnoziarnistego + 120g makreli
2- Whey 30g, 200ml mleka
3- 170g Kurczaka, 150g ryżu
4- Whey 30g, 200ml mleka, 300ml kefiru z truskawek
5- 200g Karkówki, 150g frytek
6- 150g Twarogu, 150ml mleka

Nie ma to jak jedzonko na masie hehe

Ogólne plany
Żeby wszystko przejrzyściej wyglądało co zamierzam zrobić i jakie są moje cele napiszę moje ogólne plany na najbliższe parę miesięcy ponieważ lubię mieć wszystko rozplanowane. Będę trzymał się tego schematu i nie ma opcji żeby coś pokrzyżowało mi plany.

Zaczynamy:

Do 29 lipca 2012r.
Robię cykl na kreatynie universal mono, nitrobolonie energizer, oczywiście bcaa, białeczko, vitaminki, betaalanina i aakg.
Sama siłownia, celem jest dobić jak najwięcej kilogramów, poprawiać siłę i rosnąć.

Od 30 lipca 2012r.
Treningi siłowe 3 razy w tygodniu planem ułożonym przeze mnie, średnie ciężary dużo ćwiczeń eksplozywnych, wytrzymałościowych, i dynamicznych. Treningi na macie 4/5x w tygodniu, w większości parter/mma. Do tego 2 razy w tygodniu aeroby rano na czczo.

Suplementacja :
-Thermo Stim 60kap.
-Tested Nutrition - Tested Burner - 68kap.
-ActivLab - Guarana Caps - 90 kap
-Hi-Tec Nutrition - BCAA Powder - 500 g
-Whey Sfd

Dawkowanie :
Pierwsze 6 dni :
-2caps. rano do śniadania i 2 caps. przed treningiem Thermo Stim
Od 7 do 15 dnia :
-2caps. rano do śniadania i 2 caps. przed treningiem Thermo Stim
-1caps. rano do śniadania i 1/2 caps. przed treningiem Guarana
Od 16 do 50 dnia :
-1caps. rano do śniadania i 1caps. przed treningiem Tested Burner

Whey wg. braków w diecie, Bcaa około treningowo.

Od połowy września :
Dużo jedzenia dużo treningów na siłowni i macie, rozpoczęty rok szkolny i znowu to samo co w poprzednim roku, bez opjerdalania !

TRENING OD 29 LIPCA DO 24 SIERPNIA

Poniedziałek
12:00 bieganie na czczo
18:00 lub 19:30 trening na macie

Wtorek
12:00 trening siłowy
16:30 trening na macie (jeżeli będę w stanie)

Środa
12:00 bieganie na czczo
18:00 lub 19:30 trening na macie

Czwartek
12:00 trening siłowy
16:30 trening na macie (jeżeli będę w stanie)

Piątek
18:00 lub 19:30 trening na macie

Sobota
12:00 Po pierwszym posiłku Interwały
17:00 Trening siłowy

Niedziela
Wolne.
ew. Basen/jeziorko- regeneracja

TRENING SIŁOWY

A
Siady 5x5
Clean&Jerk 5x5
Podciąganie Szeroko 3x10
Szrugsy 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Gnp 6serii po 15sec/5sec przerw

B
Martwy Ciąg 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie Sztangą 5x5
Pompki 3x25
Pompki na poręczach 3x15
Gnp 6serii po 15sec/5sec przerw

Tak rozkminiałem na szybko planik, bazowałem na ćwiczeniach na siłę i dynamikę. Idę spać bo się zasiedziałem. Jak coś ciekawszego rozkminie to jeszcze będę wrzucał



Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-07-06 02:04:34