SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

i Przemo ma tez racje bo wleciało 7j mono po treningu od poniedzialku jak zacząłem mase) tutaj tez nigdy nie ukrywam niczego bo jest jak jest

a co do planu to tak bedzie wyglądał:

Czwórki
- Siad bułgarski 4s 20, 15, 12, 12
- Fronty 5s 8p
- Wyciskanie nogami nogi nisko na platfomie i dosyć wąsko, nie szerzej niż szerokość ramion 5s 25, 20, 15, 15, 15
- Wykroki chodzone 3s po 12p na nogę - wszystkie cięzkie
- Wyprosty 5s po 15p - 1 wstępna i 4 ciężkie wszystkie

Barki i bicepsy
- Wyciskanie sztangi siedząc sztanga/smith 5x 6p
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc przodem opartym o lawkę lekko odcyhoną w tył 2s wstępne po 12-15p, 3s robocze 10p(ciężar taki żeby mieć zapas 1powt. i wszystkie 3s tym samym cięzarem wiec w ostatniej serii może być ciężko o 10powt.)
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15, 12 10, 10
- Podciąganie sztangi lub sztangielek wzdłuż tulowia 5s 15, 15, 12, 12, 12p
- unoszenie na tył barku9sztangielki lub linki dolnego wyciagu) w opadzie tulowia 4s 15, 15, 12, 10
- Pull face 3s 15p

- modlitewnik sztanga/maszyna 4s 15, 12, 10, 10p
- uginanie przedramion ze sztanga 5s 8p
- Uginanie ze sztnagielkami chwytem młotkowym 3s 15, 12, 8, 8p


Dwójki i pośladki
- Uginanie podudzi leżąc/siedząc obunóz 4s 15, 12, 8-10, 8-10 - jak cały stos za lekki to wtedy jednonóz
- Wyprosty ze sztanga na ławce rzymskiej, zobacz film i po próbuj najpierw na zimno z pustą sztanga lub z 5tkami crossfitowymi;) 4s 15, 12, 8-10, 8-10
- Uginanie jednonóz stojac 4s 15, 12, 10, 10
- MC na prostych nogach lub dzien dobry w wersji na dwójki - co wolisz
- Hip thrust 3s 15, 10-12, 10-12p
- Siad zakroczny na smithcie 4s po 15 na nogę
- Przywodziciele 4s 15p - zprzytrzymaniem w pełnym spięciu na 1-2sek
- dowodziciel 4s 15p - jw

Klatka i tricepsy
- ściganie linek w bramie lub buuterfly 4s 15, 12,10, 10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5s 6p
- Wyciskanie na hammerze poziomo / sztangielki poziomo 4s 12, 10p 8p, 8p
- Fly press w lekkim skosie górnym(30st), rozpiętki z dużym cięzarem, ale mocne zgięcie w stawie łokciowym 4s 12p, 12, 10, 10p
- Dipsy 4s 15, 15 10p, 10p z cięzarem lub na maszynie jeśli masz taka na której dobrze czujesz klatkę

- Wyprosty ze sznurem 2s 15, 12 10, 10
- wąskie wyciskanie 5s 6p
- Francuskie wyciskanie lezac 3s 15, 12 10p
- wyciskanie zza głowy sztagnielka/sztanga lub sznurem 2s 15p



Plecy
- MC lub rack pull 5s 6p
- Wiosłowanie sztanga do brzucha 2s 15, 12, 8p, 8p
- Wiosłowanie na hammerze siedząc siedząc (hammer imitujący wiosłowanie hantlem a nie ściagnie z góry) 4s wstepne 12, 12, 8, 8p
- ściaganie drązka z góry do górnej częsci klatki 4s 12, 12, 10, 10p
- ściaganie trójkąta z góry przed siebie 4s 12p, 12p 10p, 10p
- Wiosłowanie na ławce skośnej, trzymają sztangielki, szeroko prowadzone mniej wiecej na wysokości mostka 5ss wstepne 12p, 12p 10, 10, 8-10p
- Przenosznie - wyciąg/sztangielką/maszyna
4s 15, 15, 12, 12p.


na przykładzie sztangielek bokiem
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc przodem opartym o lawkę lekko odcyhoną w tył 2s wstępne po 15p, 3s robocze 10p
czyli zapis np 5s 15, 15, 10, 10, 10 - oznacza ze 2 pierwsze serie są wstepne, mniejszy ciezar, złapać ruch, dogrzać się. Masz zapas siły na jakieś 2powtórzenia. Potem zwiększasz ciezar i robisz na maksa.


CR - ciezar roboczy
100% CR = maksymalny ciężar z jakim jesteś w stanie wykonać 6powt.
na przykładzie -> Wyciskanie sztangi poziomo 5x 6p - 65% CR x6, 70% CR x6, 75% CR x6, 80% CR, 85% CR x6.
tak wygląda progresja i co tydzien dodajemy po 5% cieżaru w kazdej serii zachowujac liczbe powtórzeń.
Ćwiczenia które nie sa robione w rampie robimy na czuja czyli po prostu serie wstępne z zapasem siły, a robocze do upadku mięsniowego.

pewno jakies cwiczenie ulewgnie zmianie jak go nie bede czuł i raczej bede cały czas MC zamiast racka chyba ze co tydzien na zmiane, zobacyzmy

ciut inaczej niz zwykle trenowałem, bo zazwyczaj do kazdej partii jest jakby wstepne zmeczenie
nadal nacik na tyle pasmo, plecy osobno i ciezko , dwojki i dupa osobno

bede trenował 4-6 w tyg ale zazwyczaj to bedzie 5 treningów, bo jak dam 6 to czesto by np po plecach wypadały plecy lub dwojki od pleców krtoka przerwa, wiec ozbacyzmy jak to bedzie, a wiodmo ze jak bede czul ze jest cos nie tak to beda tylko 4 treningi, raczej słuchanie organizmu. I tez jak np dzis wypada mi trening a wyskoczyła jakas sprawa i mało czasu a jutro bym mial miec dnt i sie nudzic to oczywiscie ze dzis odpuszczam a jutro dop*****lam

nie rob martwych co tydzien

Dlaczego nie ? Uważasz, że CUN dostanie za mocno po dupie?

A ja jem chrom po treningu, gdzie idzie insa i robiłem zawsze mc co tydzień.
Lubię życie na krawędzi

jeśli wybierzesz w dniu dwójek MC na prostych to wtedy bym sobie Rack Pull robił w dzien plerów ale to wybór Twój i Adama. Dosyć duża objętość ciekaw jestem efektów

Tak, na bank się przetrejuje przy takim zapleczu supli, i nie przekraczaniu nawet 200kg na serie. Chyba że się poroluje, weźmie bcaa i co 2 tyg będzie robił delad

toz o to chodzi zeby ciagle progresowac nikt nie zaczynal od 200kg, a z tygodnia na tydzien robic martwe = mocne wp****** dla cun


Zmieniony przez - Dejwikkk w dniu 2017-10-27 12:44:32

Ale nie zajedzie CUN w 6-8 tyg. Jakoś kiedyś wszyscy napier.. MC non stop i nikt zajechany nie był.

ja jestem innego zdania, najlepiej robić tydzień martwe > racki > nic , tak najlepiej się progresuje co do martwych

Jeśli ja na 500 mg testa byłem w stanie robić co tydzień ciągi 5 serii po 1-5 powtórzeń dochodząc na stałym ciężarze 200-220 kg to gdzie Marian...Zwłaszcza, że spałem przez uczelnię i robotę po 4-5h. U nas czołowy wyciskacz robi chyba 10 tydzień wyciskania na 85% RM albo więcej i żyje.