red

SOBOTA - PUSH 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 10x42,5kg / 13x32,5kg 2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15 10x90kg / 13x70kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 8x112kg / 16x84kg 4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15 5x20kg / 9xCC 5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x11kg / 13x8kg + 6 6. Unoszenie [...]

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 15x35kg / 15x40kg / 15x40kg 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 8x37,5kg / 13x30kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 10x100kg / 10x90kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 7x60kg / 11x50kg 5. Ściąganie linki siedzac [...]

SOBOTA - PUSH 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 10x44kg / 13x32kg 2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15 10x92.5kg / 13x72.5kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 8x112kg / 16x84kg 4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15 5x15kg / 8xCC / 7xCC 5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x11kg / 13x8kg + 6 6. [...]

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 20x35kg + szt / 15x40kg + szt 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 9x35kg / 14x25kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 10x100kg / 10x100kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 8x55kg / 13x45kg 5. Ściąganie linki siedzac [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 22x9szt / 14x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x112kg / 15x77kg + 5+ 4 3. RDL - 2x6-9 8x160kg / 8x160kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x20kg + szt / 9x25kg + szt 5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP 12x285kg / 12x285kg + 5 + 5 6. Przysiad bulgarski - 2x10-12 [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

PIATEK - PUSH 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 10x46kg / 13x34kg 2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15 7x95kg / 12x75kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 7x112kg + szt / 12x84kg + szt 4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15 5x15kg / 9xCC / 7xCC 5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x11kg / 14x8kg + [...]

SOBOTA - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 12x11szt + 2szt / 15x9szt + 2szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 10x28kg / 15x21kg 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 22x77kg / 15x98kg + 7x63kg + 6x42kg 4. SQ- 2x6-9 8x175kg / 7x185kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 2x10-12 + RP 12x150kg / 12x150kg + 4 6. [...]

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 22x40kg / 15x45kg 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 10x37,5kg / 13x27,5kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 8x105kg / 8x105kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 9x60kg / 13x45kg 5. Ściąganie linki siedzac neutralnie [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 22x9szt + szt / 13x10szt + szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x112kg + szt / 15x77kg + szt + 5 + 4 3. RDL - 2x6-9 9x165kg / 8x165kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x20kg + szt / 10x25kg + szt 5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP 12x310kg / 12x310kg + 5 + 5 6. [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 12x21kg + 2szt / 10x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg + szt / 16x25kg + szt / 16x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 12x41kg / 15x31kg + 4 + 2 2b. Uginanie z [...]

SOBOTA - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 12x12szt + 2szt / 16x10szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 15x28kg + szt / 14x28kg 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 22x84kg / 15x105kg + 7x70kg + 6x49kg 4. SQ- 2x6-9 10x180kg / 9x180kg 5. Leg press - stopy na szerokość barków - 2x10-12 + RP 13x310kg / 10x310kg [...]

SOBOTA - PUSH 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 9x48kg / 14x34kg 2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15 8x97,5kg / 12x75kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 7x112kg + 2 szt / 14x84kg + 2 szt 4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15 7x15kg / 12xCC / 9xCC 5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x11kg / [...]

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 22x40kg + 2 szt / 15x45kg + 2szt 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 10x37,5kg / 13x27,5kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 8x110kg / 8x110kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 9x65kg / 14x45kg 5. Ściąganie linki [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 22x9szt + 2 szt / 15x10szt + 2 szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x112kg+ 2szt / 15x84kg + 2szt + 5+ 4 3. RDL - 2x6-9 10x170kg / 7x170kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x20kg + 2 szt / 11x25kg + 2 szt 5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP 13x330kg / 13x330kg + 5 + [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 12x12szt + 2szt / 16x10szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 15x28kg + szt / 14x28kg 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 18x98kg / 14x112kg + 6x77kg + 6x49kg 4. SQ- 2x6-9 10x185kg / 10x185kg 5. Leg press - stopy na szerokość barków - 2x10-12 + RP 10x330kg / 9x333kg [...]

SOBOTA - PUSH 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 8x50kg / 16x36kg 2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15 8x97,5kg / 12x75kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 7x119kg / 14x84kg + 2 szt 4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15 8x15kg / 12xCC / 9xCC 5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x11kg / 15x8kg + 2szt [...]

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 22x40kg + 2 szt / 15x45kg + 2szt 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 10x37,5kg / 13x27,5kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 8x110kg / 8x110kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 9x65kg / 14x45kg 5. Ściąganie linki [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]