[...] + wylądowanie w pozycji walki i 2 proste. 2) Przysiad + front kick ze zmianą nogi przy każdym powtórzeniu. 3) 2 pompki + wyskok do drążka i podciągnięcie. 4) Pompki na poręczach 5) Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej. 6) Wyciskanie hantelek w siedzeniu. 7) Ciosy proste na gumach. 8) Pompki z wybiciem 9) Wiosłowanie hantelkami 10) [...]
witam chcialem sie zapytac co sadzicie o takim treningu celem jego ma byc glownie sila drugo planowo masa. poniedzialek: czworoglowy uda ,dwuglowy uda , lydki czworoglowy: Przysiad ze sztanga 5x 6/5/4/3/3 Wyciskanie na suwnicy 4x6 dwuglowy: Martwy ciag na prostych nogach 3x6 uginanie podudzi na maszynie lezac 3x6 lydki: Wspiecia na palce stojac [...]
[...] Wiosłowanie sztangielką 3s x15 Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30 stopni (głową w górę) 3s x15 Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s x15 Triceps: Pompki na poręczach 2s x15 Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s x15 Dzień V (czwartek) Bieganie: 25 minut + 1 seria spr. Dzień VI (piątek) Siłownia: Plecy: Martwy Ciąg 3s x15 [...]
[...] uginanie przedramion ze sztangą (gryf łamany) stojąc - 12, 10, 8 - 21 (gryf łamany) - 1 seria brzuch: - brzuszki na ławce skośnej - 4 x max. - unoszenie kolan do brzucha na poręczach - 3 x max. PIĄTEK: (Nogi, barki, kaptury) nogi: - przysiady ze sztangą - 15, 15, 12, 12 - uginanie/prostowanie kolan na maszynie siedząc - 18, 15, max. - uginanie [...]
[...] zostało uwzględnione. Moim celem jest masa mięśniowa. Dzień 1 - Poniedziałek Klata: Wyciskanie sztangą na skosie 4s. 10pow. Wyciskanie sztangą leżąc 4s. 10pow. Pompki na poręczach 3s. 10pow. (to ćwiczenie chciałbym zastąpić jakimś innym) Tutaj chciałbym wrzucić jeszcze jakieś ćwiczenie ale nie wiem co. Biceps: Uginanie ramion stojąc [...]
[...] skos 30° w dół 3 serie 8,8,6 Rozpiętki hantlami – ławka pozioma 2x10 Przenoszenie hantla 2x10 Triceps Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny 4 serie 10,8,8,6 Pompki na poręczach 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x8 Wtorek- Plecy i Biceps Plecy Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie 12,10,8 Podciąganie hantla jednorącz w opadzie (wiosłowanie) [...]
Witam mam pytanie co do mojego planu, a mianowicie co o nim sadzicie: Poniedziałek Klata, Triceps: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (5s) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4s) 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (4s) 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (4s) 5. ROZPIĘTKI ZE [...]
Witam. Daję do sprawdzenia plan. Dane w ankiecie :-) poniedziałek: pull (nogi ciezko, plecy/bic lekko) przysiad przedni 5 serii x 8 powtórzeń wyciskanie na suwnicy 4x 8 wykroki 3x 12 ściąganie drążka wyciągu z góry 3x 12 wioslo podchwytem 3x10-12 uginanie ramion z hantlami supnacja/młotki 3x15 szrugsy 3x 20 coś na brzuch 3x20 wtorek: [...]
[...] 15x15x15x15 Triceps: 1.Prostowanie ramion na wyciągu górnym PR 12x10x8 2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu do czoła PR 12x10x8 3.Pompki na poręczach 3 Serie MAX Brzuch: 1.Skłony na ławce 4 Serie MAX PIĄTEK Plecy: 1.Podciąganie się do klaty 4 [...]
[...] 10-10-8-8 prog. -i właśnie, potrzebuję czegoś na koniec, ale przy ostatnich seriach tricepsa, jestem tak wykończony, że nie jestem w stanie zrobić nawet 3 pompek na poręczach. ŚR Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc 12-12-10-10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10-8 prog. -ściąganie drążka w siadzie za głowę, szerokim [...]
Cześć Chciałbym porobić troche masy na siłce ale nei wiem za bardzo ja ksie za to zabrac. Mam za sobą 6 miesieczny 3dniowy SPLIT typowo na siłe. Nie Przygotowałem sobie plan treningowy pod mase ale nie jestem pewny czy jest OK. poneidziałek - klata - biceps ławeczka prosta 4 serie powtórzenia ( 20-10) ławeczka skośna 4 serie powtórzenia ( 20-10) [...]
[...] 12-10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 - Rozpietki 12-10 Barki: - Unoszenie hantli w przod 15-15 - unoszenie hantli na bok 15-15 Tricepsy: - Pompki na poręczach 12-10-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8 B Nogi: - Przysiady ze sztanga 12-10-8 - Uginanie nog lezac 12-10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12-10-8 - [...]
[...] diety. Ostatni plan wyglada tak: 1dzień klatka,barki,tric - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - pompki na poręczach 4x10 brzuch 4x20-30 2dzień nogi,plecy,bic - przysiad 4x12-6 - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 - podciąganie na drążku [...]
[...] 4x10-8 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x10-8 powt. 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 powt. 1.Pompki na poręczach 3x8 powt. 2.Wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz 3x8 powt. 3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 [...]
[...] głowa w góre 3x8 -krzyżowanie linek bramy 3x8 -wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem 3x12,10,8 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,6 -pompki na poręczach 3xmax -prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x12 Przedramie: -uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 4xmax -uginanie nadgarstków opartych o ławeczke ze [...]
[...] Wycisk sztangi na ławce płaskiej / zamiennie ze skosem w dół: 12-10-8-6 2.Wycisk sztangi na ławce skośnej w górę: 12-10-8-6 3. Rozpiętki LUB Brama: 14-12-10 4. Pompki na poręczach: 2xMax BICEPS: 1. Unoszenie sztangi łamanej stojąc: 12-10-8 2. Modlitewnik w wąskim uchwycie ze sztangą łamaną: 12-10-8 15-20 minut aerobów po treningu w celu [...]
[...] wyciskanie sztangi na skosie w dół 10 8 6 3. rozpiętki na skośnej 3x10 ------------------------- TRICEPS (pon) 1. wyciskanie wąskim 12 10 6 2. francuza 12 10 6 3. pompki na poręczach 10 10 10 ------------------------- PLECY (wto) 1. martwy 10 8 6 2. drążek 3 x 12 3. wiosłowanie 12 10 8 4. Szrugsy ------------------------- BARKI (czw) 1. [...]
[...] 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p. Brzuch - Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p - Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p II dzień Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 2-25p Uda - Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 [...]
[...] 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 92,5%/3,3 95%/2,2 Wyciskanie na skosie: 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 95%/2,2 Wyciskanie wąskie: 20%/10, 50%/10 80%/6 90%/4,4 95%/2 Pompki na poręczach - 4 serie Czwartek: Barki, nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza pleców lub hantli:20%/10(rozgrzewka), 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 92,5%/3,3 95%/2,2 Podciąganie sztangi do [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Trening III -Prostowanie podudzi na maszynie siedząc -wspięcia na palce jednonóż bez obciążenia (do odmowy) -pompki na poręczach z obciążeniem -Ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki -wznosy bokiem w opadzie tułowia -prostowanie ramion na wyciągu -uginanie przedramion ze sztangą na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
