Ankieta:
Płeć :mezczyzna
Wiek :17
Waga :70/71
Wzrost :174
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni :10 miesiecy
Uprawiane inne sporty :3x wf
Dostęp do sprzętu : Full
Dieta :2.5b, 5ww. 1t
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :podstawowe
Ostatnio przerabiany plan: Spilt - krytyczne efekty ^^
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach
robiłem pół przysiad długi czas ciezarem: 140kg 8x
teraz PEŁNY przysiad robie 5x 100kg
MC: nie robiłem 6 miesiecy z powdou kontuzji :/ teraz robie go miesiac ciezarem 70kg 10x
Wyciskanie sztangi: 70kg 12x, wyciskanie sztangielkami: 33kg na jedna reke
trenować chce ABA BAB ABA BAB i tak w kółko przez 3 miesiace, mam zamiar tym planem niedługo CYKL na kretce zrobić ale czekam co Wy o tym powiecie :)
A
Plecy:
- Podciąganie na drążku 12-10-10
- Martwy ciąg 12-10-8
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami 12-10
- Prostowanie siedząc 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
- Rozpietki 12-10
Barki:
- Unoszenie hantli w przod 15-15
- unoszenie hantli na bok 15-15
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 12-10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8
B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12-10-8
- Uginanie nog lezac 12-10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12-10-8
- Spiecia kregosłupa na "specjalnej" maszynie 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
- Wyciskanie sztangi w gore 12-10
Barki:
- Military press 12-10-8
-Unoszenie z opadu 15-15
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi Francuskie w siedzeniu 12-10-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-10-10
Pozdrawiam :)