Witam! Mam prośbę do znawców treningów siłowych o ocene mojego planu. Więc napisze teraz coś o sobie (wg postu "Zanim zapytasz o radę...") I. Trenuje systematycznie od ponad 2 miesiecy z 5 tyg przerwa na poczatq tego roq a powodem był skręcony staw skokowy. II. Mój plan był nastepujący: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej [...]
[...] ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 5 serii po 10-12 powtórzeń. Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 3 serie po 10-12 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń. Dzień trzeci Grzbiet: ściąganie drążka górnego wyciągu do karku, siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii [...]
[...] UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5 serii na ławce skośnej Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3 serie PT. Triceps+nogi+przedramię Uginanie ramion na poręczach 3 serie Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Wspięcia na palcach 3 serie Zginanie [...]
[...] mogę ,dopiero niedawno dołożyłem to ćwiczenie) Podciaganie końca sztangi w opadzie 4 x 8-10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10 Triceps: Pompki na poręczach 4 x 8-10 Wyciskanie sztangi łamanej franscuskie leżąc 4 x 8-10 Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3 x 12 Brzuch robię od czasu do czasu, jak mam wenę :)Po prostu [...]
Proszę o ocene planu czy ten plan się nadaje? tzw SPARTANSKI PLAN NA MASE TRWAJACY 5 dni . No to jedziemy. ;) Poniedzialek . - Barki . Wyciskanie sztangi w pionie 4 serie 10,8,8,8 120s.przerwy Wyciskanie hantli 3 serie 10,10,10 120 s przerwy odwodzenie ramion 4 serie 10,8,8,8 120 s przerwy podciaganie sztangi [...]
[...] - prostowanie przedramienia ze sztangielku w oparciu o modlitewnik - prostowanie przedramienia nachwytem na wyciagu - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - pompki na poręczach Sobota Nogi+barki - przysiady ze sztangą - wspięcia na palce stojąc ze sztangą - prostowanie nóg na maszynie siedząc - wyciskanie sztangi sprzed głowy - wyciskanie [...]
[...] załączam dietę. Dieta leangains: DNT(2300): 225g B 225g W 50g T DT(2800): 280g B 280g W 55g T I niedziela(klata, triceps, brzuch): -wyciskanie na klate 12=12<8=8 -pompki na poręczach na klate 12=12=12=12 -francuzkie uginanie narmion na ławeczce 10=10=10=10 -francuzkie uginnie ramion sztangielkami 10=10=10=10 -brzuszki na skośnej 3 serie II [...]
[...] wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s 12powt prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 4s 12powt wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s 12powt pompki na poręczach 4s max powt podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12powt podciąganie sztangi w opadzie 4s 12powt podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 12powt przyciąganie linki [...]
Witam troche dziwny temat bedzie ale mam nadzieje ze ktos doradzi! Za 2 tygodnie wyjezdzam do Hiszpanii na 3 miesiace, ale nie chce porzucac silowni. Plan zwykly nie bedzie sie nadawal z braku czasu (2 godziny prawie w moim wypadku), a pozatym jestem ekto i ostatnio doczytalem sie ze w ogole nie powinienem na zwyklych planach cwiczyc (: Po [...]
[...] podnosze piety) 3 KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 BARKI: Unoszenie sztangielek w opadzie 5 BIC: Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 6 TRIC: Pompki na poręczach Pozostaje jeszcze pytanie o suplementacje. Interesuje mnie bardziej „CO" a nie „CZY" zażywać coś dodatkowo. Kolega jest mniej więcej na takim etapie jak ja i bierze [...]
[...] powt. 2. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. 3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt tric: 1. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie MAX 2. - prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie 10,8,8,6 2.a //OPCJA DO 1- prostowanie ramion wyciagu górnego stojac [...]