proponuje po rozgrzewce zacząć od sztangi na skosie 4x10....mówisz że czujesz aby barki...spróbuj zmniejszyć kąt,,no wyciskanie hantli ew.sztangi na poziomie lub skosie ujemnym 3-4x10, no i rozpiętki skos albo poziom 3x12......myślę że coś pójdzie...a i jak masz dostęp to na dobicie mozesz spróbować jakieś pompki na poręczach
A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 zamiast tego drazek nachwyterm - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. zamiast tego francuz lezac 5x5 + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc [...]
na szybko, z grubsza: klata: - wywal wyciskanie płaskie, daj skos - zamiast hantli skos daj pompki na poręczach na klatę - potem hantle płasko - na koniec brama / rozpiętki po 3 główne serie + rozgrzewka bic: jak robisz po klacie dałbym 3x3, po 10 - 12 powtórzeń plecy:. - martwy zwykły - podciąganie w szerokim - wiosło sztangą / półsztangą - [...]
J/W Jak czujesz, ze nawet taki 'clustering' nie pomoze, to po prostu odpusc, bo bedzie to lepsze niz doprowadzenie do upadku miesniowego (niewykonanie powtorzenia). Odnosnie rozwoju obwodu ramion: sugerujecie odstawienie cwiczen na biceps/triceps i skupienie sie na angazowanie ich poprzez wioslowania, podciagania, pompki na poreczach i wyciskania? [...]
Nogi: Pistolety - przysiady na 1 nodze: 5 serie po 10 - 12 powt Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem:4 serie po max powt Klatka: Pompki na poręczach + obciążenie:4 serie po 8 - 12 powt. Barki: Pompki barkowe: jeśli umiesz i dasz rade nie robiąc sobie krzywdy to w staniu na rekach, jeśli teraz to za trudne to w staniu na podłodze. Schylasz się [...]
Możesz zrobić coś takiego w podziale na dwa dni treningowe: A) 1) goblet squat 4 serie po 10 powt 2) podciąganie na drążku 4 serie po 10 powt 3) pompki na poręczach 4 serie 10 powt 4) wyciskanie hantla chwyt neutralny 4 serie po 10 powt 5) uginanie ze sztangą biceps 3 serie po 10 powt 6) plank 3 serie maks Trening B 1) martwy ciąg ze sztangą 4 [...]
[...] w czwartym ćwiczeniu stosuję ćwiczenia spinające (linki, spinanie klatki w siedzeniu na ławce skośnej) albo przy łączeniu z tricepsem. Wtedy przejściem są pompki na poręczach. Ja jednak uznaję zasadę 16 serii na klatę. 20 serii na barki, 20 na nogi, 3 na bic, 3 na tric, 16 na plecy. Jeśli nie jestem w stanie wykonać serii - zmniejszam [...]
Choćby francuskie zarówno w A i B, zamień je na pompki na poręczach albo na pompki w podporze tyłem-nie potrzebujesz tutaj ciężaru bo wykorzystujesz ciężar ciała. Zamiast wykroków przysiady nawet z butlą wody na plecach czy czymś ciężkim. Poza tym gdzie masz przedramiona i łydki? Ćwiczy się całe ciało. Na plecy zamiast wiosłowania dałbym [...]
No właśnie nie mam jak robić na poręczach Co do tylnych pompek to mam 2 taborety duże i jeden średni, to teraz czy mogę się opierać o te duże a nogi na tym średniej wielkości? nie będzie to sprawiało że ćwiczenie będzie mniej efektywne? Ale nie mam drążka, będę miał za 2 miesiące sztangę i czy mogę robić jakieś inne ćwiczenia na plecy z tą [...]
[...] piątek: plecy + biceps barki: - wyciskanie sztangi z klatki 4 serie - wznosy bokiem hantli 4 serie - naprzemienne wznoy hantli przodem 4 serie triceps - pompki na poręczach 4 serie - wyciskanie francuskie 3 serie czworoboczne: - szrugsy 6 serii nogi: - przysiady ze sztangą 6 serii - wyprosty nóg na suwnocy 4 serie - wyrposty nó [...]
[...] sztangielkami stojąc 4 serie 12,10,8,6 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4 serie 12,10,8,6 1. Szrugsy sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6 Triceps 1. Pompki na poręczach tyłem 3 serie 12,10,8,6 2. Prostowanie na wyciągu 3 serie 12,10,8,6 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8,6 Piątek - Plecy, [...]
[...] nogi poniedziałek: - Wyciskanie na ławce płaskiej 4 s (12-10-10- - wyciskanie na ławce poziomej 4 s (12-10-10- - rozpiętki na ławce poziomej 2 s x 12 rps - pompki na poręczach 3 s max - wyciskanie francuskie 3 s x 12 rps Wtorek: - podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie do klatki x 4 s - wiosłowanie nachwytem do brzucha x [...]
Niesamowite, mało serii na nogi... ludzie tutaj raczej piszą, że mało na biceps czy klatę bo nogi mają nieproporcjonalnie duże %-). Ja nigdzie nie napisałem abyś gdzieś wędrował z tym mc na prostych nogach z pull 2 więc co on robi w push? :-? Poniedzialek - push -przysiad 4x10 możesz dodać jedną serie -wyciskanie plasko - 3x10 j/w -wykroki [...]