Plan 4 dniowy

Witam od jakiegoś czasu ćwiczę w domu takim programem pon, wtorek i czwartek, piątek (AB, AB)
A - 3 ćwiczenia na klatkę
Dwa rodzaje pompek i leżąc przenoszenie hantelka zza glowy
- 2 ćwiczenia na biceps
Uginanie o kolano i krótka sztanga stojąc
- Martwy ciag
- Przysiady z obciążeniem
B - Wiosłowanie sztanga w opadzie
- przyciąganie gumy z nad głowy do bioder
- na Triceps pompki takie na poręczach i prostowanie ramion na wyciągu ( gumaa jako wyciąg)
- barki- wyciskanie hantli siedząc
Wyciskanie sztangi stojąc i z guma takie odwrotne rozpoetki ( rozciąganie jej przed sobą)

Dodatkowo brzuch 3 razy zazwyczaj pon, Środa, piątek.
Czy trenowanie 2 razy w tygodniu 1 partie jest ok? No i jakie są w tym planie błędy. Powstał on spotanicznie z treningu na trening angażowałem kolejna partie, teraz przyszedł czas to zweryfikować i ułożyć jak należy.

Nie no plan słaby, a można by powiedzieć, że taki bez ładu składu. Wykonujesz 3 ćwiczenia na klatkę piersiową, a po jednym na nogi i grzbiet i to jeszcze gdzieś na końcu treningu po bicepsie.

Jak już masz sztangę to warto by było zrobić jakąś formę wyciskania na tą klatkę piersiową, a nie tylko pompki i przenoszenie, które źle wykonane klatkę piersiową liźnie tylko.

Ja bym poukładał ten plan zupełnie inaczej i przede wszystkim zaczął od wrzucenia ankiety i informacji co możesz zrobić i jakim sprzętem dysponujesz.

Mam 1 hantelek, krótką sztangę, 30kg obciążenia, poręcze do pompek, drążek i gumę do ćwiczeń. Pytanie czy z tym da się coś ułożyć

Na takim sprzęcie na pewno da się podziałać choć przypuszczam, że szybko Ci zabraknie obciążenia.
Bo 30 kg to dość mało i o ile na początek Ci wystarczy to szybko w podstawowych ćwiczeniach zabraknie.
Przydałby Ci się komplet hantli bo wówczas możesz zrobić symetrycznie ćwiczenie, ale i z jedną da się ogarnąć sensowny plan treningowy i ewentualnie w trakcie jego trwania postarać się załatwić jeszcze coś więcej sprzętu.
Daj jeszcze wypełnioną ankietę z podwieszonych tematów i zaraz będziemy myśleć jak to poukładać.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-02-11 11:36:26

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 70
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : rower (nie zawsze ale w weekend robię ok40km)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak jak wyżej + 1 hantelek dokupie
Dieta : domowa, odżywiam się zdrowo
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: jak wyżej



Zmieniony przez - Hpcc95 w dniu 2020-02-11 12:44:27

Możesz zrobić coś takiego w podziale na dwa dni treningowe:
A)
1) goblet squat 4 serie po 10 powt
2) podciąganie na drążku 4 serie po 10 powt
3) pompki na poręczach 4 serie 10 powt
4) wyciskanie hantla chwyt neutralny 4 serie po 10 powt
5) uginanie ze sztangą biceps 3 serie po 10 powt
6) plank 3 serie maks

Trening B
1) martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10 powt
2) wiosłowanie hantlą 4 serie 10 powt
3) wykroki z hantlem 4 serie po 10 powt
4) pompki z nogami na podwyższeniu 4 serie po 10 powt
5) unoszenie hantla bokiem 3 serie 1p powt
6) side plank 3 serie maks

Będzie w porządku czy chcesz coś zmienić/zmodyfikować?


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-02-12 08:14:09

Poćwiczymy zobaczymy :) narazie wielkie dzięki za pomoc.

Spoko jednak jak coś będziesz chciał zmienić to dawaj znać pomyślimy.