[...] dwa lub raz. PON Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 4x12-10 - rozpiętki na ławce płaskiej 4x12-10 Triceps: - pompki na poręczach 4xMAX - wyciskanie francuskie 4x12-10 naprzemiennie z - pompki w oparciu o ławke 4x16-12 - prostowanie na wyciągu 4x10 Brzuch: -Unoszenie nóg w leżeniu na ławce [...]
Płeć: mezczyzna Wiek: 24 Waga: 76 Wzrost: 186 Cel treningowy: masa Staż treningowy: 5 miesiecy Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, drazek, lawka Dieta: staram sie jesc zdrowo co okolo 3 godziny Witam Ulozylem taki plan (juz jest jeden trening za mna) i chcialbym sie dowiedziec co o nim myslicie, [...]
witaj biniu. Kolega mnie prosił abym mu ułożył jakiś dobry plan na mase. No i zacząłem przeszukiwać forum aż znalazłem trening hst. Troche sie pozastanawiałem i uważam że ten rodzaj treningu będzie dla niego najlepszy. Mam jednak pare pytań: 1) co z rozgrzewką w hst ? np. przysiad przy 5powt max ciężar w ostatnim treningu to 100kg. Na jakich [...]
[...] (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce [...]
[...] - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12,10,8,6 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12,10,8 - pompki na poręczach 3 x max Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10 - wypychanie ciężaru na maszynie 4 x 10 - uginanie nóg w leżeniu 18,16,14,10 [...]
Staż 6 miesięcy wiek 19 lat wzrost 178 waga 75 kg Poniedziałek ---> klata+triceps Środa ---> plecy+biceps Piątek ---> barki+nogi+brzuch KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 [...]
Witam więc tak co myslicie o tym planiku na mase i co warto zmienić?? :) Płeć : M Wiek : 17 Waga : 75 Wzrost :174 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu : hantle , łąwka , sztanga prosta , hantle , drążek ... Dieta : w trakcie :) Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane [...]
[...] bica i trica w jeden dzien. Prosze was drodzy współforumowicze o pomoc oto plan: PONIEDZIAŁEK KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławeczce prostej - x4 (12,10,8,6) -pompki na poręczach - x4 (10) -wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - x4 (12,10,8,6) -rozpiętki na ławeczce skośnej - x4 (10) TRICEPS: -wyciskanie na ławce wąskim uchwytem - x3 (10) [...]
[...] 12,10,10,8 Brzuch: łokcie do kolan 30,28,26 podparcie na łokciu 60,60,60 sekund Piątek Plecy: podciągnie szerokie 3 serie max podciąganie hantli w leżeniu 12,12,12 unoszenie tułowia z opadu 3 serie max Triceps: pompki na poręczach 12,10,8 wyciskanie francuskie siedząc 12,10,8 Brzuch: brzuszki niepełne 40,35,30 podparcie na łokciu 60,60,60 sekund
czesc wszystkim jestem nowy i witam wszystkich przejde do sedna mam 26 lat i waze 75kg od miesiaca chodze na silownie i narazie cwicze tak zeby poznac cwiczenia i rozruszac miesnie.ale za 2 tyg chce zaczac trening na mase i po przeczytaniu na forum kilkunastu postow ulozylem taki plan prosze o ocene ewentualnie poprawki oto plan : 1 dzien -klatka- [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - unoszenie przedramion ze sztangą - siódemkowanie - uginanie przedramion w oparciu o kolano Triceps (3 ćwiczenia) - wyciskanie francuskie - prostowanie rąk na w podporze - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - pompki na poręczach (niestety nie wiem ile dam radę zrobić) Nogi, przedramiona, brzuch - ćwiczenia mam dobrane :) Z góry dzięki za pomoc!
[...] a za tydzień tylko w środę) Klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3s/12p Barki: -.Wyciskanie sztangielek zza głowy 2s/12p Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s/9p Plecy: - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2s/12p - MARTWY CIĄG 2s/12p Nogi: - Wspięcia na palcach 2s/12p - Uginanie nóg w leżeniu 2s/12p [...]
[...] :(klatka) * Superseria - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6/8/10/12 - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 6/8/10/12 * Superseria -Pompki na poręczach 3 x max -Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół 6/8/12 Superseria: - Rozpiętki 3 x 12 - Ruchome pompki 3 x max Środa (plecy,nogi) -Podciąganie na drążku [...]