19.07 DT - zaległy wyciąg zaległy na plus rampa 4x8: francuz uginanie SS 3x10: podciąganie podchwtem połówki pompki na poręczach łydki suwnica 3x40 70kg szybko siedząc 3x10 80kg wolno dzisiaj DT wypiska - nie zdążyłem wszamać obiadu i trening na czczo, zdania są różne ale mi się nei ćwiczyo dobrze możliwe że po pracy wyładowane baterie do tego [...]
[...] siłownią i trochę się o to obawiałem. Regeneracja z racji urlopu znakomita 10h spanka i relaxing. Dorzuciłem jedną SS na sam koniec podciąganie podchwytem połówki+pompki na poręczach 15 powtórzeń +1,5 minuty sprintu. Waga aktualnie 74kg, i zamknąłem tym podciąganie szeroko nachwytem (cc - ciężar ciała) [...]
[...] do 90s (tu zrobiłem dokładnie tempem 20x0, ostatnio trochę na wyścigi stąd -3kg) wiosło jednorącz rampa 10 27kg przerwa do 60s szrugsy 4x15 18kg przerwa do 60s pompki na poręczach 4x10 cc przerwa do 60s uginanie 4x12 12kg/9kg/9kg/9kg przerwa do 60s suple bez zmian - BA 5g, arginina 2,5g cytrulina 1,5g, białko+carboplus, vita-min, kofeina. [...]
[...] B -martwy ciąg -wyciskanie leżąc wąsko +++podciąganie sztangi do brody (tutaj zmiana na High Pull) Trening C -podrzut siłowy -wiosłowanie jednorącz (połsztanga) +++pompki na poręczach Trening D -Wyciskanie leżąc - hack przysiad ze sztanga za nogami +++wiosłowanie podchwytem Schemat dni treningowych: Trening w systemie 15-10-5 czyli: 15A 10B 5C [...]
[...] główne: 52.5kg x 5 57.5kg x 3 65kg x 1 (62.5kg x 4) (65kg) ? - 5,28kg 2. podciąganie na drążku podchwytem 8 serii x 3powt., 1 raz x 4powt. 3. rwanie zonk? 4. pompki na poręczach waga ciała 2 x 8 powt. +5kg 1 x 8 powt. +10kg 1 x 8 powt. 5. bieżnia 12 min Wnioski i uwagi: 1. W. żołnierskie - jednak wtopa, od następnego cyklu cofka i atak od [...]
Trening C (7-5) 3 min na bieżni jako rozgrzewka. Dipsy Klatkowe (maszyna) 55, 70kg x 7, 80kg x 12 (dość ciężko - zapas 2-4) + kilka normalnych dipsów na dość szerokich poręczach. Wyciskanie wąskie (60cm?) w skosie 37,5, 45kg x 5, 50 x 9 (już troszkę walki) Podciąganie na drążku podchwytem 8 serii x 2 w przerwach między seriami dipsów/wyciskania [...]
Trening C3 (3-1) 3 min na bieżni jako rozgrzewka. Dipsy Klatkowe (maszyna) 65kg x 7, 75kg x 5, 90kg x 8 (ciężko - zapas 2-4) + kilka normalnych dipsów na dość szerokich poręczach. Wyciskanie wąskie (60cm?) w skosie 45kg x 5, 50kg x 3, 55kg x 5 (6 powt. z oderwaną dupą) Podciąganie na drążku podchwytem 9 serii x 2 w przerwach między seriami [...]
A2 (02.01.2012) cykl I rozgrzewka: 3 min na bieżni Ćwiczenia: - wyciskanie żołnierskie (50kg) 20,25,30,35,40kg x 3, 45kg x 6 - pompki na poręczach (Maszyna rozgrzewka 40,60,80,100 x 4) 1,2,3,4,5,4,3,2,1 - podciąganie (ściąganie drążka wyciągu górnego) (maszyna rozgrzewka 60 x5,75 x4,90 x3) 7 x 1 powt., 3 negatywy afterburn/kondycja: 5 minut na [...]
A4 deloading (19.01.2012) cykl I rozgrzewka: 3 min na bieżni Ćwiczenia: - wyciskanie żołnierskie (50kg) 20,25,30kg x 5 - pompki na poręczach (Maszyna) 40,60,80kg x 5 - podciąganie (ściąganie drążka wyciągu górnego) (maszyna) 60,75,90kg x 5 afterburn/kondycja: 6 minut na bieżni w tym cztery odcinki 17.5km/h Podsumowanie: Za wyjątkiem ostatniej [...]
Dziki nad brzuchem jeszcze nie myślałem ale nie stosuje się do planów na tą partie,robię "na oko" albo "co mi się zachce" Głównie będę bazował na poręczach.
Wiesz można klatę trenować też ciekawie na kółkach gimnastycznych czy też na poręczach. Ja kilka lat temu też miałem podobnie barki wysunięte i wtedy ogarnięty fizjo mi powiedział, że przez to mam problemy z barkami w senie, że nie miałem pełnego zakresu w stawie ramiennym przez co bark przy wyciskaniach nad głowę dostawał klepy i stąd wzięły się [...]
[...] wyciskanie francuskie: 10/10/10/10 też mi się nie widzi nie lubie tego -Triceps - ściąganie drążka w dół na atlasie: 12/10/8/8 (na wyciągu) ? -Triceps - pompki na poręczach: 4 x max Czwartek WOLNE Piątek - Barki - wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy: 10/10/8/8 ( to mi się nie widzi ) - Barki - unoszenie sztangielek w bok: [...]
pompki to *** wez dwa krzesla i rob rozciaganie , takie jeak przy pompkach na poreczach, ale sie nie podnos, tylko w dol w gore sie troche poruszaj, zebys czul rozciagniecia mega sprawa
Jeszcze jedno pytanie: Czym mogę zastąpić pompki na poręczach? Nie mam w domu takiego sprzętu, który chociaż częściowo mógłby być przydatny przy tym ćwiczeniu. Czy pompki z nogami na wysokim podwyższeniu będą ok? Zmieniony przez - Johnyj788 w dniu 2016-02-27 15:29:35
powodzenia swojego czasu robiłem pompki w rogu blatu kuchennego jeśli masz zabudowę w kuchni z blatem w literę L, to w rogu (przodem lub tyłem) da sięrobić pompki prawie jak na poręczach