BAMF - Niemiłe dobrego początki ... a potem będzie gorzej :)

NOWY PLAN TRENINGOWY !!!!!!!!!!!!


Problem:

Częstość aktualnego treningu zaczęła mnie przerastać (praca nie wspomaga regeneracji), różowe sztangielki i super-serie mnie drażnią(tu typowe kompleksy ), brak ćwiczeń dynamicznych (podrzut mi się marzy) - to główne powody motywujące do zmiany.


Sposób:

Skorzystać z treningu który pozwoli na progres nawet przy 2 treningach w tygodniu, z ćwiczeniami dynamicznymi i na wolnych ciężarach.


Rozwiązanie:

Plan to 15-10-5 ABCD WODYNA
(jak dobrze ze Wódz ma w zanadrzu kilka innych planów )


Ćwiczenia:

Trening A
-push press
-przysiad
+++podciąganie na drążku do czoła

Trening B
-martwy ciąg
-wyciskanie leżąc wąsko
+++podciąganie sztangi do brody (tutaj zmiana na High Pull)

Trening C
-podrzut siłowy
-wiosłowanie jednorącz (połsztanga)
+++pompki na poręczach

Trening D
-Wyciskanie leżąc
- hack przysiad ze sztanga za nogami
+++wiosłowanie podchwytem


Schemat dni treningowych:

Trening w systemie 15-10-5 czyli:
15A
10B
5C
15D
10A
5B
15C
10D
5A
10B
15C
progresja przesunięta dopiero w drugiej połowie mikro cyklu czyli w następnych 12-tu treningach.


Schemat serii i przesuwania progresji:

W dni 15-tek wykonujemy serie po 15 powt, w dni 10-tek po 10 itd.
Zaczynamy od ciężaru zbliżonego do 40% maxa dodajemy co serie ciężaru i wykonujemy tyle serii ile damy rade. Podobno dobra praktyka jest trzymac sie zasady:
15 - min 5 serii
10 - min 6 serii
5 - min 7 serii

Wzór dodawania ciężaru w seriach: Max<100kg - dodajemy 5 kg co serie, 100kg<max>200kg - dodajemy 10 kg co serie, 200kg<max - dodajemy 20 kg co serie.

Przesuniecie progresji polega na zmianie ciężaru startowego o polowe ciężaru dodawanego co serie. (dla max<100kg to 2,5kg itd)

---------------------------

Trening bardzo wymagający, wiec planowana jest zwiększona suplementacja BCAA i dodatkowo niewielka ilość węgli na treningu.

Start w tym tygodniu (piątek lub sobota)

MOC z nami

--------------------------

Venka - dziekuje suonko

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2010-03-17 10:56:07

będziemy bacznie obserwować

plan ciekawy, wręcz bardzo ciekawy również kiedyś go przetestuję.

Wuchta - mi tez się podoba

---------------------------------------

Co mi się w pracy "przyśniło", czyli drobiazgi i dywagacje:

podrzut siłowy... skoro siłowy to nie nadzwyczaj dynamiczny - ale dynamika z dołu musi być, bo końcowa faza zarzutu wydaje się być najcięższym elementem PS ... Wiec na czym ma polegać silowość tego ćwiczenia? brak nożyc przy podrzucie? Czy może na zupełnie zwyczajnym, kontrolowanym, opuszczaniu sztangi? Jeszcze nie wiem ale się dowiem (albo ktoś podpowie )


MOC z nami

Fajny planik ,już mi się podoba jest wiele ćwiczeń za którymi tęsknię
Co do podrzutu sam jestem ciekaw jak to ma być

Trening nr 1 (85) 22.03.2010

15A

Ćwiczenia:

Push press - 20,25,30,35 x 14,5

Przysiad - 30,40,50,60,70 x 15

Podciąganie wąskim podchwytem - [60,75,90] + 5,4,3,2,1,1,1 (jedynki z negatywem)


Uwagi:

Push press - bylem przekonany ze zrobię 45-50kg, niestety nie wyrobiłem nawet pełnych 35kg (nie docisnąłem ostatniego powtórzenia). Potem porównałem to z poprzednim treningiem B15 gdzie robiłem 15 powt. wyciskania od czoła ciężarem 37,5kg - wiec nie jest tak źle zważywszy naukę techniki i 6 tygodniowa przerwę.

Przysiad zgodnie z założeniem - 70kg czyli przyzwoity start.

Podciąganie wąskim podchwytem - rozgrzewka[], ściąganie drążka wyciągu do czoła po 5 powt, następnie podciąganie i negatywy na jedynkach... nie spodziewałem się nic więcej. W planach dodawanie ilości powtórzeń na 15tkach i 10tkach, na 5tkach postaram się podwiesić kilka kilogramów. Bedzie znacznie lepiej już za kilka miesięcy.


Ocena ogólna: 4/6


MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2010-03-22 22:26:43

W przysiadach jak najbardziej start przyzwoity
W PP musisz się poprawić

demolub - mam jeszcze jedna wymówkę do PP - węższy chwyt niż w wyciskaniu od czoła

----------------------------------------------------

Wczorajszy trening na nowej siłowni - 4 klatki, 4 ławki (w tym skos ujemny) sporo maszyn i sztangielki do 70 kg, czyli jest w czym wybierać. Mam nadzieje ze niedługo to 70kg to będzie za mało na porządny trening (60kg nakładu na sztandze w wiosłowaniu jednorącz powinno być temu równe) .

Zakwasy na udach, barkach, bic, tric, góra pleców, lekko szerokość pleców i góra klatki. WOW !!!

MOC z nami

dajesz dajesz nie przestajesz

Venka - z takim dopingiem kto mógłby przestać?
Ladnie Ci idą treningi - na rekord Polski kiedy robisz zamach? 2012?

----------------------------------------------------

Zapytałem o ten podrzut siłowy...
Cytat z konsultacji u źródła :
"podrzut =zarzut plus wybicie
czyli clean and jerk

ale na wiekszej il powt w praktyce najlepiej zrobic polaczenie
power clean and push press"


MOC z nami


Zmieniony przez - BAMF w dniu 2010-03-24 20:46:03

Ladnie Ci idą treningi - na rekord Polski kiedy robisz zamach? 2012?

weź się nie nabijaj ze mnie