BAMF - Niemiłe dobrego początki ... a potem będzie gorzej :)

Podciąganie sztangi do brody uzaleznij od wyciskania szeroko siedząc

Aha, wyciskanie szeroko siędząc robiłbym z oparciem jednak

Na drugim 10B cięzarki zwiększone o 2,5kg

Czyli wspolne ciezary w seriach dla podciagania i wyciskania.
Oparcie - przemysle, a i pewnie dodam tu i owdzie pare kilo Dzieki

---------------------------------------------
Mija doba od treningu a bicepsy bola nieziemsko, mam problemy z myciem zebow
Bol w lydkach lekki - reszta ok.

MOC z nami

Wyspany i najedzony. Biepsy bola dalej. Zaraz przygotuje plan na jutro ale wczesneij male oblczenia:

"Cele na ten rok:
plan minimum - poprawic wyniki sprawdzianu (TS) przewidzianego na koniec stycznia/poczatek lutego o ok 30% do konca roku i nie nabrac wagi :)" - to cytat z poczatku mojego bloga - 1 stycznia 2009

"Osiagniety wynik: 100/90/140 = 330kg " - cytat z 28 marca 2009

Czyzby cel na rok oznaczal skok na 440kg w TS? Ciekawe wyzwanie: ok 150kg w przysiadzie - moze, 120kg w wyciskaniu? - powalcze, 170kg w martwym? - dam rade

Ustalam - do wigilli 2009 osiagnac 440kg w TS

--------------------------------------------------------

Plan na trening nr 3 - 3.04 A5

1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ, CR = 5x57.5 wg kalkulatora - serie 35x5, 40x5, 45x5, 52.5x2, 57.5x5;
2 PRZYSIADY CR = 70kg - serie 42.5x5, 50x5,55x5, 62.5x3, 70x5;
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC CR=7.5kg (chyba uzyje 8kg bo polowek brak) - serie 5x5, 6x5, 7x5, 7x3, 8x5;
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)CR = 9kg - serie 5x5, 6x5, 7x5, 8x2, 9x5;
4 PROSTOWANIEM RAMION W DOL CR = 10kg - serie 6x5, 7x5, 8x5, 9x2, 10x5;
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM CR = 21kg - serie 13x5, 15x5, 17x5, 19x2, 21x5;
6 UGINANIE NOG CR = 70kg - serie 42.5x5, 50x5,55x5, 62.5x3, 70x5;
7 LYDKI wspiecia na palce ze sztanga - przysiad + 20kg (zrobie chyba od razu po przysiadach) podwojna ilosc powtorzen;
8 PRZEDRAMIONA podchwytem polowiczne uginanie na lawce sztanga - zaczne od 20 kg
9 BRZUCH A - podciagnie kolan do brzucha 5x maks (dodam 2,5kg , 5kg i jak pojdzie to i wiecej - przywiazane do kostek)

Jak sa uwagi to pisac



MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2009-04-02 18:53:48

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2009-04-02 18:54:29

tak jak Balduran mowi wyciskanie od czola bez oparcia jest dosc niebezpieczne


co do unoszenia bokiem sprobj takiej serii skaldanej jak ja robie. pytalem wodza kiedys czy mozna dac zamiast podciagania do brody wyciskanie w staniu to pisal ze sa sporo za male ciezary na to a przy podcaiganiu do brody jeszcze rotatory maja cos do roboty
a chcesz dac 8kg w tym, ja pytalem chyba przy 12 kg i bylo to sporo za malo.


ps
na lapki polecam superserie na wyciagu w tempie 4+4


polowiczne nadgarstki mozesz zaczac spokojnie wiekszym niz 20 kg ja sobie za malo zaczalem , teraz mam w granicach 70kg i jest leciutko wiec smialo doloz

No i te łydki rób na maxxx powt

łojciec, miałem linkę podrzucić, więc podrzucam

https://www.sfd.pl/STUDENT/BLOG_-_z_cika_w_niećwiecia_:-_-t487073.html 

śmoc !

OK. Wyciskanie od czubka glowy dam z oparciem. Do polowicznych nadgarstkow dodam Podciaganie wzdloz tlowia mam w B wiec tam to zostanie na razie, a w moich skladanych unoszenie + wycisk doloze unoszenie w opadzie pomiedzy - bedzie ciekawie Co do 4+4 musze poczekac do poniedzialku bo cos czuje ze bicepsy chca sie buntowac - ciagle bola .

MOC z nami

Spokojnie zrobisz więcej. Na pewno w martwym ciągu. Ja sam miałem w listopadzie jedynie 145kg w MC a teraz po 5 miesiącach już myślę 200kg do pokonania. Spokojnie zrobisz jakieś 180-190kg i nie ma innej opcji. Przysiad i wyciskanie już trudniej, ale do zrobienia. Pozdro

TRENING nr 3 03.04.2009

A5
poprzedni A5 - brak
poprzedni trening (B10)- https://www.sfd.pl/Niemile_dobrego_poczatki_..._a_potem_bedzie_gorzej_:_-t461253-s30.html
poprzedni A (A15) - https://www.sfd.pl/Niemile_dobrego_poczatki_..._a_potem_bedzie_gorzej_:_-t461253-s29.html


czas 1h 35 min



Cwiczenia :

-wyciskanie w skosie
5 x 35kg (-kg)
5 x 40kg (-kg)
5 x 45kg (-kg)
2 x 52,5kg (-kg)
5 x 57,5kg (-kg)

-przysiad gleboki
5 x 42,5kg (-kg)
5 x 50kg (-kg)
5 x 55kg (-kg)
3 x 62,5kg (-kg)
5 x 70kg (-kg)

-wspięcia ze sztanga
20 x 90kg (-kg)
20 x 100kg (-kg)
20 x 100kg (-kg)
22 x 100kg (-kg)
20 x 100kg (-kg) !!

-unoszenie hantel bokiem + wyciskanie (po kazdej serii unoszenie bokiem w opadzie)
5 x 5kg (-kg)
5 x 6kg (-kg)
5 x 6kg (-kg)
2 x 7kg (-kg)
5 x 8kg (-kg)

-mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym
5 x 5kg (-kg), 5 x 6,25kg (-kg)
5 x 7kg (-kg), 5 x 8,75kg (-kg)
5 x 8kg (-kg), 5 x 11,25kg (-kg)
5 x 9kg (-kg), 5 x 13,75kg (-kg)
2 x 12kg (-kg), 2 x 16,25kg (-kg)
5 x 14kg (-kg), 5 x 18,75kg (-kg)

-wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym
5 x 13,75kg (-kg)
5 x 16,25kg (-kg)
5 x 18,75kg (-kg)
2 x 21,25kg (-kg)
5 x 23,75kg (-kg)

-uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac)
5 x 42,5kg (-kg)
5 x 50kg (-kg)
5 x 55kg (-kg)
3 x 62,5kg (-kg)
5 x 70kg (-kg)

-uginanie przedramion podchwytem siedzac
45 x 30kg (-kg)
15 x 40kg (-kg)
5 x 40kg (-kg)

-podciaganie kolan w zwisie (plus obciazenie na kostkach)
10 x 2,5kg (-kg)
7 x 5kg (-kg)
6 x 5kg (-kg)
7 x 5kg (-kg)
6 x 5kg (-kg)

Komentarz :

1) wyciskanie w skosie - bolal leciutko prawy nadgarstek, sztanga troche wazyla. W ostatniej seri zapas. (dokladamy)

2) Przysiad gleboki - Bardzo duzy zapas na nastepne A5 kusi dac 10 kg wiecej.

3) wspięcia ze sztanga - 100kg to nieco za duzo - skupienie na uchwycie i utrzymaniu jej we wlasciwej pozycji nie pozwolilo powalczyc wlasciwie. Ostatnia seria zrobiona na 2-3 centymetrowych podkladkach - lekko palilo.

4) unoszenie hantel bokiem + wyciskanie (po kazdej serii unoszenie bokiem w opadzie) - na poczatku jakby brak mocy po 3 serii juz znacznie lepiej. Dolozymy 1 kg.

5) mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym -
pozytywnie zaskoczony Z powodu latwosci dodalem jedna serie. Ciezary o 40% i 60% wieksze niz w planie. Czyli nadal smiech na sali... W prostowaniu trzeba dodac duuzo !!! Mlotki celuja na 16 kg nastepnym razem.

6) wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym - lekko i z zapasem, bedziemy dokladac

7) uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) - pierwsze serie bardzo latwo, ostatnia ciezej ale z zapasem (+5kg? +10kg?)

8) uginanie przedramion podchwytem siedzac - 30kg wydawalo sie malo, 40 juz za duzo. Za 2 tyg zrobie serie 30kg i kilka 35kg zakoncze 40kg.

9) podciaganie kolan w zwisie - pradu brak i na dodatek uchwyt po uginaniu byl tragiczny. Nastepnym razem dodajemy kg i co wazniejsze - brzuch przed uginaniem przedramion.

Wnioski :
Moglo byc ciezej. W niektorych cwiczeniach chce sie dodac duuzo kilogramow ale rozum podpowiada zeby trzymac sie malych kroczkow. Duze (5-10kg) skoki beda ewentualnie w przysiadzie, martwym, uginaniu i prostowaniu nog na maszynie.
Lekko zmeczony i wyzety z energii.
Wrazenia ogolne - dobre.

MOC z nami

Ojciec bać sie Ciebie zaczynam