BAMF - Niemiłe dobrego początki ... a potem będzie gorzej :)

Startuję po cichutku korzystając z modyfikowanego treningu 5/3/1 Jim'a Wendler'a

Trening A (7-5) [13.09.2011]

Wyciskanie żołnierskie

27.5, 32.5 x 7, 38.5 x 12

Dipsy tricepsowe

waga ciała x5 (3 serie)

Podciąganie na drążku podchwytem

waga ciała x 2 (8 serii) - w przerwach miedzy seriami wyciskania i dipsów

MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-09-13 21:25:50

To powodzenia

...


Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2011-09-30 19:45:38

po cichutku, pomalutku...

Trening B (7-5) [29.09.2011]

Martwy ciąg
52.5, 65kg x 7, 77.5kg x 12 (zrobiłbym jeszcze ze 20 powtórzeń )

Uginanie leżąc
15,20kg x 7, 25 x 12 (spory zapas)

Wiosłowanie w opadzie podchwytem
40,50,60,70kg x 8 (zapas)

Rotacje siedząc (4 sek opuszczania)
7.5kg x 8 - 4 serie (troszku waży)

---------------------------------

Absolutnie lekko i bez pośpiechu - extra dbałość o technikę w mc - dwie serie odkładałem na prostych nogach (dwójki bolały i nadal bolą).

Następny trening nieco cięższy - będą dipsy klatowe.


MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-09-30 19:46:52

w ramach wdzięczności teraz ja będę Ci ładowała na sztangę, heh

Trening C (7-5) [04.10.2011]

3 min na bieżni jako rozgrzewka.

Dipsy Klatkowe (maszyna)
55, 70kg x 7, 80kg x 12 (dość ciężko - zapas 2-4)
+ kilka normalnych dipsów na dość szerokich poręczach.

Wyciskanie wąskie (60cm?) w skosie
37,5, 45kg x 5, 50 x 9 (już troszkę walki)

Podciąganie na drążku podchwytem
8 serii x 2 w przerwach między seriami dipsów/wyciskania

Składanka uginanie/high pull
20,25,30 x 8 (nie szarpałem się na wynik)

---------------------------------

Trening z rana po nocce i świńskim żarciu na wieczór. Powera raczej nie było ale trening zaliczam do udanych.

Był plan na lekki trening uderzany po kilku godzinach ale nie wypaliło.

---------------------------------

Zapomniałem dopisać do poprzedniej wypiski:

3 min na bieżni jako rozgrzewka.
---(właściwy trening)---
12 min na bieżni na zakończenie.



MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-10-04 17:34:47

EJ bo Cię Panna prześcignie, do roboty się weź

Trening D1 (7-5) [18.10.2011]

3 min na bieżni jako rozgrzewka.

Przysiad przedni (maszyna)
30, 37.5kg x 7, 45kg x 12 (zapas +4)

Przysiad ATG
0

Face pull (technika)
10,20,30,35 x 8

Wiosło jednoracz
0

-------------------------------------------------------

Przysiad przedni wypalił mi uda, czułem jak kwas mlekowy krąży po nogach ATG już nie zrobiłem (tu doszła obawa o plecy ktore bolały cała noc - mam zły materac) i właczyła mi sie olewajaca...

-------------------------------------------------------

Trening A2 (5-3) [20.10.2011]

3 min na bieżni jako rozgrzewka.

Wyciskanie żołnierskie
30, 35kg x 7, 40kg x 10 (dość ciężko - zapas 1-2) [38,5 x 12]

Dipsy tricepsowe
90,100kg x 3 (maszyna), waga ciała x1, waga ciała + 5kg x 8 (już trochę walki) [waga ciała x 5]

Podciąganie na drąku podchwytem
9 serii x 2 w przerwach między seriami dipsów/wyciskania

Na dopalenie zakwaszonych ud podskoki i przysiady x 15 x 2.

---------------------------------

Trening lepszy i dieta ok.

---------------------------------


MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-10-20 18:06:29

Trening B2 (5-3) [22.10.2011]

3 minuty na bieżni na rozgrzewkę

Martwy ciąg
60, 70kg x 5, 82.5kg x 10 [77.5kg x 12] (zrobiłbym jeszcze dużo)

Uginanie leżąc
20,20kg x 3, 25 x 10 [25kg x 12] (coby choć trochę utrudnić opuszczanie 4-6 sek)

Wiosłowanie w opadzie podchwytem
42.5, 52.5 ,62.5, 72.5kg x 8 [70kg x 8] (niewielki zapas, ból lewego "motyla" pod koniec ost. serii)

Rotacje siedząc (4 sek opuszczania)
7.5kg x 8 - 4 serie (ciężko)

12 minut na bieżni (głównie marsz )

---------------------------------

W sumie dość lekko główne ćwiczenia... będzie ciężej za kilka miesięcy


MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-10-22 17:48:54

Trening C2 (5-3) [24.10.2011]

3 min na bieżni jako rozgrzewka.

Dipsy klatkowe (maszyna)
60, 70kg x 5, 80kg x 10 [80kg x 12] (spory zapas)

Wyciskanie wąskie w skosie
40, 47.5kg x 5, 52.5kg x 8 [50 x 9] (opuszczanie 4 sek - walka)

Podciąganie na drążku podchwytem
9 serii x 2 w przerwach między seriami dipsów/wyciskania (jakby troszkę lepiej)

Składanka uginanie/high pull
20,25,30kg x 8, 32.5kg x 3 [30kg x 8] (bolało )

Sprinty na bieżni - szkoda słów.

---------------------------------

Nieco obniżyłem ciężar roboczy do dipsów, poszło spokojnie.
Wyciskanie i podciąganie ok. Biceps słaby jak zwykle.


MOC z nami


Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-10-24 18:41:35