BAMF - Niemiłe dobrego początki ... a potem będzie gorzej :)

Ładnie , ładnie - waga stoi ale tkanka tłuszczowa w dół a mięśni więcej

Tak trzymaj Ojciec

Nowy plan!!

W zwiazku z brakiem drazka, osiagnieciem zalozonych 4 obwodow w 30 minut i niemozliwoscia korzystania z silowni zaczynam rozwazac wdrozenie nowego planu.

O ile w treningu ciezarem ciala ciezko wprowadzic Wodynowe 15-10-5 i nie mam dosc stazu by zabierac sie za hardcorowe Ostateczne Poswiecenie/4 jezdzcy apokalipsy by Puma666 wymyslilem sobie ze wprowadze 32 dniowy trening mieszany bedacy lightowa wersja treningu by Puma666.

Dzis w pracy zamierzam to przemyslec dokladnie ale zalozenia sa nastepujace :

Dzien 1 - Pompki szerokie na podwyzszeniu (dlonie na ksiazkach nogi jeszcze wyzej) w tempie 3+2 - 5-6 serii
- pompki srednim rozstawie j.w.
- Inverted Rows w tempie 3+2 - 5-6 serii
- grzbiety (delfinki) - jak najwolniej 5-6 serii
- wioslowanie jednoracz tempo 3+2 5-6 serii (tu zastosuje pieciolitrowe baniaki z woda , pewnie dwa sklejone w raczce)

plus sprinty 4 x 50 metrow !!!

dieta - 105% zapotrzebowania kalorycznego

Dzien 2
trening obwodowy (szczegoly pozniej) ze skupieniem na eksplozywnosci i szybkosci wykonania poszczegolnych cwiczen. W szczegolnosci skupie sie na eksplozywnosci - trening pylometryczny (?). Trzeba bedzie poszperac w necie i znalezc cwiczenia na wszystkie glowne partie ciala. Klatka/triceps oraz czworoglowe/lydki - te grupy sa latwe do trenowania eksplozywnego, wystacza odpowiednie pompki i wyskoki.

plus trucht min 15 min !!!

dieta - 95% zapotrzebowania kalorycznego

Dzien 3 i 4
regeneracyjny

dieta - 85% zapotrzebowania kolorycznego

Dzien 5
- przysiady glebokie w tempie 3+2 - 5-6 serii (z obciazeniem)
- wchodzenie na stopien z obciazeniem (lub wykroki) 5-6 serii (z obcizeniem)
- Zuraw 5-6 serii
- martwy ciag z wyprostowanymi kolanami 5-6 serii (z obciazeniem)
- wspiecia na palce z obciazeniem - 5-6 serii

plus sprinty 4 x 50 m !!!

dieta jak dzien 1

Dzien 6
jak dzien 2

Dzien 7 i 8
jak dzien 3 i 4.


Uwagi:

Diete zamierzam modyfikowac tak by nie zjechac wiecej niz 4 kg. Ma to byc efekt uboczny poprawy wytrzymalosci i sily.

Wg wyliczen i planu zastosowalem mnoznik 1,7 - pomiedzy praca w zwyklym trybie [1,6] a ciezka fizyczna [1,8] (to wynika z faktu ze pracuje niezbyt ciezko ale po nocach i conajmniej 50% czasu na stojaco/chodzac). Dni silowe to 3990 kcal w tym 270 g biaka i kaloryczne proporcje ww-t 1:1, dni obwodow to 3610 kcal w tym 270 g bialka (to stale) i proporcje ww-t 7:3, dni regeneracyjne 3230 kcal, 270 g bialka, proporcje ww-t 2:8.
MOCNY plan na 8 dni polaczony w 4 pelne sesje da mi ciekawe wyzwanie na 32 dni.

Nie wiem gdzie wstawic ABS-a ale zgaduje ze bedzie poprostu elementem obwodow.

Start sobota lub niedziela chyba ze cos innego wymysle.


PISAC UWAGI !!!!

MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2009-02-19 16:17:53

Ojciec a co Ty tak raz na silni raz w domu??

Dzien 7 i 8

Od kiedy tydzien ma 8 dni??
czy jak Ty to liczysz??

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2009-02-19 17:02:34

Obciazenia czysto domowe.
A gdzie napisalem ze bede cwiczyl w rytmie tygodniowym? Cialo nie odroznia piatku od niedzieli...


MOC z nami

wszystko widze dopięte na ostatni guzik. oby przyniosło zamierzony efekt. tego oczywiscie życzę .

No wiec sie zaczyna.
Teraz przygotowuje rozpiske posilkow na najblizsze 4 dni i potem juz tylko bialko i spac (skonczylem prace o 4 nad ranem). Planowana pobudka o 16-tej czasu miejscowego.

Dieta po obudzeniu:
1 16:30 W+B - ryz (100g), banan(200g), cyc (200g)=52/4/120 (b/t/ww)
2 po treningu(19:30?): W+B - ryz (140g), bialko (50g)=48/3/110
3 22:30 W+B, zielone warzywa - ryz (140g), jaja (300g)=42/26/109
4 03:00 B+T, zielone warzywa - cyc (200g), oliwa z oliwek (50g)=43/52/0
5 06:00 B+T, zielone warzywa - cyc (200g), oliwa z oliwek (30g)=43/32/0
6 09:00 B+T - twarog poltlusty (250g) , orzechy wloskie (30g), migdaly (20g)=55/42/12

W sumie = 283g bialka/160g tluszczu/350g wegli/4001 kcal
(pewnie nie dam rady 250 g twarogu wiec bedzie nieco mniej )

Godziny zabijaja ale ja pracuje w nocy i innaczej tego nie widze. Prace koncze w tym miesiacu najpozniej o 7 rano wiec tak musi byc.

Jutro czeka mnie dodatkowo ulozenie ladnego planu obwodow i tu pojawia sie maly problem: o ile cwiczen typu pylometrycznego (sily eksplozywnej) nie brakuje, mam wrazenie ze trudno znalezc cos co angazuje wiecej niz nogi, klatke i brzuch. Co z cwiczeniami tego typu na inne czesci ciala? Zwlaszcza bez drazka i porzadnych obciazen?? [!!! NA PORADY CZEKAM Z NIECIERPLIWOSCIA !!!] (i z gory dziekuje ).


MOC z nami



Zmieniony przez - BAMF w dniu 2009-02-22 09:35:36

https://www.sfd.pl/PLYOMETRIA_-_KONCEPCJA_TRENINGU._ĆWICZENIA._EXPLOZYWNOŚĆ,_DYNAMIKA!-t206091.html


tutaj patrzyles ?

Swiezak - patrzylem i eksplozywnych cwiczen poza wieloma formami skokow/zeskokow/poskokow i pompek to jak na lekarstwo. Bede musial cos pokombinowac na wieczorny trening.


apropos:

Trening:
- Inverted rows - 6 serii ciezarem ciala w mozliwie wolnym tempie
- Wioslowanie jednoracz w opadzie - 6 serii po 10 powtorzen (10kg)
- Pompki szerokie/srednie/waskie - 2/2/2 serie (10-15? powtorzen)
- Wznosy tlowia w lezeniu - 6 serii po 8 powtorzen (po 2-giej i 4-tej serii ABS II p1)
- Sprinty - 4x50 m (bieg z nawrotami na odcinku 10m x 5) 14,49s 14,80s 14,86s 14,69s

Wnioski:
Inverted rows udowodnily doskonale jak slabe mam plecy... slow brak - po kilka powtorzen w seri. W ramach dbania o roznorodnosc 2 serie szerokim nachwytem , dwie srednim podchwytem i dwie srednim nachwytem.
Wioslowanie calkiem dalo popalic - mocno skupialem sie na sciaganiu lopatek i zwolnionym tempie - po odwroconym wioslowaniu efekty bylo czuc.
Probowalem napiac najszerszy po tych cwiczeniach - powital mnie lekki bol i wrazenie braku energii. Mam nadzieje ze wkrotce moje miesnie sie ockna
Pompki to smiech na sali. Napompowalem sie troche ale zmeczenia to raczej nie bylo mimo ze tempo 3 w dol i 2 w gore bylo utrzymane wg cykania zegarka . Moglem dodac wiecej powtorzen ale to nie mial byc trening wytrzymalosciowy. Nastepnym razem obowiazkowo jakies obciazenie (plecak?).
Grzbiety poszly ladnie - nogi zaparte o kanape i kazde powtorzenie przytrzymane i poglebione (tu tez cos trzeba dolozyc - jakis ciezarek w lapy i jazda ). ABS w przerwach dal sie we znaki.
Sprinty: no tu sie zmeczylem - glupia minuta biegu w sumie a energii ucieklo tony. Nawroty na mokrej trawie sa calkiem ciekawe zwlaszcza ze musze zawrocic bo z obu stron ogrodka mur .

Jak poszedlem sie myc to mnie lekko trzeslo - takie drzenie pozbawionego energii organizmu.

Podsumowujac - trening fajny i dodanie kilku kilo tu i owdzie zrobi z niego prawdziwa rzeznie.

Dieta:
Dieta trzymana dokladnie wg. planu jesli chodzi o posilki i ich zawartosc. Jedyny minus ze trening trwal dluzej niz sie spodziewalem i nie zdazylem jednego posilku przed praca, ale teraz to nadrabiam tzn dwa w jednym.



Teraz rozpisze diete na jutro i zajme sie ostatnim posilkiem - twarozek


MOC z nami

Wymyslilem trenig...

Obwod A : poskoki kolanami do klatki 20, zabki jak najdalej w przod 20, przeskoki na boki (narciarskie) 20, brzuszki szybkie 20
Obwod B : Pompki z wybiciem 20, pompki przenoszone (prawa reka na podwyzszeniu-wybicie i zmiana na lewa itd) 20, pompki wskakujace (szeroko plasko do wasko wysoko) 20, delfinki szybkie 20
Obwod A (kazde cwiczenie max)
przerwa
Obwod B (kazde cwiczenie max)
Obwod A (jw)
Obwod B (jw)
przerwa
trucht 15 min




... zaatakowalem ...

Zjadlem porzadny posilek przedtreningowy, po prawie 2 godzinach przebralem sie i rozgrzalem.





... i poleglem.

Niedocenilem przeciwnika... Moje obwody ktore robilem dotychczas okazuja sie byc pikusiem. To niby tylko zwykle podskoki i pompki nieco zmodyfikowane ale juz po Obwodzie A czulem zbierajcy sie haft, pompki zlamaly moja wole. Drugi obwod A to juz zenada, w B zrobilem kilkanascie zwyklych pompek i odpadlem...

trucht 10 minut ale nie bylo latwo - organizm mowil glosne i stanowcze NIE

JEST nad czym popracowac


MOC z nami

p.s. Dieta w "nagrode" bedzie nieco ograniczona - 6 posilkow ale ostatnie 4 mniejsze nieco... nie spalilem w koncu tyle ile mialem.

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2009-02-24 02:26:57

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2009-02-24 08:25:02

Dla zainteresowanych wczorajsza dieta :
- 95% zapotrzebowania kalorycznego (obciete o dalsze 10-15%)
- stosunek kaloryczny ww-t 80-20
- 270 g bialka

posilek 1: cyc, ryz
2: cyc, bialko
3: platki owsiane, owoce, cyc
4: cyc
5: cyc
6: twarog, migdaly i orzechy

dzis przed praca (czyli jak sie obudze) w planach ABS II p1
dieta 85% zapotrzebowania (kalorie ww/t 30-70)




MOC z nami