BAMF - Niemiłe dobrego początki ... a potem będzie gorzej :)

15stki wiadomo hardkor trzeba przywyknac.


ps
zapodaj te foty

ten plan na 1 rzut oka wygląda na taki, który ma zabić, a nie budować sylwetkę!

ROZGRZEWKI/PROGRESJA STALA

Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt


skopiowalem - teraz sie bede uczyl na pamiec

Rozumiem że CR w poszczególnych (15,10,5) dniach będzie inny.

Ja chyba jeszcze tu pokombinuje... zamiast szykac roznych CR bede poprostu stratowal z tego samego pulapu jezeli - 30x15 40x15 i 50x15 to pewnie 30x10 40x10 50x10 60x10 oraz 30x5 40x5 50x5 60x5 70x5 - mnniej wiecej tak wyjdzie nie?? - a moze to przekombinowane... Baldi, Swiezak i inni robia HBW i w glowie mi inny system siedzi.
Ide cos zjesc i wracam do studiowania planu

MOC z nami

30x15 40x15 i 50x15 to pewnie 30x10 40x10 50x10 60x10 oraz 30x5 40x5 50x5 60x5 70x5
no tak też w miarę logicznie

Znalazlem !!!

https://www.sfd.pl/TEST_METODY_15-10-5_FBW-t319897.html
by Jarot!

I od tego powinienem zaczac - studiowania ciag dalszy

--------------------------------------

Lekkie zakwasy na bicepsach - te miesnie nie mialy swojego treningu od 3 lat wiec nie dziwi ze glupie 6kg + wioslo zrobilo swoje.

--------------------------------------

http://www.staylimy.com/cgi-bin/calculator.pl?weight_lifting - bede uzywal tego kalkulatora do przeliczen.

Jedna rzecz - pierwszy trening trzeba potraktowac jako przymiarke i test bledow. Inna rzecz ze ostatnie dwa treningi to z pewnoscia olbrzymi szok dla organizmu i niewaltpliwie dobrze ze na roznych ilosciach powtorzen (taki maly plus ukryty w blednym podejsciu).

------------------------------------

Krotki test Jarota przeczytalem i mysle ze ogarnalem
Jezeli nie to prosze o op****ol po jutrzejszym treningu

---------------------------------------------

Za chwile wypisze plan na jutro - dzis praca od 16:30 do 3 rano wiec czasu juz nie bede mial...



MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2009-03-31 14:55:26

Plan na jutrzejszy 10B:


B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC - nie wiem - zaczne od 20kg ...
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO - j.w.
3 MARTWY CIAG - wg kalkulatora dam rade 103,7kg x 10 - skoro mam zanizyc to CR 90kg = 55kg x10, 72,5kg x10, 80kg x5, 90kg x10.
4 WYCISKANIE LEZAC - wg kalkulatora dam rade 69.9 x 10 - zanizone do 60kg = 35kg x10, 47,5kg x10, 55kg x5, 60kg x10,
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM - tu zupelna zagadka - nie wiem czy sie podciagne i ile razy - mam tam (na silowni) taka smieszna maszyne do podciagania - poprobuje na niej
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC - ???
7 PROSTOWANIE NOG ???
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z ) tu 4 serie po 20 powt - obunoz i chyba dam suwnice z jakim konketnym ciezarem
8 PRZEDRAMIONA B 4 serie po 20 powt nachwytem ...
9 BRZUCH B - jakas maszyna lub popatrze za ABSII ...




60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p- ten wzor zastosowalem do obliczenia ciezarow na znanych mi maxach.
Wszystkie cwiczenia (oprocz lydek, przedramion i brzucha) postaram sie zrobic wg wzoru 10,10,5,10 tak aby ostatnia seria byla najciezsza...

i tyle


MOC z nami

Lydki rob na wolnej sztandze

TRENING nr 2 01.04.2009

B10
poprzedni 10B - brak
poprzedni trening - https://www.sfd.pl/Niemile_dobrego_poczatki_..._a_potem_bedzie_gorzej_:_-t461253-s29.html


czas 1h 20 min



Cwiczenia :

-Wyciskanie od czubka glowy siedzac (bez oparcia)
10 x 20kg (-kg)
10 x 25kg (-kg)
5 x 35kg (-kg)
10 x 40kg (-kg)

-Podciaganie sztangi do brody (polowiczny ruch/szeroki chwyt)
10 x 20kg (-kg)
10 x 25kg (-kg)
5 x 30kg (-kg)
10 x 35kg (-kg)


-Martwy ciag
10 x 55kg (-kg)
10 x 70kg (-kg) !
5 x 80kg (-kg)
10 x 90kg (-kg)

-Wyciskanie lezac
10 x 35kg (-kg)
10 x 50kg (-kg)
5 x 55kg (-kg)
10 x 60kg (-kg)

-Podciaganie na drazku - zastapione sciaganiem uchwytow maszyny w dol
10 x 50kg (-kg)
10 x 60kg (-kg)
5 x 65kg (-kg)
10 x 70kg (-kg)

-Francuskie wyciskanie lezac (hantla oburacz)
10 x 20kg (-kg)
10 x 24kg (-kg)
5 x 26kg (-kg)
10 x 28kg (-kg)

-Prostowanie nog na maszynie siedzac
10 x 35kg (-kg)
10 x 40kg (-kg)
5 x 45kg (-kg)
10 x 50kg (-kg)

-superseria wspiecia na palce ze sztanga plus uginanie nadgarstkow pod i nachwytem
20 x 60kg, 20 x 5kg, 20 x 5kg (-kg,-kg,-kg)
20 x 70kg, 20 x 5kg, 20 x 5kg (-kg,-kg,-kg)
10 x 80kg, 10 x 6kg, 10 x 6kg (-kg,-kg,-kg)
20 x 90kg, 20 x 7kg, 20 x 7kg (-kg,-kg,-kg)

-unoszenia/wypchniecia nog (patrz ABS II) 2 serie na przemian z unoszeniem tlowia lezac (patrz ABS II) 2 serie - po 20 powtorzen


Komentarz :

1) Wyciskanie od czubka glowy siedzac (bez oparcia) - bardzo krotki ruch, bylem zdziwiony. Pierwsze dwie serie lekko, trzecia juz wazyla. Ostatnia ciezko i z zapasem - dokladamy.

2) Podciaganie sztangi do brody (polowiczny ruch/szeroki chwyt) - ciezej niz w przypadku wyciskania. Od trzeciej serii delikatnie zwezilem chwyt w celu wyeliminowania lekkiego bolu nadgarstka. Mam dziwne wrazenie ze w ruchu bral udzial rowniez biceps a przynajmniej jego czesc. - jezeli doloze to niewiele.

3) Martwy ciag - troche to wazylo, mimo ze male ciezary. W pierwszej serii czulem nieco miesnie w okolicy lopatek, w drugiej odezwal sie przedtreningowy w brzuchu ale zostal na miejscu . Trzecia i czwarta seria ciezko i zapasem - w ostatnich 10 powtorzeniach delikatnie uciekal uchwyt. Bedziemy dokladac (nie moglem znalezc drugiego mojego obciazenia 1,25kg wiec nieco pozmienialem ciezary - okazalo sie ze ktos go wrzucil go do kosza z rozowymi hantelkami - znalazlem go na koniec treningu)

4) Wyciskanie lezac - pierwsze dwie serie az za lekko, trzecia poszla w czwartej ciezko i ze sporym zapasem - dokladamy

5) Podciaganie na drazku - zastapione sciaganiem uchwytow maszyny w dol - wszystkie serie dosc ciezko. Ostatnia to juz walka i zapas niewielki. Moze na 5B za miesiac wrzuce jakies porzadne podciagania - na razie musze powalczyc z maszyna.

6) Francuskie wyciskanie lezac (hantla oburacz) - pierwsza seria lekko, nastepne trudniejsze. Nastepnym razem robie czacholamacze - bedzie glebszy ruch i moze technike uda sie zastosowac poprawna bo to dzis to zenada

7) Prostowanie nog na maszynie siedzac - Pierwsze serie wydawaly sie ciezkie ale ostatnia z duuzym zapasem. Dokladamy

8) superseria wspiecia na palce ze sztanga plus uginanie nadgarstkow pod i nachwytem - tu juz zupelnie pokrecilem. Musze opanowac system robienia lydek i nadgarstkow bo ta "super"seria to jakias kicha byla. Wspiecia z duzym zapasem, jedyny minus ze sztanga zjezdzala badzo nisko, az do lopatek. Od piatku pozmieniam nieco i wpiecia ze sztanga wplote w trening A z przysiadami, a superserie z B polacze wspiecia jednonoz z hantelkami. Przedramiona palily i pompa.

9) unoszenia/wypchniecia nog (patrz ABS II) 2 serie na przemian z unoszeniem tlowia lezac (patrz ABS II) 2 serie po 20 powtorzen - tu w sumie nie ma co komentowac - brzuch piekl i wystarczy


Wnioski :

Trening nr 2 zaliczam do udanych. Jechalem zgodnie z planem, prawie kazde cwiczenie ciezkie lub dosc ciezkie w ostatniej serii. Na piatkowy A5 przygotuje porzadna rozpiske ciezarow na bazie nieco pomieszanego A15.
Bicepsy bola, generalny brak energii 3h po treningu. Nie jestem tak wypalony jak po 15-stkach ale wszystko ladnie pracowalo.
Wrazenia ogolne - Zadowolony.


MOC z nami