TRENING nr 1 30.03.2009
A15 bez przesuniecia progresji 
czas 2h 15 min
Cwiczenia:
-wyciskanie w skosie PROGRESJA
15 x 30kg (-kg)
15 x 35kg (-kg)
15 x 40kg (-kg)
15 x 45kg (-kg)
15 x 40kg (-kg)
-przysiad gleboki PROGRESJA
15 x 40kg (-kg)
15 x 45kg (-kg)
15 x 50kg (-kg)
15 x 55kg (-kg)
15 x 50kg (-kg)
-unoszenie hantel bokiem + wyciskanie
15 x 6kg (-kg)
15 x 6kg (-kg)
!
8 x 5kg (-kg)
!!!
-mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym
15 x 6kg, 15 x 8,25 - 5 serii bez przerw (-kg, -kg)
-wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym
15 x 16,25 - 5 serii (-kg)
-uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac)
15 x 35kg (-kg)
15 x 40kg (-kg)
15 x 45kg (-kg)
15 x 50kg (-kg)
15 x 55kg (-kg)
-wspięcia jednonoz
30 x 12kg (-kg)
30 x 14kg (-kg)
30 x 14kg (-kg)
30 x 14kg (-kg)
30 x 12kg (-kg)
-uginanie przedramion podchwytem siedzac
30 x 6kg (-kg)
30 x 6kg (-kg)
30 x 6kg (-kg) + 15 x 6kg nachwytem
30 x 6kg (-kg) + 20 x 6kg nachwytem
30 x 6kg (-kg) + 20 x 6kg nachwytem
-podciaganie kolan w zwisie
20, 12, 14, 7, 10
Komentarz :
1) wyciskanie w skosie - slabo cos ze mna, nie jestem w sumie pewien ile razy w zyciu robilem to cwiczenie - klatka nigdy nie byla priorytetem. W czwartej serii ostatni ruch z oderwaniem dupy i lekkim skreceniem w lewo - mam slabsza lewa strone wyraznie. Zrobilem regres byle sie utrzymac w minimum 5 seriach ... ogolne odczucie? - obce mi cwiczenie
2) Przysiad gleboki - nie bylo szalu, sila jest ale wytrzymalosc to juz gorzej. Niby male ciezarki ale ilosc powtorzen jak dla mnie spora - trzeba przywyknac. Nieglupie bylo zrobienie progresji po 5 kg i regres w ostanej serii.
3) unoszenie hantel bokiem + wyciskanie - dowod braku sily w barkach, takie laczone cwiczenie pali niezle miesnie w ostatnich powtorzeniach. Druga seria juz przerywana (11+2+2), w trzeciej zmniejszylem obciazenie i niestety poleglem
. Tu czeka duzo pracy i duuuzo malych kroczkow by ciezary byly godne.
4) mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym - po porazce z barkami podszedlem bardzo ostroznie do ciezarow, w sumie po cwiczeniu stwierdzam ze zanizone - moglbym nieco wiecej. Dopiero ostatnia seria mlotkow wymuszala nieco oszukiwanie. Byla kilkunastominutowa pompa. Nastepny razem wieksze ciezary i wolniej - powinno zalatwic sprawe.
5) wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym - nowe cwiczenie, ostroznie i jak dla mnie nietypowo. Wszystko dlatego ze nie mozna na wyciagu wioslowac siedzac, ani gdzie usiasc, ani NUK zaprzec. Stalem w rozkroku lekko pochylony i przyciagalem uchwyt do biodra. Zgodnie ze wskazowkami liczylem tak by miedzy kolejnymi powtorzeniami prawej i lewej reki byly w miare rowne przerwy. Ruchy bardzo dlugie, ciezar opuszczany do konca.
6) uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) - nic nadzwyczajnego, nastepnym razem dodam ciezaru - ciekawa pompa.
7) wspięcia jednonoz - Auuu, piecze !
Wszystkie serie w koncowce z bolem, lydki piekly. Nastepnym razem 2kg wiecej.
8) uginanie przedramion podchwytem siedzac - Tu koniecznie dodac kg nastepnym razem. Dla rownowagi dodalem uginanie nachwytem po 3, 4 i 5 serii. Pompa srednia.
9) podciaganie kolan w zwisie - tu juz braklo pradu. Od drugiej serii lepiej technicznie i w trakcie wszystkich serii czulem rozciaganie plecow, klatki (
zwis na drazku - uchwyt neutralny), uchwyt tez juz pracowal ciezko.
Wnioski: Chyba pierwszy w zyciu prawdziwy FBW. Niewiem czy byl niecwiczony miesien w moim ciele. Odczucia po treningu: oddech bez tragedii - przyspieszony ale nie zadyszka, miesnie napompowane ale trudno wskazac najbardziej zmeczone.
Zdecydowanie ta ilosc powtorzen wymaga przyzwyczajenia, wyrazna slabosc gory klatki (lewa strona) i barkow. Zrobilem sobie rano kilka fot i albo nie umiem pozowac (nie umiem
) albo mam naprawde mocno niesymetrycznie rozwinety grzbiet. Niesymetrycznosc "wychodzi" rowniez przy skosie i barkach - mam wrazenie, ze dla ulatwienia ruchu lewej strony, tlow zgina sie lekko w prawo (barki i miednica w lewo a na wysokosci przepony w prawo) co powoduje obnizenie lewego barku. Trzeba bedzie cos na to poradzic... mam czas dam rade.
------------------------------------------------------
2 godziny po treningu: brak pradu w barkach, plecach i udach. Lydki bola lekko. Jest dobrze
MOC z nami
Zmieniony przez - BAMF w dniu 2009-03-30 16:45:45
Balduran
BAMF
grrubas
Anonim
Helssing
